الإجابة المختصرة
للعثور على عضلات قاع الحوض، تخيّل أنك تمنع خروج الغازات برفق وتغلق فتحة البول في الوقت نفسه، ثم لاحظ ما إذا كانت الحركة تسحب قليلًا إلى الداخل. واصل التنفس وأبقِ الأليتين والفخذين والبطن هادئة نسبيًا. فالحركة صغيرة وداخلية في معظمها؛ ولا تحتاج إلى العصر بقوة.
العثور على المنطقة هو الخطوة الأولى، وليس دليلًا على صحة الانقباض أو على ملاءمة التقوية لأعراضك. فقد يصعب الإحساس بعضلات قاع الحوض، وتُظهر الأبحاث الملخصة في فصل علم التمارين لدى Bø وزملائه أن التعليمات اللفظية وانطباع الشخص عن أدائه لا يتطابقان دائمًا مع تقييم المختص.
ما الذي تحاول تحديد موضعه
تقع عضلات قاع الحوض في قاعدة الحوض، وتُسهم في إغلاق وفتح الممرات الخاصة بالبول والبراز والغازات. وهي موجودة لدى مختلف الأجناس والبنى التشريحية، وإن اختلفت الأعضاء والفتحات المحيطة بها.
عندما تقبض قاع الحوض إراديًا، فالحركة المقصودة ليست حركة كبيرة للوركين أو الساقين أو البطن. فكّر في إغلاق موضعي حول فتحات الحوض مع رفع خفيف إلى الداخل. وعندما ترخي العضلات، ينبغي أن يتلاشى ذلك الجهد بدلًا من أن يبقى على هيئة قبض مستمر.
طريقة لطيفة للعثور على العضلات
1. ابدأ في وضع الراحة
استلقِ مع وضع دعامة تحت ركبتيك أو اجلس مع إراحة قدميك كلتيهما بصورة مريحة. دع الفك والبطن والأليتين والجهة الداخلية من الفخذين ترتخي. وخذ بضعة أنفاس طبيعية.
اختر وقتًا لا تشعر فيه بحاجة ملحّة إلى دخول المرحاض. فامتلاء المثانة أو عدم ارتياحها قد يشتت انتباهك عن الحركة الصغيرة التي تحاول ملاحظتها.
2. استخدم إشارة التحكم في الغازات
تخيّل أنك تريد منع خروج الغازات، لكن لا تستخدم سوى جهد خفيف. قد تلاحظ إحساسًا بالإغلاق حول الشرج. وتجنب عصر الأليتين معًا أو إمالة الحوض.
تحدد هذه الإشارة جزءًا من المنطقة، لكن العصر الشديد للشرج وحده ليس الهدف كاملًا. فالهدف هو حركة متناسقة لقاع الحوض لا أقوى عصر ممكن.
3. أضف إشارة فتحة البول
تخيّل في الوقت نفسه أنك تغلق برفق الممر المستخدم لخروج البول. وبحسب بنيتك التشريحية، قد يبدو ذلك كسحب خفيف إلى الداخل حول منطقة الإحليل أو المهبل أو قاعدة القضيب. وقد تكون الحركة الظاهرة من الخارج ضئيلة أو معدومة.
4. فكّر في الاتجاه إلى الداخل، لا إلى الأسفل
دع حركة الإغلاق تستمر قليلًا إلى الداخل والأعلى. إذا تحول الإحساس إلى دفع باتجاه المرحاض، أو ضغط إلى الأسفل، أو بروز عند فتحات الحوض، فتوقف وأعد البدء. فالحزق يكون في الاتجاه المعاكس للرفع المقصود.
5. أرخِ العضلات وقارن
دع الجهد يختفي مع مواصلة التنفس. قارن لحظة النشاط بلحظة الراحة. غالبًا ما يكون التباين بين الانقباض والإرخاء أكثر فائدة من محاولة إحداث عصر قوي وملحوظ.
ملاحظات اختيارية بحسب البنية التشريحية
قد تصاحب هذه الملاحظات الانقباض، لكن لا يُشترط وجود أي منها ولا تؤكد أي منها القوة:
- قد يلاحظ الشخص الذي لديه مهبل سحبًا بسيطًا إلى الداخل حول فتحتي المهبل والشرج.
- قد يلاحظ الشخص الذي لديه قضيب حركة خفيفة عند قاعدة القضيب أو ارتفاعًا طفيفًا في كيس الصفن.
- قد يلاحظ أي شخص إغلاقًا لطيفًا حول الشرج ورفعًا داخليًا مع حركة خارجية ضئيلة.
استخدم اللغة والإشارات التي تناسب جسمك. ولست بحاجة إلى إجراء فحص داخلي ذاتي كي تبدأ التعلّم. وإذا كان لديك ألم، أو أجريت جراحة مؤخرًا، أو لديك أنسجة في طور الالتئام، أو مخاوف متعلقة بالحمل، أو أي سبب قد يجعل الفحص الداخلي غير ملائم، فلا تحاوله من دون مشورة سريرية.
هل ينبغي إيقاف تدفق البول للعثور على العضلات؟
يصف NIDDK إيقاف تدفق البول لفترة وجيزة بأنه إحدى الطرق الممكنة للتعرف على العضلات، لكنه ينصح تحديدًا بعدم تحويل ذلك إلى تمرين منتظم. فقد يعيق تكرار إيقاف البول واستئنافه إفراغ المثانة بالكامل، وقد يزيد خطر العدوى.
الخيار الافتراضي الأكثر أمانًا هو استخدام التخيل والوعي بالجسم بعيدًا عن المرحاض. وإذا كنت قد جربت إشارة إيقاف البول مرة بالفعل ولم تستطع مع ذلك تحديد المنطقة، فمن غير المرجح أن يمنحك تكرارها نوع التغذية الراجعة الذي يمكن أن يقدمه مختص سريري.
علامات على تولّي عضلة أخرى الحركة
أعد البدء إذا لاحظت أيًا مما يلي:
- تنقبض أليتاك معًا أو ترفعانك عن السطح؛
- تضغط ركبتاك إلى الداخل أو تعمل الجهة الداخلية من الفخذين بقوة؛
- يُسحب بطنك إلى الداخل بقوة أو تشد جذعك كله؛
- تحبس أنفاسك؛
- تدفع إلى الأسفل أو تشعر بتزايد الضغط في الحوض؛
- لا تستطيع ترك الجهد يتلاشى بعد ذلك.
لا يلزم أن تبقى العضلات المجاورة ساكنة تمامًا. المقصود هو منع حركة تعويضية كبيرة وواضحة من حجب حركة قاع الحوض الأصغر.
إذا ظللت عاجزًا عن العثور على العضلات
لا تفترض أن عدم الشعور «بشيء» يعني غياب العضلات أو ضعفها. فقد تتعلق الصعوبة بعدم الألفة، أو انخفاض الإحساس، أو الألم، أو التناسق، أو الخوف من الحركة، أو ببساطة باستخدام إشارة لا تناسبك. ولا يمكن تشخيص السبب من صفحة ويب.
جرّب وضعية مريحة مختلفة وإشارة ألطف في مناسبة أخرى. وإذا لم تشعر مرارًا إلا بالدفع، أو لم تستطع تمييز الإرخاء، أو بقيت غير متأكد، فأوقف التدريب المتكرر مؤقتًا. يمكن لاختصاصي علاج طبيعي لصحة الحوض أو لمختص سريري آخر مدرَّب تدريبًا ملائمًا أن يقدم تغذية راجعة ويقيّم الانقباض والإرخاء معًا.
العثور على العضلات ليس اختبارًا لها. يستطيع التطبيق مساعدتك على التركيز وتوقيت المحاولة، لكنه لا يستطيع التحقق من الاتجاه أو القوة أو التحمل أو توتر العضلات في الراحة أو مما إذا كانت تمارين كيغل هي التدخل المناسب.
متى ينبغي ألا تواصل التجربة
أوقف الفحص الذاتي واطلب مشورة مؤهلة إذا سببت المحاولات ألمًا، أو ثقلًا أو ضغطًا في الحوض، أو تفاقم الإلحاح، أو نزفًا، أو صعوبة في إخراج البول أو البراز. واطلب رعاية طبية عاجلة إذا عجزت فجأة عن التبول، أو إذا ظهر خدر جديد حول الأليتين أو الأعضاء التناسلية أو الجهة الداخلية من الفخذين مع تغير مفاجئ في المثانة أو الأمعاء أو ضعف في الساقين.
ما الخطوة التالية
إذا استطعت تحديد إغلاق مريح، ورفع خفيف إلى الداخل، وإرخاء كامل، فانتقل إلى كيفية أداء تمارين كيغل بصورة صحيحة. وإذا ظل الاتجاه غير مؤكد، فاستخدم ما ينبغي فعله عندما لا تكون متأكدًا من أنك تقبض العضلات الصحيحة بدلًا من زيادة التكرارات.
المصادر
- Bø K، وBerghmans B، وMørkved S، وVan Kampen M، محررون. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. الطبعة 3. Elsevier؛ 2023. الفصلان 5 و6. السجل الرسمي للناشر.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. آخر مراجعة في نوفمبر 2021. إرشادات NIDDK.