¿Cuáles son los ejercicios Kegel?

Respuesta corta

Kegel los ejercicios son ejercicios voluntarios para los músculos del suelo pélvico, comúnmente enseñados como un apretón controlado, una breve sujeción y una liberación completa. entrenamiento de los músculos del suelo pélvico (PFMT) es el proceso más amplio de aprender ese movimiento y practicar un programa apropiado a lo largo del tiempo. Un programa PFMT puede trabajar en la conciencia, la coordinación, la fuerza, la resistencia, la capacidad de responder rápidamente, la relajación o una combinación de estas cualidades. Es por eso que el entrenamiento del suelo pélvico es más que simplemente hacer tantos apretones como sea posible.

Los términos a menudo se usan indistintamente en la información de salud cotidiana. La distinción sigue siendo útil: unKegelDescribe una acción de ejercicio familiar, mientras quePFMTDescribe cómo se aprenden, entrenan, ajustan y mantienen las habilidades del suelo pélvico. Esta definición más amplia sigue laConsulta internacional sobre la descripción de la incontinencia dePFMTY el lenguaje estandarizado en elInforme de terminología IUGA/ICS.

El suelo pélvico en un lenguaje sencillo

El suelo pélvico es un grupo de músculos y tejidos conectivos en la base de la pelvis. Estas estructuras ayudan a apoyar los órganos pélvicos y ayudan a controlar cuando las aberturas para la orina, las heces y el gas se cierran o abren. Los músculos también necesitan coordinarse con la respiración, la presión abdominal y el movimiento en lugar de trabajar como un interruptor aislado.

Personas de diferentes sexos y anatomías tienen músculos del suelo pélvico. Los detalles de los órganos circundantes difieren, pero la necesidad básica de apoyo, cierre, apertura y control coordinado se aplica ampliamente. Por lo tanto, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) describe los ejercicios Kegel tanto para mujeres como para hombres.

El suelo pélvico no está destinado a permanecer apretado todo el día. Cambia la actividad a medida que respiras, te mueves, toses, levantas, usas el baño y descansas. La función útil del suelo pélvico incluye poder crear tensión en un momento apropiado y poder dejar que esa tensión se vaya después.

Kegels y PFMT: relacionados, pero no idénticos

En una conversación ordinaria, “haz tu Kegels” generalmente significa contraer deliberadamente los músculos del suelo pélvico. La orientación pública a menudo presenta la acción como apretar, sostener y luego relajar. Esa es una descripción inicial accesible, pero no captura todo lo que puede pertenecer al entrenamiento.

PFMT es un término más preciso para un programa con un propósito. El programa implica comprender cómo activar el suelo pélvico y repetir los ejercicios adecuados a lo largo del tiempo. Dependiendo de la persona y el objetivo, la capacitación puede abordar:

• Conciencia: reconociendo la diferencia entre tensión y liberación.
• Control motor: produciendo el movimiento previsto sin sustituir una retención de la respiración, un empuje hacia abajo o un gran esfuerzo de los músculos cercanos.
• Coordinación y tiempo: cambiando la actividad del suelo pélvico en un momento apropiado y junto con otros movimientos.
• Fuerza, resistencia o poder: produciendo fuerza, manteniendo un esfuerzo o respondiendo más rápidamente cuando esas cualidades son relevantes.
• Relajación: volviendo a un estado de descanso cómodo y permitiendo que los músculos se alarcen cuando sea necesario.

La La definición de referencia ICI incluye explícitamente la relajación como un posible objetivo PFMT, junto con cualidades físicas como la fuerza y la resistencia. La orientación científica del ejercicio en Bø y el libro de texto del suelo pélvico de sus colegas también trata el movimiento, el control y la progresión correctos como partes del entrenamiento. Una persona no necesariamente necesita entrenar todas las cualidades a la vez, y un artículo genérico no puede determinar qué calidad es más importante para un individuo.

Tanto la contracción como la relajación son importantes

¿Qué está tratando de hacer una contracción?

Una contracción del suelo pélvico generalmente se describe como una acción de cierre o compresión alrededor de las aberturas pélvicas junto con un suave levantamiento hacia adentro. La intención es diferente de empujar hacia abajo, soportar hacia abajo o reforzar cada músculo alrededor de la pelvis. La respiración debe permanecer cómoda en lugar de estar bloqueada para crear más esfuerzo.

Esta descripción es una señal corporal, no una prueba de que los músculos correctos estén funcionando. La sensación varía, y es posible producir un movimiento que se sienta activo mientras se basa principalmente en el abdomen, las nalgas, la parte interna de los muslos o la retención de la respiración. Un fisioterapeuta de salud pélvica u otro profesional debidamente capacitado puede evaluar el movimiento de manera que un sitio web no puede.

Por qué la liberación es importante

Después de una contracción, se debe permitir que el suelo pélvico se libere por completo. La liberación no es una pérdida de tiempo entre las repeticiones “reales”. Es parte del movimiento y ayuda a distinguir una contracción deliberada de un agarre continuo. El NIDDK’sPúblicoKegelOrientaciónIncluye relajación total en su secuencia de enseñanza básica.

La relajación no significa forzar los músculos hacia abajo. Significa dejar que el esfuerzo se desvanezca mientras se sigue respirando y se evita un empujón. Si alguien puede apretar pero no puede sentir ninguna liberación, agregar más o contracciones más duras puede no resolver la dificultad subyacente.

Un Kegel útil tiene dos direcciones: una contracción controlada y un retorno completo de esa contracción. La tensión continua, la tensión o el dolor no es el objetivo.

PFMT es más que hacer más repeticiones

Un movimiento repetido se convierte en entrenamiento cuando está conectado a un propósito claro y se practica de una manera que pueda desarrollar la capacidad prevista. En su capítulo sobre PFMT, la Consulta Internacional sobre Incontinencia describe un proceso que incluye comprender la activación del suelo pélvico y repetir un programa de ejercicios a lo largo del tiempo. El programa, no un apretón aislado, es la intervención de entrenamiento.

Un proceso reflexivo PFMT generalmente tiene varias capas:

1. Entender la acción prevista. El alumno necesita una idea clara de la contracción y la liberación.
2. Desarrollar el control. El movimiento debe ser repetible sin esfuerzo o sustitución evitable.
3. Empareja la práctica con un objetivo. El entrenamiento para la conciencia o la relajación no es idéntico al entrenamiento para una fuerza sostenida o una respuesta rápida.
4. Observe la respuesta. Comodidad, control, fatiga, síntomas y la capacidad de liberar todo lo que importa al decidir qué debería suceder a continuación.
5. Ajuste con el tiempo. El ejercicio puede volverse más desafiante, permanecer igual o reducirse según el objetivo y la respuesta.

Esta guía deliberadamente no prescribe una duración de retención, número de repeticiones, número de series o horario diario. Esas decisiones dependen de la capacidad actual, la técnica, los síntomas, el contexto de salud y lo que el entrenamiento está destinado a lograr. Un número mayor no es automáticamente un mejor programa.

Por qué el consejo de talla única puede estar equivocado

No todos los síntomas del suelo pélvico tienen la misma causa. La debilidad es solo un problema posible; una persona puede tener dificultades para coordinar los músculos, liberarlos o usarlos en el momento adecuado. El dolor o el problema para vaciar la vejiga o el intestino tampoco se pueden explicar de forma segura asumiendo que la respuesta es más fortalecedora.

La educación autoguiada es más apropiada cuando se mantiene dentro de sus límites. Un sitio web puede explicar los términos, ofrecer señales de movimiento neutrales y proporcionar indicaciones de tiempo. No puede examinar la actividad muscular, diagnosticar un síntoma, confirmar que una contracción es correcta o reemplazar un programa dado por un médico que conoce la historia de la persona.

Practique con cuidado: detenga si la contracción causa dolor, empeora claramente los síntomas o crea más dificultad para orinar o defecar. Si tiene dolor pélvico, no puede liberar cómodamente los músculos, tiene dificultad persistente para vaciar o no está seguro de si Kegels se ajusta a su situación, busque el consejo de un fisioterapeuta de salud pélvica u otro médico calificado. La guía NIDDK también señala que Kegels es no es la opción correcta en todos los casos.

Conceptos erróneos comunes

• “Kegels son solo para mujeres.” Los músculos del suelo pélvico están presentes en todos los sexos, y la guía de salud pública analiza el entrenamiento tanto para mujeres como para hombres. La anatomía, el historial de salud, los síntomas y los objetivos todavía afectan a cómo es el entrenamiento adecuado.
• “PFMT siempre significa fortalecerse.” La fuerza puede ser un objetivo, pero PFMT también puede abordar la conciencia, el tiempo, la coordinación, la resistencia, la respuesta rápida y la relajación. Alguien que tiene dificultades para liberarse no necesariamente necesita un apretón más fuerte.
• “Detener el flujo de orina es un buen ejercicio diario”. Interrumpir la orina una vez puede describirse como una forma de reconocer los músculos relevantes, pero no debería convertirse en un ejercicio rutinario. El NIDDK advierte contra la práctica regular mientras se orina porque puede interferir con el vaciado completo de la vejiga.
• “Más repeticiones deben producir mejores resultados”. La repetición solo ayuda cuando la acción y el objetivo de entrenamiento son apropiados. El NIDDK también advierte contra la exageración Kegels. La calidad, la liberación, la recuperación y la respuesta individual importan junto con la consistencia.

¿Qué hacer a continuación?

Comience con cómo hacer Kegel ejercicios correctamente. Para señales que coincidan con su anatomía, explore las guías de ejercicios de suelo pélvico para hombres y ejercicios de suelo pélvico para mujeres.

Cuando el movimiento es cómodo y el fortalecimiento autoguiado es adecuado, el programa para principiantes de cuatro semanas explica cómo abordar la práctica. El entrenador free Kegel proporciona indicaciones de tiempo, pero no puede verificar qué músculos están funcionando o decidir si el fortalecimiento se adapta a sus síntomas.

Si tiene dolor o dificultad para liberarse, lea ¿debería hacer Kegels con un suelo pélvico apretado? y busque orientación cualificada antes de añadir más contracciones.

Fuentes

• Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editores. Incontinencia. 7th edición. Consulta Internacional sobre Incontinencia y Sociedad Internacional de Continencia; 2023. Capítulo 8, “entrenamiento de los músculos del suelo pélvico,” p. 807. PDF oficial ICI-ICS.
• Bø K, Frawley HC, Haylen BT, y otros. “Un informe conjunto de la Asociación Internacional de Uroginecología (IUGA)/Sociedad Internacional de Continencia (ICS) sobre la terminología para el manejo conservador y no farmacológico de la disfunción del suelo pélvico femenino”. International Urogynecology Journal. 2017;28(2):191–213. PubMed record y DOI.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Fisioterapia basada en la evidencia para el suelo pélvico. 3rd edición. Elsevier; 2024. Capítulo 6, “Suelo pélvico y ciencia del ejercicio”. Restro oficial del editor.
• Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. “Kegel Ejercicios”. Institutos Nacionales de Salud. Última revisión en noviembre 2021. guía NIDDK.