ما هي تمارين Kegel؟

إجابة مختصرة

Kegel التمارين هي تمارين طوعية لعضلات قاع الحوض، يتم تدريسها عادة كضغط متحكم فيه، وعقد قصير، وإطلاق سراح كامل. تدريب عضلات قاع الحوض (PFMT) هي العملية الأوسع لتعلم تلك الحركة وممارسة برنامج مناسب بمرور الوقت. قد يعمل برنامج PFMT على الوعي أو التنسيق أو القوة أو التحمل أو القدرة على الاستجابة بسرعة أو الاسترخاء أو مزيج من هذه الصفات. هذا هو السبب في أن تدريب قاع الحوض هو أكثر من مجرد القيام بأكبر عدد ممكن من الضغط.

غالبا ما تستخدم المصطلحات بالتبادل في المعلومات الصحية اليومية. لا يزال التمييز مفيدا: يصف Kegel إجراء تمرين مألوف، بينما يصف PFMT كيفية تعلم قدرات قاع الحوض وتدريبها وتعديلها والحفاظ عليها. يتبع هذا التعريف الأوسع المشاورة الدولية حول وصف سلس البول ل PFMT واللغة الموحدة في تقرير المصطلحات IUGA/ICS.

قاع الحوض بلغة بسيطة

قاع الحوض هو مجموعة من العضلات والأنسجة الضامة في قاعدة الحوض. تساعد هذه الهياكل في دعم أعضاء الحوض وتساعد في التحكم عند إغلاق فتحات البول والبراز والغاز أو فتحها. تحتاج العضلات أيضا إلى التنسيق مع التنفس وضغط البطن والحركة بدلا من العمل كمفتاح معزول.

الأشخاص من مختلف الأجناس والتشريح لديهم عضلات قاع الحوض. تختلف تفاصيل الأعضاء المحيطة، ولكن الحاجة الأساسية للدعم والإغلاق والفتح والتحكم المنسق تنطبق على نطاق واسع. لذلك يصف المعهد الوطني لمرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) Kegel تمارين لكل من النساء والرجال.

ليس من المفترض أن يظل قاع الحوض مشدودا طوال اليوم. إنه يغير النشاط أثناء التنفس والتحرك والسعال والرفع واستخدام المرحاض والراحة. تشمل وظيفة قاع الحوض المفيدة القدرة على خلق التوتر في لحظة مناسبة والقدرة على السماح لهذا التوتر بالرحيل بعد ذلك.

Kegels وPFMT: ذات صلة، ولكنها ليست متطابقة

في المحادثة العادية، “هل Kegels” تعني عادة تقلص عضلات قاع الحوض عمدا. غالبا ما يقدم التوجيه العام الإجراء على أنه الضغط والإمساك ثم الاسترخاء. هذا وصف بداية يمكن الوصول إليه، ولكنه لا يلتقط كل ما قد ينتمي إلى التدريب.

PFMT هو مصطلح أكثر دقة لبرنامج له غرض. يتضمن البرنامج فهم كيفية تنشيط قاع الحوض وتكرار التمارين المناسبة بمرور الوقت. اعتمادا على الشخص والهدف، يمكن أن يعالج التدريب:

• الوعي: التعرف على الفرق بين التوتر والإفراج.
• التحكم الحركي: إنتاج الحركة المقصودة دون استبدال حبس النفس أو الدفع الهبوطي أو جهد كبير من العضلات القريبة.
• التنسيق والتوقيت: تغيير نشاط قاع الحوض في لحظة مناسبة وإلى جانب حركة أخرى.
• القوة أو القدرة على التحمل أو القوة: إنتاج القوة أو الحفاظ على الجهد أو الاستجابة بسرعة أكبر عندما تكون هذه الصفات ذات صلة.
• الاسترخاء: العودة إلى حالة راحة مريحة والسماح للعضلات بالإطالة عند الحاجة.

يتضمن التعريف المرجعي ICI الاسترخاء بشكل صريح كهدف محتمل PFMT، إلى جانب الصفات الجسدية مثل القوة والقدرة على التحمل. إرشادات العلوم الرياضية في Bø وكتاب الزملاء المدرسي لقاع الحوض يعامل أيضا الحركة الصحيحة والتحكم والتقدم كجزء من التدريب. لا يحتاج الشخص بالضرورة إلى تدريب كل نوعية في وقت واحد، ولا يمكن للمادة العامة تحديد الجودة الأكثر أهمية للفرد.

الانقباض والاسترخاء كلاهما مهمان

ما الذي يحاول الانقباض القيام به؟

عادة ما يوصف تقلص قاع الحوض بأنه عمل إغلاق أو ضغط حول فتحات الحوض جنبا إلى جنب مع رفع داخلي لطيف. تختلف النية عن الدفع لأسفل أو تحمل أو تقوية كل عضلة حول الحوض. يجب أن يظل التنفس مريحا بدلا من قفله لخلق المزيد من الجهد.

هذا الوصف هو إشارة للجسم، وليس دليلا على أن العضلات الصحيحة تعمل. يختلف الإحساس، ومن الممكن إنتاج حركة تشعر بالنشاط مع الاعتماد بشكل أساسي على البطن أو الأرداف أو الفخذين الداخليين أو حبس التنفس. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي لصحة الحوض أو أخصائي آخر مدرب بشكل مناسب تقييم الحركة بطرق لا يستطيع موقع الويب القيام بها.

لماذا الإصدار مهم؟

بعد الانقباض، يجب السماح لقاع الحوض بالإفراج الكامل. الإصدار ليس وقتا ضائعا بين التكرارات “الحقيقية”. إنه جزء من الحركة ويساعد على التمييز بين الانكماش المتعمد والإمساك المستمر. يتضمن NIDDK public Kegel guidance الاسترخاء الكامل في تسلسل التدريس الأساسي.

الاسترخاء لا يعني إجبار العضلات على النزول. هذا يعني ترك الجهد يتلاشى مع الاستمرار في التنفس وتجنب الدفع. إذا كان بإمكان شخص ما تشديد ولكن لا يمكنه الشعور بأي إطلاق، فإن إضافة تقلصات أكثر أو أكثر صعوبة قد لا تحل الصعوبة الأساسية.

** يحتوي Kegel المفيد على اتجاهين:** تقلص متحكم فيه وعودة كاملة من هذا الانكماش. التوتر المستمر أو الإجهاد أو الألم ليس هو الهدف.

PFMT هو أكثر من مجرد تكرار المزيد

تصبح الحركة المتكررة تدريبا عندما ترتبط بهدف واضح وتمارس بطريقة يمكن أن تطور القدرة المقصودة. تصف المشاورة الدولية بشأن سلس البول، في فصلها المتعلق ب PFMT، عملية تشمل فهم تنشيط قاع الحوض وتكرار برنامج التمرين بمرور الوقت. البرنامج - وليس ضغطا معزولا واحدا - هو التدخل التدريبي.

عادة ما تحتوي العملية المدروسة PFMT على عدة طبقات:

1. فهم الإجراء المقصود. يحتاج المتعلم إلى فكرة واضحة عن الانكماش والإفراج.
2. تطوير التحكم. يجب أن تكون الحركة قابلة للتكرار دون إجهاد أو استبدال يمكن تجنبه.
3. تطابق الممارسة بهدف. التدريب على الوعي أو الاسترخاء لا يتطابق مع التدريب على القوة المستمرة أو الاستجابة السريعة.
4. راقب الاستجابة. الراحة والسيطرة والتعب والأعراض والقدرة على تحرير جميع الأمور عند تحديد ما يجب أن يحدث بعد ذلك.
5. اضبط مع مرور الوقت. يمكن أن يصبح التمرين أكثر تحديا، أو يبقى كما هو، أو يتم تخفيضه وفقا للهدف والاستجابة.

لا يحدد هذا الدليل عمدا مدة الانتظار أو عدد التكرارات أو عدد المجموعات أو الجدول الزمني اليومي. تعتمد هذه القرارات على القدرة الحالية والتقنية والأعراض والسياق الصحي وما يهدف التدريب إلى تحقيقه. العدد الأكبر ليس برنامجا أفضل تلقائيا.

لماذا يمكن أن تكون نصيحة مقاس واحد يناسب الجميع خاطئة؟

ليس لجميع أعراض قاع الحوض نفس السبب. الضعف هو مشكلة واحدة محتملة فقط؛ قد يواجه الشخص بدلا من ذلك صعوبة في تنسيق العضلات أو إطلاقها أو استخدامها في الوقت المناسب. لا يمكن أيضا تفسير الألم أو صعوبة إفراغ المثانة أو الأمعاء بأمان بافتراض أن الإجابة أكثر قوة.

التعليم الموجه ذاتيا هو الأنسب عندما يبقى ضمن حدوده. يمكن لموقع الويب شرح المصطلحات، وتقديم إشارات حركة محايدة، وتقديم مطالبات توقيت. لا يمكنه فحص نشاط العضلات، أو تشخيص الأعراض، أو التأكد من صحة الانقباض، أو استبدال برنامج يقدمه طبيب يعرف تاريخ الشخص.

تدرب بحذر: توقف إذا كان التعاقد يسبب الألم، أو يؤدي إلى تفاقم الأعراض بشكل واضح، أو يخلق صعوبة أكبر في التبول أو حركة الأمعاء. إذا كنت تعاني من آلام الحوض، أو لا تستطيع تحرير العضلات بشكل مريح، أو لديك صعوبة مستمرة في الإفراغ، أو لم تكن متأكدا مما إذا كان Kegels يناسب وضعك، فاطلب المشورة من أخصائي العلاج الطبيعي لصحة الحوض أو طبيب سريري مؤهل آخر. تشير إرشادات NIDDK بالمثل إلى أن Kegels هي ليست الخيار الصحيح في كل حالة .

المفاهيم الخاطئة الشائعة

• “Kegels هي للنساء فقط.” عضلات قاع الحوض موجودة عبر الجنسين، وتناقش إرشادات الصحة العامة التدريب لكل من النساء والرجال. لا يزال التشريح والتاريخ الصحي والأعراض والأهداف تؤثر على شكل التدريب المناسب.
• “PFMT تعني دائما التعزيز.” يمكن أن تكون القوة هدفا واحدا، ولكن PFMT يمكن أيضا معالجة الوعي والتوقيت والتنسيق والتحمل والاستجابة السريعة والاسترخاء. الشخص الذي يواجه صعوبة في الإفراج لا يحتاج بالضرورة إلى ضغط أكثر صعوبة.
• “وقف تدفق البول هو تمرين يومي جيد.” يمكن وصف مقاطعة البول مرة واحدة بأنه وسيلة للتعرف على العضلات ذات الصلة، ولكن لا ينبغي أن يصبح تمرينا روتينيا. يحذر NIDDK من الممارسة المنتظمة أثناء التبول لأنه يمكن أن يتداخل مع إفراغ المثانة بالكامل.
• “يجب أن يؤدي المزيد من التكرار إلى نتائج أفضل.” يساعد التكرار فقط عندما يكون هدف العمل والتدريب مناسبا. يحذر NIDDK أيضا من المبالغة في Kegels. الجودة والإفراج والاسترداد والاستجابة الفردية مهمة إلى جانب الاتساق.

ماذا تفعل بعد ذلك؟

ابدأ ب كيفية القيام بتمارين Kegel بشكل صحيح. للحصول على الإشارات التي تتطابق مع تشريحك، استكشف أدلة تمارين أرضية الحوض للرجال و تمارين أرضية الحوض للنساء.

عندما تكون الحركة مريحة ويكون التعزيز الموجه ذاتيا مناسبا، فإنبرنامج المبتدئين لمدة أربعة أسابيعيشرح كيفية التعامل مع الممارسة. الْحرKegelمدربيوفر مطالبات التوقيت، ولكن لا يمكنه التحقق من العضلات التي تعمل أو تحديد ما إذا كان التعزيز يناسب أعراضك.

إذا كنت تعاني من ألم أو صعوبة في الإفراج، فاقرأ هل يجب أن تفعل Kegels مع قاع الحوض الضيق؟ واطلب التوجيه المؤهل قبل إضافة المزيد من الانقباضات.

مصادر

• Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editors. Incontinence. 7th edition. التشاور الدولي حول سلس البول والجمعية الدولية للزهد؛ 2023. الفصل 8، “تدريب عضلات قاع الحوض،” p. 807. Official ICI-ICS PDF.
• Bø K، Frawley HC، Haylen BT، وآخرون. “تقرير مشترك بين الجمعية الدولية لأمراض النساء والمسالك البولية (IUGA) وجمعية الزهد الدولية (ICS) عن مصطلحات الإدارة المحافظة وغير الدوائية لخلل قاع الحوض الأنثوي.”المجلة الدولية لأمراض النساء والمسالك البولية. 2017;28(2):191–213. سجل PubMed و DOI.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. إلسفير؛ 2024. الفصل 6، “قاع الحوض وعلوم التمارين الرياضية.” سجل الناشر الرسمي.
• المعهد الوطني لمرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. “Kegel تمارين.” المعاهد الوطنية للصحة. آخر مراجعة نوفمبر 2021. NIDDK guidance.