Quais são os exercícios Kegel?

Resposta curta

Kegel exercícios são exercícios voluntários para os músculos do assoalho pélvico, comumente ensinados como um aperto controlado, um breve aperto e uma liberação completa. treinamento dos músculos do assoalho pélvico (PFMT) é o processo mais amplo de aprender que o movimento e praticar um programa apropriado ao longo do tempo. Um programa PFMT pode trabalhar na consciência, coordenação, força, resistência, capacidade de responder rapidamente, relaxamento ou uma combinação dessas qualidades. É por isso que o treinamento do assoalho pélvico é mais do que simplesmente fazer o máximo de apertos possível.

Os termos são frequentemente usados de forma intercambiável em informações diárias de saúde. A distinção ainda é útil: um Kegel descreve uma ação de exercício familiar, enquanto PFMT descreve como as habilidades do assoalho pélvico são aprendidas, treinadas, ajustadas e mantidas. Esta definição mais ampla segue a A descrição da PFMT da Consulta Internacional sobre Incontinência e a linguagem padronizada no relatório de terminologia IUGA/ICS.

O assoalho pélvico em linguagem simples

O assoalho pélvico é um grupo de músculos e tecidos conjuntivos na base da pelve. Essas estruturas ajudam a apoiar os órgãos pélvicos e ajudam a controlar quando as aberturas para urina, fezes e gás fecham ou abrem. Os músculos também precisam coordenar com a respiração, a pressão abdominal e o movimento, em vez de trabalhar como um interruptor isolado.

Pessoas de diferentes sexos e anatomias têm músculos do assoalho pélvico. Os detalhes dos órgãos circundantes diferem, mas a necessidade básica de suporte, fechamento, abertura e controle coordenado se aplica amplamente. O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) descreve, portanto, exercícios Kegel para mulheres e homens.

O assoalho pélvico não deve ficar apertado o dia todo. Ele muda a atividade à medida que você respira, se move, tosse, levanta, usa o banheiro e descansa. A função útil do assoalho pélvico inclui ser capaz de criar tensão em um momento apropriado e ser capaz de deixar essa tensão ir depois.

Kegels e PFMT: relacionados, mas não idênticos

Em conversas comuns, “faça seu Kegels” geralmente significa contrair deliberadamente os músculos do assoalho pélvico. A orientação pública muitas vezes apresenta a ação como apertando, segurando e depois relaxando. Essa é uma descrição inicial acessível, mas não captura tudo o que pode pertencer ao treinamento.

PFMT é um termo mais preciso para um programa com um propósito. O programa envolve entender como ativar o assoalho pélvico e repetir exercícios adequados ao longo do tempo. Dependendo da pessoa e do objetivo, o treinamento pode abordar:

• Consciência: reconhecendo a diferença entre tensão e liberação.
• Controle motor: produzindo o movimento pretendido sem substituir uma respiração, um empurrão para baixo ou um grande esforço dos músculos próximos.
• Coordenação e tempo: alterando a atividade do assoalho pélvico em um momento apropriado e ao lado de outros movimentos.
• Força, resistência ou poder: produzindo força, sustentando um esforço ou respondendo mais rapidamente quando essas qualidades são relevantes.
• Relaxamento: retornando a um estado de descanso confortável e permitindo que os músculos se alongem quando necessário.

A definição de referência ICI inclui explicitamente o relaxamento como um possível alvo PFMT, juntamente com qualidades físicas como força e resistência. A orientação de ciência do exercício em Bø e o livro didático do assoalho pélvico dos colegas também trata o movimento, o controle e a progressão corretos como partes do treinamento. Uma pessoa não precisa necessariamente treinar todas as qualidades de uma só vez, e um artigo genérico não pode determinar qual qualidade é mais importante para um indivíduo.

Contração e relaxamento são importantes

O que uma contração está tentando fazer?

Uma contração do assoalho pélvico é geralmente descrita como uma ação de fechamento ou aperto ao redor das aberturas pélvicas, juntamente com um leve levantamento interno. A intenção é diferente de empurrar para baixo, suportar ou reforçar todos os músculos ao redor da pelve. A respiração deve permanecer confortável em vez de ser bloqueada para criar mais esforço.

Esta descrição é uma sugestão corporal, não uma prova de que os músculos corretos estão funcionando. A sensação varia, e é possível produzir um movimento que pareça ativo enquanto depende principalmente do abdômen, nádegas, parte interna das coxas ou retenção da respiração. Um fisioterapeuta de saúde pélvica ou outro profissional devidamente treinado pode avaliar o movimento de maneiras que um site não pode.

Por que o lançamento é importante

Após uma contração, o assoalho pélvico deve ser liberado completamente. A liberação não é perda de tempo entre as repetições “reais”. É parte do movimento e ajuda a distinguir uma contração deliberada da preensão contínua. A orientação public Kegel do NIDDK inclui relaxamento total em sua sequência básica de ensino.

Relaxamento não significa forçar os músculos para baixo. Significa deixar o esforço desaparecer enquanto continua a respirar e evitar um empurrão. Se alguém pode apertar, mas não consegue sentir qualquer liberação, adicionar mais ou mais contrações mais fortes pode não resolver a dificuldade subjacente.

Um Kegel útil tem duas direções: uma contração controlada e um retorno completo dessa contração. Tensão contínua, tensão ou dor não é o alvo.

PFMT é mais do que fazer mais repetições

Um movimento repetido se torna treinamento quando está conectado a um propósito claro e praticado de uma maneira que possa desenvolver a habilidade pretendida. Em seu capítulo sobre PFMT, a Consulta Internacional sobre Incontinência descreve um processo que inclui entender a ativação do assoalho pélvico e repetir um programa de exercícios ao longo do tempo. O programa—não um aperto isolado—é a intervenção de treinamento.

Um processo PFMT atencioso geralmente tem várias camadas:

1. Entenda a ação pretendida. O aluno precisa de uma ideia clara de contração e liberação.
2. Desenvolva o controle. O movimento deve ser repetível sem esforço ou substituição evitável.
3. A prática de combinar com um objetivo. O treinamento para consciência ou relaxamento não é idêntico ao treinamento para força sustentada ou uma resposta rápida.
4. Observe a resposta. Conforto, controle, fadiga, sintomas e a capacidade de liberar toda a matéria ao decidir o que deve acontecer a seguir.
5. Ajuste ao longo do tempo. O exercício pode se tornar mais desafiador, permanecer o mesmo ou ser reduzido de acordo com o objetivo e a resposta.

Este guia deliberadamente não prescreve uma duração de espera, número de repetições, número de séries ou programação diária. Essas decisões dependem da capacidade atual, técnica, sintomas, contexto de saúde e do que o treinamento deve alcançar. Um número maior não é automaticamente um programa melhor.

Por que o conselho de tamanho único pode estar errado

Os sintomas do assoalho pélvico não têm todos a mesma causa. A fraqueza é apenas um problema possível; uma pessoa pode ter dificuldade em coordenar os músculos, soltá-los ou usá-los no momento certo. Dor ou dificuldade em esvaziar a bexiga ou o intestino também não podem ser explicados com segurança, assumindo que a resposta é mais fortalecedora.

A educação autoguiada é mais apropriada quando permanece dentro de seus limites. Um site pode explicar termos, oferecer pistas de movimento neutras e fornecer instruções de tempo. Não pode examinar a atividade muscular, diagnosticar um sintoma, confirmar que uma contração está correta ou substituir um programa dado por um clínico que conhece a história da pessoa.

Pratique com cuidado: pare se a contração causar dor, piorar claramente os sintomas ou criar mais dificuldade para urinar ou evacuar. Se você tem dor pélvica, não consegue liberar confortavelmente os músculos, tem dificuldade persistente de esvaziamento ou não tem certeza se Kegels se encaixa na sua situação, procure aconselhamento de um fisioterapeuta de saúde pélvica ou de outro clínico qualificado. A orientação NIDDK também observa que Kegels são não são a opção certa em todos os casos.

Equívocos comuns

• “Kegels são apenas para mulheres.” Os músculos do assoalho pélvico estão presentes em todos os sexos, e a orientação de saúde pública discute o treinamento para mulheres e homens. Anatomia, histórico de saúde, sintomas e objetivos ainda afetam a aparência do treinamento apropriado.
• “PFMT sempre significa fortalecimento.” Força pode ser um alvo, mas PFMT também pode abordar consciência, tempo, coordenação, resistência, resposta rápida e relaxamento. Alguém que tem dificuldade em liberar não precisa necessariamente de um aperto mais forte.
• “Parar o fluxo de urina é um bom treino diário.” Interromper a urina uma vez pode ser descrito como uma maneira de reconhecer os músculos relevantes, mas não deve se tornar um exercício de rotina. O NIDDK adverte contra a prática regular durante a urina porque pode interferir no esvaziamento completo da bexiga.
• “Mais repetições devem produzir melhores resultados.” A repetição só ajuda quando a ação e o alvo de treinamento são apropriados. O NIDDK também adverte contra o exagero Kegels. Qualidade, liberação, recuperação e resposta individual são importantes ao lado da consistência.

O que fazer a seguir

Comece com como fazer Kegel exercícios corretamente. Para dicas que combinam com sua anatomia, explore os guias para exercícios de piso pélvico para homens e exercícios de piso pélvico para mulheres.

Quando o movimento é confortável e o fortalecimento autoguiado é adequado, o programa para iniciantes de quatro semanas explica como abordar a prática. O free Kegel trainer fornece instruções de tempo, mas não pode verificar quais músculos estão funcionando ou decidir se o fortalecimento se adapta aos seus sintomas.

Se você tiver dor ou dificuldade em liberar, leia você deve fazer Kegels com um assoalho pélvico apertado? e procure orientação qualificada antes de adicionar mais contrações.

Fontes

• Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editores. Incontinência. 7th edição. Consulta Internacional sobre Incontinência e Sociedade Internacional de Continência; 2023. Capítulo 8, “treinamento dos músculos do assoalho pélvico,” p. 807. PDF Oficial ICI-ICS.
• Bø K, Frawley HC, Haylen BT, e outros. “Um relatório conjunto da Associação Internacional de Uroginecologia (IUGA)/Sociedade Internacional de Continência (ICS) sobre a terminologia para o manejo conservador e não farmacológico da disfunção do assoalho pélvico feminino.” International Urogynecology Journal. 2017;28(2):191–213. Registro PubMed e DOI.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Terapia Física Baseada em Evidências para o Assoalho Pélvico. 3rd edição. Elsevier; 2024. Capítulo 6, “Ciência do Assoalho Pélvico e do Exercício.” Registro oficial do editor.
• Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais. “Kegel Exercícios.” Institutos Nacionais de Saúde. Última revisão em novembro 2021. orientação NIDDK.