Kegel エクササイズとは何ですか？

簡潔な回答

Kegel エクササイズは骨盤底筋に対する任意のエクササイズで、主に制御された絞り、短時間の保持、完全なリリースとして教えられます。骨盤底筋トレーニング (PFMT) は、その動きを学び、時間とともに適切なプログラムを実践するというより広範なプロセスです。 PFMT プログラムは、認識、協調性、筋力、持久力、迅速な反応能力、リラクゼーション、またはこれらの特性の組み合わせに効果をもたらすことがあります。それが、骨盤底トレーニングが単にできるだけ多くのスクイーズを行うだけ以上の理由です。

これらの用語は、日常の健康情報においてしばしば同義語として使用されます。この区別は依然として有用です：Kegel は馴染みのある運動動作を示し、PFMT は骨盤底能力がどのように学習、訓練、調整、維持されるかを示します。この広範な定義は、International Consultation on Incontinence のPFMTの記述およびIUGA/ICS用語報告書における標準化された言語に従っています。

骨盤底を平易に

骨盤底は、骨盤の基部にある筋肉と結合組織の集合体です。これらの構造は骨盤臓器を支え、尿・便・ガスの開口部が閉じたり開いたりする際の制御を助けます。筋肉は、呼吸や腹圧、運動と協調する必要があり、孤立したスイッチとして機能するのではありません。

性別や解剖学が異なる人々は骨盤底筋を持っています。周囲の臓器の詳細は異なりますが、支持、閉鎖、開放、そして協調的な制御の基本的な必要性は広く当てはまります。したがって、National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK)は、女性と男性の両方を対象としたKegelエクササイズを記述しています。

骨盤底筋は、一日中こもった状態を保つことを意図したものではありません。呼吸や動き、咳、持ち上げ、トイレの使用、そして休息を行うと、活動が変化します。有用な骨盤底機能には、適切な瞬間に緊張を作り出し、その緊張を後に解放できることが含まれます。

Kegels と PFMT: 関連していますが、同一ではありません

普通の会話において、「do your Kegels」は通常、骨盤底筋を意図的に収縮させることを意味します。公的ガイダンスでは、動作を絞ること、保持すること、そしてリラックスすることとしてしばしば提示されます。それはアクセシブルな開始説明ですが、トレーニングに属する可能性のあるすべてを捉えているわけではありません。

PFMT は、目的を持つプログラムを指す、より正確な用語です。このプログラムは、骨盤底筋を活性化する方法を理解し、適切なエクササイズを時間とともに繰り返すことを含みます。対象者や目標に応じて、トレーニングは次の点に対応できる場合があります。

認識: 緊張と解放の違いを認識する。
**モーター制御：**息止めや下向きの押し、近くの筋肉からの大きな努力を置き換えることなく、意図された動きを生み出す。
**調整とタイミング:**適切なタイミングで骨盤底の活動を、他の動きと併せて変更する。
強さ、耐久性、またはパワー： 力を生み出し、努力を維持し、またはそれらの特性が重要な場合により迅速に応答すること。
**リラクゼーション：**快適な休息状態に戻り、必要に応じて筋肉を伸ばすこと。

ICI参照定義は、リラクゼーションを可能なPFMT目標として明示的に含め、筋力や持久力といった身体的特性も併せて示しています。 Bø and colleagues’骨盤底教科書におけるエクササイズサイエンスのガイダンスは、正しい動き、制御、そして進行をトレーニングの一部として扱っています。人は必ずしも一度にすべての資質を訓練する必要はなく、一般的な記事ではどの資質が個人にとって最も重要かを判断することはできません。

収縮と緩和はどちらも重要です。

収縮が何をしようとしているのか

骨盤底収縮は、通常、骨盤開口部を閉鎖または圧迫する動作と、穏やかな内向きリフトとして説明されます。意図は、骨盤の周囲のすべての筋肉を下に押し下げたり、背負ったりすることとは異なります。呼吸は、より多くの努力を生み出すためにロックされるのではなく、快適に保つべきです。

この説明は身体の合図であり、正しい筋肉が働いていることの証拠ではありません。感覚は様々で、主に腹部、臀部、内もも、または息止めに依存しながら、活発な動きを生み出すことが可能です。骨盤健康の理学療法士や、適切に訓練された他の専門家は、ウェブサイトではできない方法で動きを評価できます。

リリースが重要な理由

収縮後は、骨盤底が完全に解放されるようにすべきです。リリースは「実際の」反復の間に時間を無駄にするものではありません。それは運動の一部であり、意図的な収縮と継続的な掴みを区別するのに役立ちます。 NIDDK の public Kegel ガイダンスは、基本的な指導シーケンスにおいて完全なリラクゼーションを含んでいます。

リラクゼーションは、筋肉を下方に押し付けることを意味するわけではありません。それは、呼吸を続けながら努力を徐々に薄れさせ、押しを避けることを意味します。もし誰かが締め付けはできるが、解放感を感じられない場合、より多くまたはより強い収縮を加えても、根本的な困難を解決できない可能性があります。

有用な Kegel には二つの方向があります： 制御された収縮と、その収縮からの完全な戻りです。継続的な緊張や負担、痛みは対象ではありません。

PFMT は、より多くの反復を行うこと以上です

繰り返しの動きは、明確な目的と結びつき、意図された能力を育成できる方法で実践されると、訓練となります。国際失禁に関するPFMTの章において、国際失禁相談は、骨盤底活性化の理解と、時間経過とともに運動プログラムを繰り返すプロセスについて説明しています。プログラムは、単独の圧迫ではなく、トレーニング介入です。

思慮深い PFMT プロセスは通常、複数の層で構成されます：

**意図された行動を理解してください。**学習者は、収縮と解放について明確な理解が必要です。
**制御を開発する。**その動作は、回避可能な緊張や置換がないように再現可能であるべきです。
練習を目標にマッチさせます。 意識やリラクゼーションのためのトレーニングは、持続的な力や迅速な反応のためのトレーニングと同一ではありません。
反応を観察してください。 次に何をすべきかを決定する際に、快適さ、制御、疲労、症状、そしてすべての物質を解放する能力。
時間とともに調整してください。 運動は、目標や反応に応じて、より挑戦的になったり、同じままでいたり、減らしたりすることができます。

このガイドは、ホールドの持続時間、反復回数、セット数、または1日のスケジュールを意図的に規定していません。それらの決定は、現在の能力、技術、症状、健康状況、そしてトレーニングが目指す目的に依存します。数が多いほど、自動的により良いプログラムになるわけではありません。

なぜ万能な助言が間違っているのか

骨盤底症状はすべて同じ原因ではありません。筋力低下は考えられる問題の一つに過ぎません。代わりに、筋肉の調整や解放、適切なタイミングでの使用が困難になることがあります。膀胱や腸の排尿時の痛みや困難は、答えがより強化であると仮定しても安全に説明できません。

自己主導型教育は、その限界内にとどまる場合に最も適切です。ウェブサイトは、用語を説明し、中立的な動きの手がかりを提供し、タイミングのプロンプトを提供できます。筋肉活動を検査したり、症状を診断したり、収縮が正しいかどうかを確認したり、患者の既往歴を把握している臨床医が提供したプログラムを置き換えることはできません。

注意して練習してください： 陣痛が痛みを引き起こす、症状を明らかに悪化させる、または排尿や排便が困難になる場合は中止してください。骨盤に痛みがあり、筋肉を快適に解放できない、持続的な排液困難がある、または Kegels</> がご自身の状況に合っているか不明な場合は、骨盤健康理学療法士または他の資格を有する臨床医にご相談ください。 NIDDK のガイダンスでも、Kegels はすべての場合において正しい選択肢ではないと指摘しています。

一般的な誤解

**“Kegels女性専用です。**骨盤底筋は性別を問わず存在し、公衆衛生の指針では男女ともにトレーニングが取り上げられています。解剖学、健康歴、症状、目標は、依然として適切なトレーニングの成り方に影響します。
“PFMT は常に強化を意味します。” 力は一つの目標となり得ますが、PFMT は認識、タイミング、協調、持久力、迅速対応、リラクゼーションにも取り組むことができます。解放に困難を抱えている人が、必ずしもより強い締め付けを必要とするわけではありません。
「尿の流れを止めることは、毎日の良いトレーニングです。」 尿を中断することは、一度は関連する筋肉を認識する手段と表現されることがありますが、日常的な運動にすべきではありません。 NIDDK は、排尿中に定期的に練習することを警告しています。なぜなら、膀胱を完全に空にすることを妨げる可能性があるからです。
「より多くの反復は、より良い結果をもたらす必要があります。」 反復は、アクションとトレーニングの目標が適切である場合にのみ役立ちます。 NIDDKは、Kegels をやりすぎないよう警告しています。品質、リリース、回復、そして個々の対応は、一貫性とともに重要です。

次にすべきこと

まずはhow to do Kegel エクササイズを正しく行う方法。ご自身の解剖学に合致する手がかりについては、pelvic-floor exercises for men およびpelvic-floor exercises for womenのガイドをご覧ください。

動作が快適で自己主導型筋力強化が適切である場合、four-week beginner program が実践へのアプローチ方法を説明します。無料のKegelトレーナーはタイミングのプロンプトを提供しますが、どの筋肉が働いているかを確認したり、強化が症状に適しているかどうかを判断したりすることはできません。

痛みや解放に困難がある場合は、should you do Kegels を骨盤底が狭い状態で行うべきか？そして、さらに縮約を追加する前に、適切な指導を求めてください。

情報源

Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, 編集者. Incontinence. 7th エディション. 失禁に関する国際協議および国際失禁学会; 2023 章 8, “骨盤底筋トレーニング,” p. 807. 公式ICI-ICS PDF.
Bø K、Frawley HC、Haylen BT、他。「国際泌尿婦人科学会（IUGA）と国際産学会（ICS）による、女性の骨盤底機能障害の保守的および非薬理学的管理に関する用語に関する共同報告書」International Urogynecology Journal. 2017;28(2):191–213. PubMed記録およびDOI.
Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, 編. 骨盤底に対するエビデンスに基づく理学療法. 3rd エディション. Elsevier; 2024. 章 6, 「骨盤底と運動科学」. 公式出版者記録
国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所. “Kegel Exercises.” 米国国立衛生研究所最終レビューは11月です 2021. NIDDK ガイダンス.