Quels sont les exercices Kegel ?

Réponse courte

Kegel les exercices sont des exercices volontaires pour les muscles du plancher pelvien, généralement enseignés sous la forme d’une pression contrôlée, d’une brève prise et d’une libération complète. entraînement des muscles du plancher pelvien (PFMT) est le processus plus large d’apprentissage du mouvement et de la pratique d’un programme approprié au fil du temps. Un programme PFMT peut travailler sur la conscience, la coordination, la force, l’endurance, la capacité de réagir rapidement, la relaxation ou une combinaison de ces qualités. C’est pourquoi l’entraînement du plancher pelvien ne se contente pas de simplement faire autant de pressions que possible.

Les termes sont souvent utilisés de manière interchangeable dans l’information quotidienne sur la santé. La distinction est toujours utile : unKegelDécrit une action d’exercice familière, tandis quePFMTDécrit comment les capacités du plancher pelvien sont apprises, entraînées, ajustées et maintenues. Cette définition plus large suit laConsultation internationale sur la description de l’incontinencePFMTEt la langue standardisée dans leRapport sur la terminologie de l’IUGA/ICS.

Le plancher pelvien en langage clair

Le plancher pelvien est un groupe de muscles et de tissus conjonctifs à la base du bassin. Ces structures aident à soutenir les organes pelviens et aident à contrôler les ouvertures pour l’urine, les selles et les gaz se ferment ou s’ouvrent. Les muscles doivent également se coordonner avec la respiration, la pression abdominale et le mouvement plutôt que de fonctionner comme un interrupteur isolé.

Les personnes de sexes et d’anatomies différents ont des muscles du plancher pelvien. Les détails des organes environnants diffèrent, mais le besoin fondamental de soutien, de fermeture, d’ouverture et de contrôle coordonné s’applique largement. Le Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) décrit donc Kegel exercices pour les femmes et les hommes.

Le plancher pelvien n’est pas destiné à rester serré toute la journée. Il change l’activité pendant que vous respirez, bougez, toussez, soulevez, utilisez les toilettes et reposez-vous. La fonction utile du plancher pelvien comprend la incapacité à créer une tension au moment opportun et à relâcher cette tension par la suite.

Kegels et PFMT : connexes, mais pas identiques

Dans une conversation ordinaire, “do your Kegels” signifie généralement contracter délibérément les muscles du plancher pelvien. Les conseils publics présentent souvent l’action comme une pression, une tenue, puis une relaxation. C’est une description de départ accessible, mais elle ne capture pas tout ce qui peut appartenir à la formation.

PFMT est un terme plus précis pour un programme ayant un but. Le programme consiste à comprendre comment activer le plancher pelvien et à répéter les exercices appropriés au fil du temps. En fonction de la personne et de l’objectif, la formation peut aborder :

• Conscientisation : reconnaissant la différence entre la tension et la libération.
• Contrôle moteur : produisant le mouvement prévu sans substituer une prise de souffle, une poussée vers le bas ou un grand effort des muscles voisins.
• Coordination et timing : changement d’activité du plancher pelvien à un moment approprié et aux côtés d’autres mouvements.
• Force, endurance ou puissance : produire de la force, soutenir un effort ou réagir plus rapidement lorsque ces qualités sont pertinentes.
• Relaxation : retour à un état de repos confortable et permettant aux muscles de s’allonger au besoin.

La définition de référence ICI inclut explicitement la relaxation en tant que cible possible PFMT, ainsi que des qualités physiques telles que la force et l’endurance. Les conseils en sciences de l’exercice dans Bø et le manuel du plancher pelvien de ses collègues traite également le mouvement, le contrôle et la progression corrects comme des éléments de l’entraînement. Une personne n’a pas nécessairement besoin de former chaque qualité à la fois, et un article générique ne peut pas déterminer quelle qualité compte le plus pour un individu.

La contraction et la relaxation sont toutes deux importantes

Ce qu’une contraction essaie de faire

Une contraction du plancher pelvien est généralement décrite comme une action de fermeture ou de compression autour des ouvertures pelviennes avec un léger levage vers l’intérieur. L’intention est différente de pousser vers le bas, de supporter vers le bas ou de se redresser chaque muscle autour du bassin. La respiration doit rester confortable au lieu d’être bloquée pour créer plus d’efforts.

Cette description est un signal corporel, pas une preuve que les bons muscles fonctionnent. La sensation varie, et il est possible de produire un mouvement qui se sent actif tout en s’appuyant principalement sur l’abdomen, les fesses, l’intérieur des cuisses ou la rétention de souffle. Un physiothérapeute en santé pelvienne ou un autre professionnel dûment formé peut évaluer le mouvement d’une manière qu’un site Web ne peut pas.

Pourquoi la libération est importante

Après une contraction, le plancher pelvien devrait être autorisé à se libérer complètement. La libération n’est pas une perte de temps entre les “vraies” répétitions. Il fait partie du mouvement et aide à distinguer une contraction délibérée de la préhension continue. Le guide public Kegel du NIDDK comprend une relaxation complète dans sa séquence d’enseignement de base.

La relaxation ne signifie pas forcer les muscles vers le bas. Cela signifie laisser l’effort s’estomper tout en continuant à respirer et en évitant une poussée. Si quelqu’un peut serrer mais ne peut sentir aucune libération, l’ajout de contractions plus ou plus dures peut ne pas résoudre la difficulté sous-jacente.

Un Kegel utile a deux directions : une contraction contrôlée et un retour complet de cette contraction. La tension continue, la tension ou la douleur n’est pas la cible.

PFMT c’est plus que faire plus de répétitions

Un mouvement répété devient un entraînement lorsqu’il est lié à un objectif clair et pratiqué d’une manière qui peut développer la capacité prévue. Dans son chapitre sur PFMT, la consultation internationale sur l’incontinence décrit un processus qui comprend la compréhension de l’activation du plancher pelvien et la répétition d’un programme d’exercices au fil du temps. Le programme - pas une compression isolée - est l’intervention de formation.

Un processus réfléchi PFMT a généralement plusieurs couches :

1. Comprendre l’action prévue. L’apprenant a besoin d’une idée claire de la contraction et de la libération.
2. Développer le contrôle. Le mouvement doit être répétable sans contrainte ou substitution évitable.
3. Match pratique à un objectif. L’entraînement pour la sensibilisation ou la relaxation n’est pas identique à l’entraînement pour une force soutenue ou une réponse rapide.
4. Observez la réponse. Confort, contrôle, fatigue, symptômes et capacité à libérer toute la matière lors de la décision de ce qui devrait se passer ensuite.
5. Ajuster au fil du temps. L’exercice peut devenir plus difficile, rester le même ou être réduit en fonction de l’objectif et de la réponse.

Ce guide ne prescrit délibérément pas une durée d’attente, un nombre de répétitions, un nombre de séries ou un horaire quotidien. Ces décisions dépendent des capacités actuelles, de la technique, des symptômes, du contexte de santé et de ce que la formation est censée atteindre. Un plus grand nombre n’est pas automatiquement un meilleur programme.

Pourquoi les conseils de taille unique peuvent être faux

Les symptômes du plancher pelvien n’ont pas tous la même cause. La faiblesse n’est qu’un problème possible ; une personne peut plutôt avoir des difficultés à coordonner les muscles, à les relâcher ou à les utiliser au bon moment. La douleur ou le problème de vidange de la vessie ou de l’intestin ne peut pas non plus être expliqué en toute sécurité en supposant que la réponse est plus fortifiante.

L’éducation autoguidée est la plus appropriée lorsqu’elle reste dans ses limites. Un site Web peut expliquer les termes, offrir des indices de mouvement neutres et fournir des invites de synchronisation. Il ne peut pas examiner l’activité musculaire, diagnostiquer un symptôme, confirmer qu’une contraction est correcte ou remplacer un programme donné par un clinicien qui connaît les antécédents de la personne.

Pratiquez avec soin : arrêtez si la contraction provoque de la douleur, aggrave clairement les symptômes ou crée plus de difficultés à uriner ou à faire des selles. Si vous avez des douleurs pelviennes, si vous ne pouvez pas relâcher confortablement les muscles, si vous avez des difficultés persistantes à vider ou si vous n’êtes pas sûr que Kegels correspond à votre situation, demandez conseil à un physiothérapeute en santé pelvienne ou à un autre clinicien qualifié. Les conseils NIDDK notent également que Kegels ne sont pas pas la bonne option dans tous les cas.

Idées fausses courantes

• “Kegels sont réservés aux femmes.” Les muscles du plancher pelvien sont présents entre les sexes, et les conseils de santé publique traitent de l’entraînement pour les femmes et les hommes. L’anatomie, les antécédents médicaux, les symptômes et les objectifs affectent toujours l’apparence d’un entraînement approprié.
• “PFMT signifie toujours renforcer.” La force peut être une cible, mais PFMT peut également aborder la sensibilisation, le timing, la coordination, l’endurance, la réponse rapide et la relaxation. Quelqu’un qui a des difficultés à relâcher n’a pas nécessairement besoin d’une pression plus forte.
• “Arrêter le débit d’urine est un bon entraînement quotidien.” Interrompre l’urine une fois peut être décrit comme un moyen de reconnaître les muscles pertinents, mais cela ne devrait pas devenir un exercice de routine. Le NIDDK met en garde contre la pratique régulière en urinant car il peut interférer avec la vidange complète de la vessie.
• « Plus de répétitions doivent produire de meilleurs résultats. » La répétition n’aide que lorsque l’action et la cible d’entraînement sont appropriées. Le NIDDK met également en garde contre l’exagération Kegels. La qualité, la libération, la récupération et la réponse individuelle sont importantes en plus de la cohérence.

Que faire ensuite

Commencez par comment faire Kegel exercices correctement. Pour des indices qui correspondent à votre anatomie, explorez les guides de exercices de plancher pelvien pour hommes et exercices de plancher pelvien pour femmes.

Lorsque le mouvement est confortable et que le renforcement autoguidé est approprié, le programme de quatre semaines pour débutants explique comment aborder la pratique. L’entraîneur free Kegel trainer fournit des invites de synchronisation, mais ne peut pas vérifier quels muscles fonctionnent ou décider si le renforcement convient à vos symptômes.

Si vous avez de la douleur ou des difficultés à vous relâcher, lisez devriez-vous faire Kegels avec un plancher pelvien tendu ? et demandez des conseils qualifiés avant d’ajouter d’autres contractions.

Sources

• Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, éditeurs. Incontinence. 7th édition. Consultation internationale sur l’incontinence et la Société internationale de la continence ; 2023. Chapitre 8, “entraînement des muscles du plancher pelvien,” p. 807. PDF officiel ICI-ICS.
• Bø K, Frawley HC, Haylen BT, et al. « Un rapport conjoint de l’Association internationale d’urogynécologique (IUGA)/Société internationale de la continence (ICS) sur la terminologie de la gestion conservatrice et non pharmacologique du dysfonctionnement du plancher pelvien féminin. » Journal international d’urogynécologie. 2017;28(2):191–213. PubMed record et DOI.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, rédacteurs en chef. Physiothérapie fondée sur des preuves pour le plancher pelvien. 3rd édition. Elsevier ; 2024. Chapitre 6, « Plancher pelvien et science de l’exercice. » Reçu officiel de l’éditeur.
• Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. “Kegel Exercices.” Instituts nationaux de la santé. Dernière révision en novembre 2021. orientation NIDDK.