Kegel Übungen für Frauen: Technik und Einstieg

Kurze Antwort

Kegel Übungen für Frauen sind kontrollierte Kontraktionen und vollständige Freisetzungen der Beckenbodenmuskulatur. Bei einer Anatomie, die eine Vagina einschließt, wird eine korrekte Kontraktion oft so beschrieben, dass sie sich sanft um die Harnröhre, die Vagina und den Anus schließt und sich nach innen zieht - nicht nach unten drückt, bevor sie vollständig zur Ruhe zurückkehrt. Beckenbodenmuskeltraining (PFMT) hat nützliche Beweise für Stressharninkontinenz und kann Teil der Behandlung einiger anderer Beckenbodensymptome sein.

Weiblichkeit, Alter, Geburtsgeschichte oder Wechseljahre sagen Ihnen nicht, ob die Muskeln gestärkt werden müssen. Schmerzen, Entspannungsschwierigkeiten, Blasen- oder Darmentleerungsprobleme, Schweregefühl, kürzliche Operationen, Schwangerschafts- oder postpartale Heilung und das tatsächliche Leckagemuster können das Ziel ändern. Ein sicheres Anfängertraining ist daher ein Entscheidungsrahmen, der auf Technik und Reaktion basiert, nicht eine feste Dosis für jede Frau.

“Für Frauen” ist ein Publikumslabel, kein Muskeltest

Frauen haben unterschiedliche Anatomie- und medizinische Vorgeschichten. Einige haben eine Gebärmutter, einen Gebärmutterhals und eine Vagina; andere nicht. Hysterektomie, Becken- oder Darmchirurgie, Krebsbehandlung, Geburtsverletzungen, geschlechtsbejahende Pflege, angeborene Variationen, Hormone und Gewebeveränderungen können die relevanten Anzeichen verändern. Transmänner, nicht-binäre Menschen und intersexuelle Menschen können auch einen Teil der hier diskutierten Anatomie teilen.

Weder das Geschlecht noch das Aussehen sagen die Stärke des Beckenbodens, die Ruheaktivität, die Ausdauer, die Koordination oder die Fähigkeit zur Freisetzung voraus. Das ICS-Bewertungsrahmen behandelt diese als separate Eigenschaften. Jemand kann ein Leck mit einer starken Kontraktion oder Schwäche zusammen mit Schmerzen und übermäßiger Ruhespannung haben. Das Symptom und die Bewertung - nicht das demografische Etikett - sollten das Programm prägen.

Was der Beckenboden in der weiblichen Beckenanatomie tut

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bindegeweben, die sich über die Basis des Beckens erstrecken. Es funktioniert mit dem Blasen- und Harnröhrenverschlusssystem, dem Rektum und dem Analschließmuskel, der Bauchdecke, dem Atmungssystem, den Nerven und den Fortpflanzungsorganen, wenn vorhanden. Es trägt zur Unterstützung der Beckenorgane, der Kontinenz, zur Blasen- und Darmentleerung und zur sexuellen Funktion bei.

Diese Jobs erfordern sowohl Aktivität als auch Freilassung. Eine rechtzeitige Kontraktion kann helfen, einen Druckanstieg wie Husten zu bewältigen. Angemessene Entspannung ist beim Wasserlassen, Darmentleerung, angenehmes Eindringen für Menschen, die sich dafür entscheiden, und ein klarer Ruhezustand zwischen den Übungswiederholungen erforderlich. PFMT ist breiter als das Drücken so hart wie möglich.

Welche Vorteile werden unterstützt - und welche müssen vorsichtig sein

Stress und gemischte Harninkontinenz

Belastungsharninkontinenz ist ein Auslaufen mit Druck oder Bewegung, wie Husten, Niesen, Heben, Laufen oder Positionswechsel. Eine Cochrane-Überprüfung ergab, dass PFMT die Symptome der Harninkontinenz bei mehr Frauen verbesserte oder auflöste als keine Behandlung oder eine inaktive Kontrolle, mit der stärksten und klarsten Rolle bei Stressinkontinenz. Die Programme variierten, und die langfristige Wirksamkeit und das beste Programmdesign waren weniger sicher.

NICE empfiehlt überwachte PFMT als Erstversorgung für Frauen mit Stress oder gemischter Harninkontinenz. “Überwachte” Angelegenheiten: Die Bewertung kann die Bewegung bestätigen, das Programm an die Symptome anpassen und den Fortschritt überprüfen. Eine generische Anfängerroutine ist nicht gleichbedeutend mit einem Behandlungskurs.

Notfallleckage

Dringende Leckage tritt mit einem plötzlichen zwingenden Drang auf. Die Beckenbodenkontrolle kann ein Teil des Managements sein, aber auch Blasentraining, Flüssigkeits- und Medikamentenüberprüfung, Infektionsbewertung und andere Pflege können relevant sein. Wiederholt gegen jeden Drang zu drücken ist kein vollständiger Plan, insbesondere wenn sich die Dringlichkeit, die Häufigkeit, der Schmerz oder die Schwierigkeiten beim Entleeren verschlimmern.

Schwangerschaft und nach der Geburt

PFMT können präventive oder therapeutische Rollen rund um die Schwangerschaft haben, aber die Beweise unterscheiden sich zwischen Menschen, die vor dem Training auf dem Kontinent waren, und denen, die bereits auslaufen. Komfort, Trimester, Geburtsweg, Wunden, Katheterstatus und Komplikationen können das Timing ändern. Verwenden Sie die speziellen Schwangerschafts- und Postpartal-Anleitungen, anstatt ein allgemeines Training in einen Mutterschaftskontext zu übertragen.

Beckenorganprolaps, Darm und sexuelle Symptome

PFMT kann für ausgewählte symptomatische Prolaps in Betracht gezogen werden und kann zur Darmkontinenz beitragen. Es ist keine Möglichkeit, jedes Ausbuchtungs- oder Schweresymptom zu diagnostizieren oder zu “ziehen”. Die sexuelle Funktion beinhaltet auch Gewebegesundheit, Erregung, Hormone, Nerven, Beziehungen, Schmerzen und viele andere Faktoren; aktuelle Beweise rechtfertigen nicht das Versprechen, dass Kegels jede sexuelle Sorge verbessern wird.

Prüfen Sie, ob selbstgeführte Übungen geeignet sind

Ein vorsichtiger Start ist vernünftiger, wenn Sie eine schmerzfreie Nach-inwärtsbewegung erzeugen, sie klar loslassen, normal atmen können und keine Probleme mit Harn-, Darm-, Druck-, neurologischen, Schwangerschafts-, postpartalen oder kürzlich behandelten Problemen haben.

Vereinbaren Sie eine Beurteilung vor der Stärkung, wenn Sie Becken-, Vulva-, Vaginal-, Rektal-, Bauch- oder untere Rückenschmerzen haben; Schmerzen beim Eindringen, Tampongebrauch oder einer Untersuchung; Druck, Schweregefühl oder Ausbuchtung; Harnbrennen, Blut, schwacher Strom, Belastung oder unvollständige Entleerung; Darmblockade oder erhebliche Verstopfung; unerklärliche Blutungen; kürzliche Beckenoperation; oder Symptome, die sich mit Kegels verschlimmern.

Plötzliche Unfähigkeit zu urinieren erfordert dringende medizinische Versorgung. Neue Taubheit um die Genitalien, das Gesäß oder die inneren Oberschenkel zusammen mit neuen Blasen-, Darm- oder Beinveränderungen erfordert ebenfalls eine dringende Untersuchung.

Richtige Technik: ein nach innenes Schließen und Heben

Beginnen Sie in einer unterstützten Position, in der Ihr Bauch und Ihre Hüften ruhig bleiben können. Liegen oder Sitzen kann bei einigen Anfängern die Anstrengung des Wettbewerbs verringern, aber Komfort und Kontrolle bestimmen die Position.

1. Lassen Sie die Atmung ohne Atem anhalten. Erweichen Sie den Kiefer, das Gesäß, die Innenseite der Oberschenkel und den Bauch.
2. Sanft um den Anus und die Harnröhre schließen. Wenn Ihre Anatomie eine Vagina umfasst, stellen Sie sich einen subtilen Verschluss um sie herum als Teil derselben nach innen bewegen vor.
3. Fügen Sie einen kleinen internen Aufzug hinzu. Vermeiden Sie es, in Richtung der Füße zu drücken oder nach unten zu drücken, als ob Sie an einem Stuhl vorbeigehen würden.
4. Verwenden Sie eine moderate, klare Anstrengung, anstatt den stärksten möglichen Squeeze zu verfolgen.
5. Beenden Sie absichtlich und warten Sie, bis der Bereich in seinen vorherigen Ruhezustand zurückkehrt. Die Freigabe ist Teil der Wiederholung, nicht die leere Zeit vor der nächsten.

Externe Beobachtungen können wenig oder keine Bewegung zeigen. Eine innere Empfindung kann auch unklar sein. Unterbrechen Sie das Wasserlassen nicht wiederholt, um dies zu überprüfen; NIDDK warnt davor, dass routinemäßige Midstream-Übungen eine vollständige Entleerung verhindern und das Infektionsrisiko erhöhen können. Ein ausgebildeter Arzt kann eine Zustimmungsbasierte Bewertung anbieten, wenn Sie die Richtung nicht ermitteln können.

Ein qualitativ hochwertiges Anfängertraining

Diese Sequenz lehrt Entscheidungsfindung, anstatt eine Behandlungsdosis zu verschreiben. Befolgen Sie den Plan Ihres eigenen Klinikers, wenn Sie einen haben.

1. Testen Sie eine bequeme Wiederholung

Führen Sie ein sanftes Close-and-Lift durch und lösen Sie es dann vollständig. Beachten Sie Richtung, Atmung, zusätzliche Muskelaktivität, Komfort und ob die Ruhe wieder klar wird. Stoppen Sie, wenn die Bewegung nach unten geht, Schmerzen oder Druck verursacht oder Sie nicht mehr loslassen können.

2. Bauen Sie einen kurzen Kampf um Konsistenz auf

Wiederholen Sie nur, während sich jede Anstrengung ähnlich anfühlt wie die erste: nach innen, kontrolliert, normal geatmet und gefolgt von einer vollständigen Genesung. Beenden Sie den Kampf, sobald der Bauch oder das Gesäß die Oberlasse übernehmen, der Lift verblasst, die Freisetzung unvollständig wird oder ein Symptom auftritt. Der Endpunkt ist eine Änderung der Qualität - keine Zahl, die von einer anderen Person geliehen wurde.

3. Beobachten Sie die spätere Antwort

Der Beckenbereich sollte sich nach dem Training beruhigen. Beachten Sie eine spätere Zunahme von Schmerzen, Schwere, Dringlichkeit, Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang oder einem zusammengedrückten Gefühl. Beachten Sie auch, ob sich das Zielsymptom bei vergleichbaren Aktivitäten ändert. Verzögerte Symptome zählen, auch wenn sich die Timer-Sitzung angenehm anfühlte.

4. Fortschritt nur eine Variable

Wenn mehrere Sitzungen angenehm bleiben und die Bewegung wiederholbar ist, kann ein geeigneter Plan eine Anforderung ändern: Körperhaltung, angenehme Kontraktionsdauer, Anzahl der Qualitätswiederholungen oder Timing vor einer bestimmten Aufgabe. Die Zunahme von Dauer, Volumen, Aufwand und Häufigkeit zusammen macht es schwierig zu erkennen, was die Kapazität überschritten hat.

5. Überprüfungsfunktion, nicht nur die Einhaltung

Vergleichen Sie für Stressverlust ähnliche Husten, Heben, Spaziergänge oder Trainingsbedingungen. Verwenden Sie für einen von Ärzten geleiteten Prolaps oder einen postpartalen Plan die vereinbarten Ergebnismessungen. Ein Streifen kann Sie daran erinnern, zu üben, aber er kann nicht zeigen, ob Druck, Entleerung, Schmerz oder Gewebeheilung angemessen sind.

Fehler, die die Übung verändern

• Nach unten tragen oder vaginalen/rektalen Druck erzeugen, anstatt einen nach innen zu heben.
• Den Atem anhalten und den Bauch stützen.
• Das Gesäß oder die Oberschenkel zusammendrücken, damit sich der Druck größer anfühlt.
• Die nächste Wiederholung überstürzen, bevor sie zur Ruhe zurückkehrt.
• Nur maximale Kontraktionen verwenden.
• Üben Sie, indem Sie jeden Tag den Urinfluss stoppen.
• Die Annahme von Schmerz, Schwere oder Dringlichkeit bedeutet, dass die Muskeln stärker werden.
• Behandeln Sie jedes Blasen-, Darm-, Prolaps- oder Sexualsymptom als Schwäche.

Wann man anhalten und Hilfe holen kann

Stoppen Sie das Training, wenn das Training Beckenschmerzen, Vulva- oder Vaginalbeschwerden, Druck, Schwere, Ausbuchtung, Harndrang, Brennen, schwacher Fluss, unvollständige Entleerung, Verstopfung, sexuelle Schmerzen, Blutungen oder anhaltende Spannung verursacht oder verstärkt. Diese Antworten identifizieren die Diagnose nicht, aber sie zeigen, dass die generische Stärkung nicht unverändert bleiben sollte.

Ein Physiotherapeut für die Beckengesundheit oder ein anderer qualifizierter Arzt kann die Bewegung, die Freisetzung, das Symptommuster, den Gewebe- und Behandlungskontext überprüfen und ob eine weitere Untersuchung erforderlich ist. Die Pflege kann sich auf Kraft, Entspannung, Koordination, Blasen- oder Darmstrategien, Gewebegesundheit, Schmerzmanagement oder eine andere medizinische Ursache konzentrieren.

PelvicEx kann den Beckenboden nicht untersuchen. Es kann nicht die Muskelrichtung oder den Tonus bestätigen, Prolaps oder eine Infektion diagnostizieren, Schwangerschaft oder die Heilung nach der Geburt beurteilen, Urin in der Blase messen oder entscheiden, ob die Stärkung das richtige Ziel ist.

PelvicEx verantwortungsbewusst verwenden

Der free Kegel Trainer gibt Zeitaufforderungen, wenn selbstgeführtes Üben geeignet ist. Es wählt keine Diagnose aus. Halten Sie die normale Atmung bei, schließen Sie jede Freisetzung ab und hören Sie auf, wenn sich die Technik oder die Symptome ändern. Befolgen Sie jedes von Ihrem Arzt verschriebene Programm, auch wenn es vom Plan der App abweicht.

Wenn Schmerzen, Verspannungen oder Schwierigkeiten beim Entleeren vorhanden sind, lesen Sie Anzeichen eines übermäßig angespannten Beckenbodens bei Frauen. Für eine vollständige allgemeine Technikerklärung fahren Sie mit fort, wie man Kegels richtig macht.

Quellen

• Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen. “Kegel Übungen.” NIDDK Patientenleitfaden.
• Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. “Beckenbodenmuskeltraining versus keine Behandlung oder inaktive Kontrollbehandlungen für Harninkontinenz bei Frauen.” Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;10:CD005654. Cochrane Evidence summary.
• Nationales Institut für Exzellenz in Gesundheit und Pflege. Harinkontinenz und Beckenorganprolaps bei Frauen: Management. NG123. NICE-Empfehlungen.
• Nationales Institut für Gesundheits- und Pflegeexzellenz. Beldenbodenfunktionsstörung: Prävention und nicht-chirurgisches Management. NG210. NICE Empfehlungen.
• Frawley H et al. “Ein Bericht der International Continence Society über die Terminologie für die Beurteilung der Beckenbodenmuskulatur.” Neurorologie und Urodynamik. 2021;40:1217–1260. Offizieller ICS-Bericht.
• Europäische Vereinigung für Urologie. Richtlinien zu nicht-neurogenen weiblichen Symptomen der unteren Harnwege. Kapitel zur Behandlung von Patientenerkrankungen.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, Herausgeber. Evidenzbasierte Physiotherapie für den Beckenboden. 3rd Ausgabe. Elsevier; 2023. Kapitel 7. Offizielle Verlagsaufzeichnung.