คําตอบสั้น ๆ
Kegel การออกกําลังกายเป็นการออกกําลังกายโดยสมัครใจสําหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งมักสอนเป็นการบีบที่ควบคุมได้ การถือสั้น ๆ และการปล่อยอย่างสมบูรณ์ การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) เป็นกระบวนการที่กว้างขึ้นของการเรียนรู้การเคลื่อนไหวนั้นและฝึกฝนโปรแกรมที่เหมาะสมเมื่อเวลาผ่านไป โปรแกรม PFMT อาจทํางานเกี่ยวกับการรับรู้ การประสานงาน ความแข็งแกร่ง ความอดทน ความสามารถในการตอบสนองอย่างรวดเร็ว การผ่อนคลาย หรือการรวมกันของคุณสมบัติเหล่านี้ นั่นเป็นเหตุผลที่การฝึกอุ้งเชิงกรานเป็นมากกว่าการบีบให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
คําศัพท์เหล่านี้มักใช้แทนกันในข้อมูลสุขภาพในชีวิตประจําวัน ความแตกต่างยังคงมีประโยชน์: Kegel อธิบายถึงการออกกําลังกายที่คุ้นเคย ในขณะที่ PFMT อธิบายว่าความสามารถของอุ้งเชิงกรานได้รับการเรียนรู้ ฝึกฝน ปรับ และรักษาไว้อย่างไร คําจํากัดความที่กว้างขึ้นนี้เป็นไปตาม คําอธิบายของการให้คําปรึกษาระหว่างประเทศเกี่ยวกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ของ PFMT และภาษาที่ได้มาตรฐานในรายงานคําศัพท์ IUGA/ICS
อุ้งเชิงกรานในภาษาธรรมดา
อุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ฐานของกระดูกเชิงกราน โครงสร้างเหล่านี้ช่วยรองรับอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและช่วยควบคุมเมื่อช่องเปิดสําหรับปัสสาวะ อุจจาระ และก๊าซปิดหรือเปิด กล้ามเนื้อยังจําเป็นต้องประสานงานกับการหายใจ ความดันหน้าท้อง และการเคลื่อนไหว แทนที่จะทํางานเป็นสวิตช์ที่แยกได้
คนต่างเพศและกายวิภาคศาสตร์มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน รายละเอียดของอวัยวะโดยรอบแตกต่างกัน แต่ความต้องการขั้นพื้นฐานสําหรับการสนับสนุน การปิด การเปิด และการควบคุมที่ประสานกันมีผลบังคับใช้ในวงกว้าง สถาบันโรคเบาหวานและโรคทางเดินอาหารและไตแห่งชาติ (NIDDK) จึงอธิบายการออกกําลังกาย Kegel สําหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
อุ้งเชิงกรานไม่ได้มีไว้เพื่อกําแน่นตลอดทั้งวัน มันเปลี่ยนกิจกรรมเมื่อคุณหายใจ เคลื่อนไหว ไอ ยก ใช้ห้องน้ํา และพักผ่อน ฟังก์ชั่นอุ้งเชิงกรานที่มีประโยชน์รวมถึงความสามารถในการสร้างความตึงเครียดในช่วงเวลาที่เหมาะสมและสามารถปล่อยให้ความตึงเครียดนั้นไปหลังจากนั้น
Kegels และ PFMT: เกี่ยวข้องกัน แต่ไม่เหมือนกัน
ในการสนทนาทั่วไป “ทํา Kegels” ของคุณมักจะหมายถึงการจงใจเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คําแนะนําสาธารณะมักนําเสนอการกระทําเป็นการบีบ จับ แล้วผ่อนคลาย นั่นเป็นคําอธิบายเริ่มต้นที่เข้าถึงได้ แต่ไม่ได้จับทุกอย่างที่อาจอยู่ในการฝึกอบรม
PFMT เป็นคําที่แม่นยํากว่าสําหรับโปรแกรมที่มีวัตถุประสงค์ โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการทําความเข้าใจวิธีการกระตุ้นอุ้งเชิงกรานและทําซ้ําการออกกําลังกายที่เหมาะสมเมื่อเวลาผ่านไป ขึ้นอยู่กับบุคคลและเป้าหมาย การฝึกอบรมสามารถกล่าวถึง:
- การรับรู้: การรับรู้ความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการปลดปล่อย
- การควบคุมมอเตอร์: สร้างการเคลื่อนไหวตามที่ตั้งใจไว้โดยไม่ต้องกลั้นหายใจ ผลักลง หรือออกแรงมหาศาลจากกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้เคียง
- การประสานงานและจังหวะเวลา: เปลี่ยนกิจกรรมอุ้งเชิงกรานในเวลาที่เหมาะสมและควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ
- ความแข็งแกร่ง ความอดทน หรือพลัง: สร้างพลัง รักษาความพยายาม หรือตอบสนองได้เร็วขึ้นเมื่อคุณสมบัติเหล่านั้นเกี่ยวข้อง
- การผ่อนคลาย: กลับสู่สภาวะพักผ่อนที่สะดวกสบายและช่วยให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นเมื่อจําเป็น
คําจํากัดความอ้างอิง ICI รวมถึงการผ่อนคลายอย่างชัดเจนเป็นเป้าหมาย PFMT ที่เป็นไปได้ ควบคู่ไปกับคุณสมบัติทางกายภาพ เช่น ความแข็งแรงและความอดทน คําแนะนําเกี่ยวกับการออกกําลังกาย-วิทยาศาสตร์ใน ตําราเรียนเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานของ Bø และเพื่อนร่วมงาน ยังถือว่าการเคลื่อนไหว การควบคุม และความก้าวหน้าที่ถูกต้องเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรม บุคคลไม่จําเป็นต้องฝึกฝนทุกคุณสมบัติพร้อมกัน และบทความทั่วไปไม่สามารถกําหนดได้ว่าคุณภาพใดสําคัญที่สุดสําหรับแต่ละบุคคล
การหดตัวและการผ่อนคลายเป็นสิ่งสําคัญทั้งคู่
การหดตัวกําลังพยายามทําอะไร
การหดตัวของอุ้งเชิงกรานมักจะถูกอธิบายว่าเป็นการปิดหรือบีบรอบ ๆ ช่องเปิดอุ้งเชิงกรานพร้อมกับการยกเข้าด้านในอย่างอ่อนโยน ความตั้งใจแตกต่างจากการผลักลง แบกลง หรือรั้งกล้ามเนื้อทุกส่วนรอบ ๆ กระดูกเชิงกราน การหายใจควรยังคงสะดวกสบายแทนที่จะถูกล็อคเพื่อสร้างความพยายามมากขึ้น
คําอธิบายนี้เป็นสัญญาณร่างกาย ไม่ใช่หลักฐานว่ากล้ามเนื้อที่ถูกต้องกําลังทํางานอยู่ ความรู้สึกแตกต่างกันไป และเป็นไปได้ที่จะสร้างการเคลื่อนไหวที่รู้สึกกระฉับกระเฉงในขณะที่อาศัยหน้าท้อง ก้น ต้นขาด้านใน หรือการกลั้นหายใจเป็นหลัก นักกายภาพบําบัดเพื่อสุขภาพอุ้งเชิงกรานหรือผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมอย่างเหมาะสมสามารถประเมินการเคลื่อนไหวในแบบที่เว็บไซต์ไม่สามารถทําได้
ทําไมการปล่อยตัวจึงสําคัญ
หลังจากการหดตัว ควรปล่อยให้อุ้งเชิงกรานปล่อยออกมาอย่างเต็มที่ การปล่อยไม่ใช่การเสียเวลาระหว่างการทําซ้ํา “จริง” มันเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวและช่วยแยกแยะการหดตัวโดยเจตนาจากการจับอย่างต่อเนื่อง สาธารณะ Kegel คําแนะนํา ของ NIDDK รวมถึงการผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในลําดับการสอนขั้นพื้นฐาน
การผ่อนคลายไม่ได้หมายถึงการบังคับกล้ามเนื้อลง มันหมายถึงการปล่อยให้ความพยายามจางหายไปในขณะที่ยังคงหายใจและหลีกเลี่ยงการผลัก หากใครบางคนสามารถกระชับได้ แต่ไม่สามารถรู้สึกถึงการปลดปล่อยใด ๆ การเพิ่มการหดตัวมากขึ้นหรือหนักขึ้นอาจไม่แก้ปัญหาพื้นฐานได้
Kegel ที่มีประโยชน์มีสองทิศทาง: การหดตัวที่ควบคุมได้และผลตอบแทนที่สมบูรณ์จากการหดตัวนั้น ความตึงเครียด ความเครียด หรือความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องไม่ใช่เป้าหมาย
PFMT เป็นมากกว่าการทําซ้ํามากขึ้น
การเคลื่อนไหวซ้ํา ๆ จะกลายเป็นการฝึกฝนเมื่อเชื่อมโยงกับวัตถุประสงค์ที่ชัดเจนและฝึกฝนในลักษณะที่สามารถพัฒนาความสามารถที่ตั้งใจไว้ได้ ในบทเกี่ยวกับ PFMT การให้คําปรึกษาระหว่างประเทศเกี่ยวกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อธิบายกระบวนการที่รวมถึงการทําความเข้าใจการกระตุ้นอุ้งเชิงกรานและการทําซ้ําโปรแกรมการออกกําลังกายเมื่อเวลาผ่านไป โปรแกรม—ไม่ใช่การบีบแยกครั้งเดียว—คือการแทรกแซงการฝึกอบรม
กระบวนการ PFMT ที่รอบคอบมักจะมีหลายชั้น:
- ทําความเข้าใจการกระทําที่ตั้งใจไว้ ผู้เรียนจําเป็นต้องมีแนวคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับการย่อและปล่อย
- พัฒนาการควบคุม การเคลื่อนไหวควรทําซ้ําได้โดยไม่ทําให้เครียดหรือแทนที่ได้
- จับคู่การฝึกฝนกับเป้าหมาย การฝึกเพื่อการรับรู้หรือการผ่อนคลายไม่เหมือนกับการฝึกเพื่อความแข็งแรงที่ยั่งยืนหรือการตอบสนองที่รวดเร็ว
- สังเกตการตอบสนอง ความสะดวกสบาย การควบคุม ความเหนื่อยล้า อาการ และความสามารถในการปลดปล่อยทุกเรื่องเมื่อตัดสินใจว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป
- ปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป การออกกําลังกายอาจท้าทายมากขึ้น ยังคงเหมือนเดิม หรือลดลงตามเป้าหมายและการตอบสนอง
คู่มือนี้จงใจไม่ได้กําหนดระยะเวลาการถือครอง จํานวนการทําซ้ํา จํานวนชุด หรือกําหนดการรายวัน การตัดสินใจเหล่านั้นขึ้นอยู่กับความสามารถในปัจจุบัน เทคนิค อาการ บริบทด้านสุขภาพ และสิ่งที่การฝึกอบรมมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุ จํานวนที่มากขึ้นไม่ใช่โปรแกรมที่ดีกว่าโดยอัตโนมัติ
ทําไมคําแนะนําแบบหนึ่งขนาดเหมาะกับทุกคนถึงผิด
อาการอุ้งเชิงกรานไม่ได้มีสาเหตุเดียวกันทั้งหมด ความอ่อนแอเป็นเพียงปัญหาหนึ่งที่เป็นไปได้ บุคคลอาจมีปัญหาในการประสานงานกล้ามเนื้อ ปล่อยกล้ามเนื้อ หรือใช้กล้ามเนื้อในเวลาที่เหมาะสมแทน ความเจ็บปวดหรือปัญหาการล้างกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ก็ไม่สามารถอธิบายได้อย่างปลอดภัยโดยสมมติว่าคําตอบคือความแข็งแกร่งมากขึ้น
การศึกษาด้วยตนเองจะเหมาะสมที่สุดเมื่ออยู่ในขอบเขตที่กําหนด เว็บไซต์สามารถอธิบายข้อกําหนด เสนอคําใบ้การเคลื่อนไหวที่เป็นกลาง และให้คําแนะนําเกี่ยวกับเวลา ไม่สามารถตรวจสอบการทํางานของกล้ามเนื้อ วินิจฉัยอาการ ยืนยันว่าการหดตัวนั้นถูกต้อง หรือแทนที่โปรแกรมที่ได้รับจากแพทย์ที่รู้ประวัติของบุคคล
ฝึกฝนด้วยความระมัดระวัง: หยุดหากการหดเกร็งทําให้เกิดอาการปวด ทําให้อาการแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด หรือทําให้ปัสสาวะลําบากมากขึ้นหรือมีการเคลื่อนไหวของลําไส้ หากคุณมีอาการปวดอุ้งเชิงกราน ไม่สามารถคลายกล้ามเนื้อได้อย่างสบาย มีปัญหาในการล้างอย่างต่อเนื่อง หรือไม่แน่ใจว่า Kegels เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณหรือไม่ ให้ขอคําแนะนําจากนักกายภาพบําบัดสุขภาพกระดูกเชิงกรานหรือแพทย์ที่มีคุณสมบัติอื่น แนวทางของ NIDDK ในทํานองเดียวกันทราบว่า Kegels คือ ไม่ใช่ตัวเลือกที่ถูกต้องในทุกกรณี
ความเข้าใจผิดทั่วไป
- “Kegels มีไว้สําหรับผู้หญิงเท่านั้น” กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีอยู่ในทุกเพศ และแนวทางสาธารณสุขกล่าวถึงการฝึกสําหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย กายวิภาคศาสตร์ ประวัติสุขภาพ อาการ และเป้าหมายยังคงส่งผลต่อการฝึกอบรมที่เหมาะสม
- “PFMTหมายถึงการเสริมสร้างความเข้มแข็งเสมอ” ความแข็งแกร่งอาจเป็นเป้าหมายเดียว แต่ PFMT ยังสามารถจัดการกับการรับรู้ การกําหนดเวลา การประสานงาน ความอดทน การตอบสนองที่รวดเร็ว และการผ่อนคลาย คนที่มีปัญหาในการปลดปล่อยไม่จําเป็นต้องบีบให้หนักขึ้น
- “การหยุดการไหลของปัสสาวะเป็นการออกกําลังกายที่ดีในชีวิตประจําวัน” การขัดจังหวะปัสสาวะหนึ่งครั้งอาจอธิบายได้ว่าเป็นวิธีการรับรู้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง แต่ไม่ควรกลายเป็นการออกกําลังกายเป็นประจํา NIDDK เตือนไม่ให้ฝึกปัสสาวะเป็นประจําขณะปัสสาวะ เพราะอาจรบกวนการล้างกระเพาะปัสสาวะอย่างสมบูรณ์
- “การทําซ้ํามากขึ้นจะต้องให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น” การทําซ้ําจะช่วยได้ก็ต่อเมื่อเป้าหมายการดําเนินการและการฝึกอบรมเหมาะสมเท่านั้น NIDDK ยังเตือนไม่ให้หักโหมจนเกินไป Kegels คุณภาพ การปล่อย การฟื้นตัว และการตอบสนองส่วนบุคคลมีความสําคัญควบคู่ไปกับความสอดคล้อง
สิ่งที่ต้องทําต่อไป
เริ่มต้นด้วย วิธีทํา Kegel แบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง สําหรับคําใบ้ที่ตรงกับกายวิภาคศาสตร์ของคุณ ให้สํารวจคู่มือ การออกกําลังกายอุ้งเชิงกรานสําหรับผู้ชาย และ การออกกําลังกายอุ้งเชิงกรานสําหรับผู้หญิง
เมื่อการเคลื่อนไหวสะดวกสบายและการฝึกความแข็งแรงด้วยตนเองเหมาะสม โปรแกรมเริ่มต้นสี่สัปดาห์ จะอธิบายวิธีการฝึกฝน ฟรี Kegel เทรนเนอร์ ให้การแจ้งเวลา แต่ไม่สามารถตรวจสอบได้ว่ากล้ามเนื้อใดกําลังทํางานหรือตัดสินใจว่าการเสริมสร้างความแข็งแรงเหมาะสมกับอาการของคุณหรือไม่
หากคุณมีอาการปวดหรือมีปัญหาในการปลดปล่อย โปรดอ่าน คุณควรทํา Kegels ด้วยอุ้งเชิงกรานที่แน่นหรือไม่ และขอคําแนะนําที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่จะเพิ่มการหดตัวเพิ่มเติม
แหล่งที่มา
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, บรรณาธิการ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ 7th ฉบับ การให้คําปรึกษาระหว่างประเทศเกี่ยวกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และสมาคมการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ระหว่างประเทศ; 2023 บทที่ 8, “การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน,” p. 807. PDF ICI-ICS อย่างเป็นทางการ
- Bø K, Frawley HC, Haylen BT และคณะ “รายงานร่วมของ International Urogynecological Association (IUGA)/International Continence Society (ICS) เกี่ยวกับคําศัพท์สําหรับการจัดการแบบอนุรักษ์นิยมและไม่ใช่เภสัชวิทยาของความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานหญิง” International Urogynecology Journal. 2017;28(2):191–213. บันทึก PubMed และ DOI
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ กายภาพบําบัดตามหลักฐานสําหรับอุ้งเชิงกราน. 3rd ฉบับ เอลเซเวียร์; 2024 บทที่ 6, “อุ้งเชิงกรานและวิทยาศาสตร์การออกกําลังกาย” บันทึกสํานักพิมพ์อย่างเป็นทางการ
- สถาบันโรคเบาหวานและโรคทางเดินอาหารและไตแห่งชาติ “Kegel การออกกําลังกาย” สถาบันสุขภาพแห่งชาติ ตรวจสอบล่าสุดเมื่อเดือนพฤศจิกายน 2021 แนวทางของ NIDDK