Apa saja latihan Kegel?

Jawaban singkat

Kegel latihan adalah latihan sukarela untuk otot dasar panggul, biasanya diajarkan sebagai tekanan terkontrol, penahanan singkat, dan pelepasan lengkap. latihan otot dasar panggul (PFMT) adalah proses yang lebih luas untuk mempelajari gerakan itu dan mempraktikkan program yang sesuai dari waktu ke waktu. Program PFMT dapat bekerja pada kesadaran, koordinasi, kekuatan, daya tahan, kemampuan untuk merespons dengan cepat, relaksasi, atau kombinasi dari kualitas-kualitas ini. Itulah mengapa latihan dasar panggul lebih dari sekadar melakukan perasan sebanyak mungkin.

Istilah-istilah tersebut sering digunakan secara bergantian dalam informasi kesehatan sehari-hari. Perbedaannya masih berguna: Kegel menggambarkan tindakan latihan yang sudah dikenal, sementara PFMT menjelaskan bagaimana kemampuan dasar panggul dipelajari, dilatih, disesuaikan, dan dipertahankan. Definisi yang lebih luas ini mengikuti Konsultasi Internasional tentang deskripsi Inkontinensia dari PFMT dan bahasa standar dalam Laporan terminologi IUGA/ICS.

Dasar panggul dalam bahasa yang sederhana

Dasar panggul adalah sekelompok otot dan jaringan ikat di dasar panggul. Struktur-struktur ini membantu mendukung organ panggul dan membantu mengontrol ketika lubang untuk urin, tinja, dan gas ditutup atau terbuka. Otot juga perlu berkoordinasi dengan pernapasan, tekanan perut, dan gerakan daripada bekerja sebagai sakelar yang terisolasi.

Orang-orang dari jenis kelamin dan anatomi yang berbeda memiliki otot dasar panggul. Rincian organ sekitarnya berbeda, tetapi kebutuhan dasar untuk dukungan, penutupan, pembukaan, dan kontrol terkoordinasi berlaku secara luas. Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (NIDDK) oleh karena itu menjelaskan latihan Kegel untuk wanita dan pria.

Dasar panggul tidak dimaksudkan untuk tetap mengepal sepanjang hari. Ini mengubah aktivitas saat Anda bernapas, bergerak, batuk, mengangkat, menggunakan toilet, dan beristirahat. Fungsi dasar panggul yang berguna termasuk mampu menciptakan ketegangan pada saat yang tepat dan mampu melepaskan ketegangan itu setelahnya.

Kegels dan PFMT: terkait, tetapi tidak identik

Dalam percakapan biasa, “lakukan Kegels” Anda biasanya berarti dengan sengaja mengontraksi otot dasar panggul. Bimbingan publik sering kali menyajikan tindakan seperti meremas, menahan, dan kemudian rileks. Itu adalah deskripsi awal yang dapat diakses, tetapi tidak menangkap semua yang mungkin termasuk dalam pelatihan.

PFMT adalah istilah yang lebih tepat untuk sebuah program dengan tujuan. Program ini melibatkan pemahaman bagaimana mengaktifkan dasar panggul dan mengulangi latihan yang sesuai dari waktu ke waktu. Tergantung pada orang dan tujuan, pelatihan dapat membahas:

• Kesadaran: mengenali perbedaan antara ketegangan dan pelepasan.
• Kontrol motorik: menghasilkan gerakan yang diinginkan tanpa menggantikan menahan napas, mendorong ke bawah, atau upaya besar dari otot-otot terdekat.
• Koordinasi dan pengaturan waktu: mengubah aktivitas dasar panggul pada saat yang tepat dan bersamaan dengan gerakan lainnya.
• Kekuatan, daya tahan, atau tenaga: menghasilkan kekuatan, mempertahankan upaya, atau merespons lebih cepat ketika kualitas tersebut relevan.
• Relaksasi: kembali ke keadaan istirahat yang nyaman dan memungkinkan otot memanjang saat dibutuhkan.

Definisi referensi ICI secara eksplisit memasukkan relaksasi sebagai kemungkinan target PFMT, di samping kualitas fisik seperti kekuatan dan daya tahan. Panduan sains olahraga dalam buku teks dasar panggul Bø dan rekan-rekannya juga memperlakukan gerakan, kontrol, dan perkembangan yang benar sebagai bagian dari pelatihan. Seseorang tidak perlu melatih setiap kualitas sekaligus, dan artikel generik tidak dapat menentukan kualitas mana yang paling penting bagi seorang individu.

Kontraksi dan relaksasi sama-sama penting

Apa yang coba dilakukan oleh kontraksi

Kontraksi dasar panggul biasanya digambarkan sebagai tindakan menutup atau meremas di sekitar lubang panggul bersama dengan pengangkatan ke dalam yang lembut. Niatnya berbeda dengan mendorong ke bawah, menahan, atau menguatkan setiap otot di sekitar panggul. Pernapasan harus tetap nyaman daripada terkunci untuk menciptakan lebih banyak usaha.

Deskripsi ini adalah isyarat tubuh, bukan bukti bahwa otot yang benar bekerja. Sensasi bervariasi, dan dimungkinkan untuk menghasilkan gerakan yang terasa aktif sambil mengandalkan terutama pada perut, bokong, paha bagian dalam, atau menahan napas. Seorang fisioterapis kesehatan panggul atau profesional terlatih lainnya dapat menilai gerakan dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh situs web.

Mengapa rilis itu penting

Setelah kontraksi, dasar panggul harus dibiarkan bebas sepenuhnya. Pelepasan tidak membuang-buang waktu di antara pengulangan “nyata”. Ini adalah bagian dari gerakan dan membantu membedakan kontraksi yang disengaja dari cengkeraman yang terus menerus. Panduan publik Kegel NIDDK mencakup relaksasi penuh dalam urutan pengajaran dasarnya.

Relaksasi tidak berarti memaksa otot ke bawah. Itu berarti membiarkan usaha memudar sambil terus bernapas dan menghindari dorongan. Jika seseorang dapat mengencangkan tetapi tidak dapat merasakan pelepasan apa pun, menambahkan lebih banyak atau kontraksi yang lebih keras mungkin tidak menyelesaikan kesulitan yang mendasarinya.

Sebuah Kegel yang berguna memiliki dua arah: kontraksi terkontrol dan pengembalian lengkap dari kontraksi itu. Ketegangan, ketegangan, atau rasa sakit yang terus-menerus bukanlah targetnya.

PFMT lebih dari sekadar melakukan lebih banyak pengulangan

Gerakan berulang menjadi latihan ketika terhubung dengan tujuan yang jelas dan dipraktekkan dengan cara yang dapat mengembangkan kemampuan yang diinginkan. Dalam babnya tentang PFMT, Konsultasi Internasional tentang Inkontinensia menjelaskan sebuah proses yang mencakup pemahaman aktivasi dasar panggul dan mengulangi program latihan dari waktu ke waktu. Programnya—bukan satu pemerasan yang terisolasi—adalah intervensi pelatihan.

Proses PFMT yang bijaksana biasanya memiliki beberapa lapisan:

1. Memahami tindakan yang dimaksudkan. Peserta membutuhkan gagasan yang jelas tentang kontraksi dan pelepasan.
2. Kembangkan kontrol. Gerakan harus dapat diulang tanpa ketegangan atau substitusi yang dapat dihindari.
3. Latihan mencocokkan dengan tujuan. Pelatihan untuk kesadaran atau relaksasi tidak identik dengan pelatihan untuk kekuatan berkelanjutan atau respons cepat.
4. Perhati responsnya. Kenyamanan, kontrol, kelelahan, gejala, dan kemampuan untuk melepaskan semua materi saat memutuskan apa yang harus terjadi selanjutnya.
5. Sesuaikan seiring waktu. Olahraga dapat menjadi lebih menantang, tetap sama, atau dikurangi sesuai dengan tujuan dan respons.

Panduan ini sengaja tidak menentukan durasi penahanan, jumlah pengulangan, jumlah set, atau jadwal harian. Keputusan-keputusan itu tergantung pada kemampuan saat ini, teknik, gejala, konteks kesehatan, dan apa yang dimaksudkan untuk dicapai oleh pelatihan. Jumlah yang lebih besar tidak secara otomatis menjadi program yang lebih baik.

Mengapa saran satu ukuran cocok untuk semua bisa salah

Gejala dasar panggul tidak semuanya memiliki penyebab yang sama. Kelemahan hanyalah salah satu masalah yang mungkin; seseorang mungkin mengalami kesulitan mengoordinasikan otot, melepaskannya, atau menggunakannya pada waktu yang tepat. Rasa sakit atau kesulitan mengosongkan kandung kemih atau usus juga tidak dapat dijelaskan dengan aman dengan mengasumsikan bahwa jawabannya adalah lebih memperkuat.

Pendidikan mandiri paling tepat ketika tetap dalam batas-batasnya. Sebuah situs web dapat menjelaskan istilah, menawarkan isyarat gerakan netral, dan memberikan petunjuk waktu. Itu tidak dapat memeriksa aktivitas otot, mendiagnosis gejala, memastikan bahwa kontraksi benar, atau mengganti program yang diberikan oleh dokter yang mengetahui riwayat orang tersebut.

Berlatih dengan hati-hati: berhenti jika tertular menyebabkan rasa sakit, jelas memperburuk gejala, atau membuat lebih banyak kesulitan buang air kecil atau buang air besar. Jika Anda mengalami nyeri panggul, tidak dapat melepaskan otot dengan nyaman, memiliki kesulitan mengosongkan yang terus-menerus, atau tidak yakin apakah Kegels cocok dengan situasi Anda, mintalah saran dari fisioterapis kesehatan panggul atau dokter berkualifikasi lainnya. Panduan NIDDK juga mencatat bahwa Kegels adalah bukan pilihan yang tepat dalam setiap kasus.

Kesalahpahaman umum

• “Kegels hanya untuk wanita.” Otot dasar panggul hadir di seluruh jenis kelamin, dan panduan kesehatan masyarakat membahas pelatihan untuk wanita dan pria. Anatomi, riwayat kesehatan, gejala, dan tujuan masih memengaruhi seperti apa pelatihan yang tepat.
• “PFMT selalu berarti penguatan.” Kekuatan dapat menjadi satu target, tetapi PFMT juga dapat mengatasi kesadaran, pengaturan waktu, koordinasi, daya tahan, respons cepat, dan relaksasi. Seseorang yang mengalami kesulitan melepaskan tidak perlu diperas lebih keras.
• “Menghentikan aliran urin adalah latihan sehari-hari yang baik.” Mengganggu urin sekali dapat digambarkan sebagai cara untuk mengenali otot yang relevan, tetapi seharusnya tidak menjadi latihan rutin. NIDDK memperingatkan agar tidak berlatih secara teratur saat buang air kecil karena hal itu dapat mengganggu pengosongan kandung kemih secara lengkap.
• “Lebih banyak pengulangan harus menghasilkan hasil yang lebih baik.” Pengulangan hanya membantu jika target tindakan dan pelatihan sesuai. NIDDK juga memperingatkan agar tidak berlebihan Kegels. Kualitas, pelepasan, pemulihan, dan respons individu penting bersama dengan konsistensi.

Apa yang harus dilakukan selanjutnya

Mulailah dengan cara melakukan Kegel latihan dengan benar. Untuk petunjuk yang sesuai dengan anatomi Anda, jelajahi panduan untuk latihan dasar panggul untuk pria dan latihan dasar panggul untuk wanita.

Ketika gerakannya nyaman dan penguatan mandiri cocok, program pemula empat minggu menjelaskan cara mendekati latihan. pelatih Kegel gratis memberikan petunjuk waktu, tetapi tidak dapat memverifikasi otot mana yang bekerja atau memutuskan apakah penguatan sesuai dengan gejala Anda.

Jika Anda merasa sakit atau kesulitan melepaskan diri, baca haruskah Anda melakukan Kegels dengan dasar panggul yang kencang? dan cari panduan yang memenuhi syarat sebelum menambahkan lebih banyak kontraksi.

Sumber

• Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editor. Inkontinensia. 7th edisi. Konsultasi Internasional tentang Inkontinensia dan Masyarakat Kontinensia Internasional; 2023. Bab 8, “latihan otot dasar panggul,” hal. 807. PDF ICI-ICS Resmi.
• Bø K, Frawley HC, Haylen BT, dan lain-lain. “Laporan bersama Asosiasi Uroginekologi Internasional (IUGA)/International Continence Society (ICS) tentang terminologi untuk manajemen konservatif dan nonfarmakologis dari disfungsi dasar panggul wanita.” Jurnal Urogynekologi Internasional. 2017;28(2):191–213. Catatan PubMed dan DOI.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Terapi Fisik Berbasis Bukti untuk Dasar Panggul. 3rd edisi. Elsevier; 2024. Bab 6, “Lantai Panggul dan Ilmu Latihan.” Catatan penerbit resmi.
• Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal. “Kegel Latihan.” Lembaga Kesehatan Nasional. Terakhir ditinjau pada bulan November 2021. panduan NIDDK.