要点
はい。男性、女性、手術によって変化した骨盤の解剖学的特徴を持つ人のいずれにも骨盤底の構造があり、多くの成人が自分の意思で骨盤底を収縮させ、ゆるめる方法を学べます。 ケーゲル体操は「女性だけの運動」ではなく、男性か女性かだけで筋力強化が適切かどうかが決まるわけでもありません。
重要なのは、現在の解剖学的特徴と健康歴、対象とする目標や症状、正しく収縮・弛緩できるか、その状況に対してプログラムがエビデンスで裏づけられているかです。一般的な筋力強化ではなく、評価、弛緩、協調性の練習、または別の治療が必要な人もいます。
共通する基礎
どのような解剖学的特徴でも、骨盤底は骨盤の底部にある何層もの筋肉と結合組織から成ります。骨盤内を支え、排尿、排便、性機能、呼吸、動作に関わる働きと協調します。ICS用語集では、正常な機能に収縮と弛緩の両方が含まれることを重視しています。
基本的な随意収縮は、一般に、骨盤の開口部を閉じながら内側へ引き上げる動きと説明されます。完全な反復には、その動きを手放して安静へ戻ることも含まれます。実際の感覚や目に見える動きは、解剖学的特徴、姿勢、手術、本人のコントロールによって異なります。
広い意味でのトレーニング原則は共通しています。
- 負荷をかける前に、目的とする動きを特定する
- 呼吸を続け、下へいきまない
- 骨盤底の力と、不要な全身の力みを区別する
- 完全な弛緩を含める
- 筋力、持久力、速さ、協調性、弛緩を目標に合わせる
- テクニックや症状が悪化したら中止する
こうした共通点があっても、すべてのプログラムを互いに置き換えられるわけではありません。
解剖学的特徴によって手がかりは変わるが、参加する権利は変わらない
陰茎と前立腺がある人
外から見える一般的な手がかりには、陰茎の付け根がわずかに短くなる、または内側へ動くこと、肛門周囲が引き上がることがあります。こうした観察は動作学習の助けにはなりますが、収縮の強さを証明したり、関わるすべての筋肉を特定したりはできません。前立腺手術後は、手術チームまたはリハビリテーションチームの指示に従って、時期とテクニックを決めてください。
腟と子宮がある人
一般的には、腟と肛門の開口部を閉じ、内側へ引き上げる動きと説明されます。鏡では、会陰部が下へ膨らむのではなく、わずかに内側へ動く様子が見えることがあります。妊娠、出産、骨盤臓器脱の症状、閉経、骨盤痛、婦人科手術によって、評価すべき点や適切な目標が変わることがあります。
トランスジェンダー、インターセックス、ジェンダー多様な人
トレーニングは、性自認からの思い込みではなく、本人の現在の解剖学的特徴、手術、ホルモン、症状、目標、安心して受けられる方法、希望する言葉遣いを基に行うべきです。性器または骨盤の手術は、感覚、組織への負荷、動作の手がかり、術後の制限を変えることがあります。関連する解剖学的特徴に詳しい臨床医なら、本人を骨盤底のケアから排除することなく、評価方法と言葉を調整できます。
NCBIの解剖学資料では、骨盤底を特定の性別だけにある単一の筋肉ではなく、筋肉と筋膜の複合体として説明しています。
一般向けの図は簡略化されており、解剖学的特徴には個人差があります。
目標は同じ性別の中でも異なる
骨盤底筋トレーニング（PFMT）を検討する目的には、次のようなものがあります。
- 腹圧性尿漏れ
- より広い膀胱管理計画の一部としての尿意
- 前立腺または骨盤の治療前後のリハビリテーション
- 妊娠中または産後のケア
- 排便コントロールの支援
- 骨盤内臓器の支持
- 一部の性機能に関する目標
- 感覚と協調性
- 不要な緊張をゆるめる方法の習得
どの目標も1つのジェンダーだけのものではなく、どの目標も自動的に「もっと強く締める」ことを意味しません。たとえば尿漏れには種類と原因の違いがあります。性機能の症状には、血管、神経、ホルモン、薬、組織、関係性、心理的な要因が関わることがあります。排便困難は、力が足りないのではなく、ゆるめられないことが関係している場合があります。
エビデンスはすべての集団で同じ広さではない
どの身体にも骨盤底があるからといって、研究が均等に行われているわけではありません。PFMTのエビデンスの多くは尿失禁のある女性を対象としています。ほかには、前立腺治療後の男性、妊娠中・産後の人、腸症状や性機能を対象とする研究がありますが、手順と確実性は異なります。
ICI/ICSの資料は、PFMTを複数の筋機能を対象にできる計画的な過程として説明しています。
それでも、状態ごとの知見は研究対象となった集団に限って適用する必要があります。IUGA/ICSの用語報告書は女性の骨盤底機能障害を対象としており、用語を標準化するものですが、解剖学的特徴が異なる人々で同じ結果が得られることを示すものではありません。
特定の集団に基づく主張なら、責任ある案内ではそのことを明示すべきです。誰も排除しない言葉遣いによって、エビデンスの境界を曖昧にしてはいけません。
テクニックの感じ方が異なる理由
身体感覚の手がかりは指導を助けるもので、検査ではありません。肛門付近の動きに最初に気づく人もいれば、尿道または腟が閉じる感覚に気づく人、曖昧な内側への引き上げしか感じない人もいます。出産、手術、痛み、神経疾患、瘢痕、不安、姿勢、慣れていないことによって感覚は変わります。
尿を途中で止める方法を、日常的な運動や繰り返すセルフチェックに使わないでください。NIDDKは、膀胱を空にしてケーゲル体操を練習し、排尿中には日常的に行わないよう助言しています。
分からない状態が続くなら、反復回数を増やすのではなく評価を受けてください。
一般的なケーゲル体操が適さない可能性がある場合
性別やジェンダーにかかわらず、次に当てはまる場合は自己管理での筋力強化を一時停止し、資格を持つ専門家へ相談してください。
- 練習に伴う骨盤、性器、直腸、腹部、腰の痛み
- 挿入、射精、性行為に伴う痛み
- ゆるめにくい、または締めつけが続く感覚
- 排尿・排便を始めにくい、または終えにくい
- 腟や直腸の圧迫感、重さ、膨らみ
- 運動による尿意や尿漏れの悪化
- 最近受けた骨盤、前立腺、性器、腹部の手術
- カテーテルの使用中、がん治療中、または重大な神経症状
- 一般的な助言と異なる、臨床医が作成した計画がある
これらの特徴があるからといって、ケーゲル体操が禁止されていると証明されるわけではありません。目標、動作、運動量を個別の背景に合わせる必要があるという意味です。
誰もが使える安全な開始前チェック
負荷をかける前に、次を確認してください。
- 快適な安静状態から始められるか
- 下へ押し出さず、小さく内向きの動きをつくれるか
- 呼吸を続け、周囲の筋肉を比較的静かに保てるか
- 終了後に完全にゆるめられるか
- 痛みなく行え、膀胱と腸の機能が変わらないか
すべて「はい」であれば、健康上の大きな問題がない成人には、疲労の少ないテクニック練習が妥当な場合があります。「いいえ」がある場合や、診断された状態に関する目標がある場合は、解剖学的特徴と状態に応じた案内を利用してください。
安全上の境界
運動によって痛み、圧迫感、重さ、尿意の悪化、排尿・排便の困難、緊張が残る状態が起きたら中止してください。該当する場合は、外科、産科、腫瘍科、リハビリテーションの各チームの指示に従ってください。突然まったく排尿できなくなった場合、または会陰・性器周辺の新たなしびれに、急な膀胱・腸・脚の変化を伴う場合は、緊急の医療を受けてください。
次にできること
自分に合う解剖学的特徴別の概要として、男性向けケーゲル体操 または女性向けケーゲル体操 を選んでください。これらのラベルは一般的な解剖学的特徴とエビデンスを整理するためのものです。自分の身体とケアの背景に最も近いガイドを利用してください。共通する基礎は、ケーゲル体操とPFMTの意味 で確認できます。
参考文献
- Bordoni B, Sugumar K, Leslie SW. “Anatomy, Abdomen and Pelvis: Pelvic Floor.” StatPearls. Current online edition. NCBI Bookshelf.
- International Continence Society. “Pelvic Floor Function—General.” ICS用語集.
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editors. Incontinence. 第7版. International Consultation on Incontinence and International Continence Society; 2023. ICS公式刊行物.
- Bø K, Frawley HC, Haylen BT, et al. “An IUGA/ICS joint report on terminology for conservative and nonpharmacological management of female pelvic floor dysfunction.” International Urogynecology Journal. 2017;28:191–213. PubMed掲載情報.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” NIDDKの解説.