คำตอบสั้น ๆ
ได้ ผู้ที่มีกายวิภาคอุ้งเชิงกรานแบบชาย แบบหญิง หรือเปลี่ยนแปลงจากการผ่าตัด ล้วนมีโครงสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และผู้ใหญ่จำนวนมากเรียนรู้การหดและคลายกล้ามเนื้อโดยสมัครใจได้ การขมิบ (Kegel) ไม่ใช่ “การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง” และการเป็นชายหรือหญิงเพียงอย่างเดียวไม่ได้ตัดสินว่าควรฝึกเพิ่มความแข็งแรงหรือไม่
คำถามที่เกี่ยวข้องคือปัจจุบันมีกายวิภาคและประวัติสุขภาพแบบใด กำลังดูแลเป้าหมายหรืออาการอะไร หดและคลายได้ถูกต้องหรือไม่ และมีหลักฐานสนับสนุนโปรแกรมในบริบทนั้นหรือไม่ บางคนต้องรับการประเมิน ฝึกคลาย ฝึกประสานงาน หรือใช้การรักษาอื่นแทนการฝึกเพิ่มความแข็งแรงทั่วไป
พื้นฐานที่มีร่วมกัน
ในกายวิภาคหลายแบบ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นชั้นของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ฐานเชิงกราน มีส่วนพยุงอวัยวะและประสานกับการทำงานของปัสสาวะ ลำไส้ เพศสัมพันธ์ การหายใจ และการเคลื่อนไหว อภิธานศัพท์ ICS เน้นว่าการทำงานปกติรวมทั้งการหดและการคลายตัว
การหดตัวโดยสมัครใจมักอธิบายว่าเป็นการปิดรอบช่องเปิดในอุ้งเชิงกรานพร้อมความรู้สึกยกเข้าด้านใน การทำครบหนึ่งครั้งยังต้องปล่อยการหดตัวอย่างสมบูรณ์ ซึ่งหมายถึงปล่อยแรงหดทั้งหมด ไม่ใช่เบ่งลง แล้วกลับสู่ภาวะพัก ความรู้สึกและการเคลื่อนไหวที่มองเห็นอาจต่างกันตามกายวิภาค ท่าทาง การผ่าตัด และการควบคุมของแต่ละคน
หลักการกว้าง ๆ ที่ใช้ร่วมกัน ได้แก่
- ระบุการเคลื่อนไหวเป้าหมายก่อนเพิ่มภาระ
- หายใจต่อและหลีกเลี่ยงการเบ่งลง
- แยกการใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานออกจากการเกร็งทั้งตัวโดยไม่จำเป็น
- คลายตัวให้สมบูรณ์
- จับคู่ความแข็งแรง ความทนทาน ความเร็ว การประสานงาน หรือการคลายกับเป้าหมาย
- หยุดเมื่อเทคนิคหรืออาการแย่ลง
ความเหมือนเหล่านี้ไม่ได้ทำให้ทุกโปรแกรมใช้แทนกันได้
กายวิภาคเปลี่ยนคำบอกท่า ไม่ได้ตัดสิทธิ์ในการฝึก
ผู้ที่มีองคชาตและกายวิภาคต่อมลูกหมาก
สิ่งบอกใบ้จากภายนอกที่พบบ่อยอาจเป็นฐานองคชาตสั้นลงหรือเคลื่อนเข้าด้านในเล็กน้อย และรู้สึกยกรอบทวารหนัก การสังเกตนี้ช่วยเรียนรู้ได้ แต่ไม่พิสูจน์ความแข็งแรงหรือระบุกล้ามเนื้อทุกมัด หลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก ให้ใช้เวลาและเทคนิคตามคำแนะนำของทีมผ่าตัดหรือฟื้นฟู
ผู้ที่มีช่องคลอดและกายวิภาคมดลูก
คำบอกท่าที่พบบ่อยคือปิดรอบช่องคลอดและทวารหนักแล้วรู้สึกยกเข้าด้านใน กระจกอาจแสดงบริเวณฝีเย็บเคลื่อนเข้าด้านในเล็กน้อยแทนการนูนลง การตั้งครรภ์ การคลอด อาการอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน วัยหมดประจำเดือน อาการปวดอุ้งเชิงกราน และการผ่าตัดทางนรีเวช อาจเปลี่ยนสิ่งที่ต้องประเมินและเป้าหมายที่เหมาะสม
บุคคลข้ามเพศ อินเตอร์เซ็กซ์ และผู้มีความหลากหลายทางเพศ
การฝึกควรอิงกายวิภาคปัจจุบัน การผ่าตัด ฮอร์โมน อาการ เป้าหมาย ความสบายใจ และภาษาที่บุคคลต้องการ ไม่ใช่ข้อสันนิษฐานจากอัตลักษณ์ทางเพศ การผ่าตัดอวัยวะเพศหรืออุ้งเชิงกรานอาจเปลี่ยนความรู้สึก ภาระต่อเนื้อเยื่อ คำบอกการเคลื่อนไหว และข้อจำกัดหลังผ่าตัด ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์กับกายวิภาคนั้นสามารถปรับการประเมินและภาษาได้โดยไม่กีดกันบุคคลจากการดูแลอุ้งเชิงกราน
เอกสารกายวิภาคของ NCBI อธิบายอุ้งเชิงกรานว่าเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและพังผืด ไม่ใช่กล้ามเนื้อเฉพาะเพศเพียงมัดเดียว ภาพประกอบสำหรับผู้อ่านเป็นภาพย่อ และกายวิภาคจริงแตกต่างกันได้
เป้าหมายแตกต่างกันภายในทุกเพศ
ผู้คนอาจฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อ
- ปัสสาวะเล็ดจากแรงดัน
- อาการปวดปัสสาวะฉับพลันภายในแผนดูแลกระเพาะปัสสาวะที่กว้างกว่า
- ฟื้นฟูรอบการรักษาต่อมลูกหมากหรืออุ้งเชิงกราน
- ดูแลระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังคลอด
- สนับสนุนการควบคุมลำไส้
- พยุงอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
- เป้าหมายด้านการทำงานทางเพศบางอย่าง
- การรับรู้และการประสานงาน
- เรียนรู้การคลายความตึงที่ไม่จำเป็น
ไม่มีเป้าหมายใดเป็นของเพศหนึ่งโดยเฉพาะ และไม่มีเป้าหมายใดหมายความโดยอัตโนมัติว่าต้อง “ขมิบให้แรงขึ้น” ปัสสาวะเล็ดอาจมีหลายชนิดและหลายสาเหตุ อาการทางเพศอาจเกี่ยวกับหลอดเลือด เส้นประสาท ฮอร์โมน ยา เนื้อเยื่อ ความสัมพันธ์ หรือปัจจัยทางจิตใจ ส่วนการถ่ายอุจจาระยากอาจเกิดจากคลายตัวไม่สำเร็จแทนแรงไม่พอ
หลักฐานไม่ได้ครอบคลุมทุกกลุ่มเท่ากัน
การที่ทุกคนมีโครงสร้างอุ้งเชิงกรานไม่ได้แปลว่างานวิจัยกระจายเท่ากัน หลักฐาน การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) จำนวนมากศึกษาผู้หญิงที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ งานอื่นศึกษาผู้ชายหลังการรักษาต่อมลูกหมาก ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือหลังคลอด อาการลำไส้ หรือการทำงานทางเพศ โปรโตคอลและความแน่นอนแตกต่างกัน
เอกสารอ้างอิง ICI/ICS อธิบาย PFMT ว่าเป็นกระบวนการฝึกแบบมีโครงสร้างซึ่งมุ่งพัฒนาคุณสมบัติของกล้ามเนื้อหลายด้านได้ แต่ผลเฉพาะภาวะต้องใช้กับประชากรที่ศึกษาเท่านั้น รายงานศัพท์ IUGA/ICS เน้นความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานในผู้หญิง รายงานนี้ทำให้คำศัพท์เป็นมาตรฐาน แต่ไม่ได้พิสูจน์ว่าผลลัพธ์เหมือนกันในทุกกายวิภาค
เมื่อข้อกล่าวอ้างมาจากประชากรหนึ่ง คำแนะนำที่รับผิดชอบต้องระบุไว้ ภาษาที่ครอบคลุมทุกคนต้องไม่ลบขอบเขตของหลักฐาน
เทคนิคอาจให้ความรู้สึกต่างกันอย่างไร
คำบอกความรู้สึกเป็นเครื่องมือสอน ไม่ใช่การทดสอบ คนหนึ่งอาจสังเกตการเคลื่อนไหวใกล้ทวารหนักก่อน อีกคนอาจรู้สึกปิดบริเวณท่อปัสสาวะหรือช่องคลอด และอีกคนอาจรับรู้เพียงการยกภายในที่ไม่ชัด ความรู้สึกอาจเปลี่ยนจากการคลอด การผ่าตัด อาการปวด ภาวะเส้นประสาท แผลเป็น ความกังวล ท่าทาง หรือความไม่คุ้นเคย
หลีกเลี่ยงการหยุดสายปัสสาวะเพื่อฝึกเป็นประจำหรือทดสอบตนเองซ้ำ ๆ NIDDK แนะนำให้ฝึก Kegel ขณะกระเพาะปัสสาวะว่างและไม่ฝึกเป็นประจำระหว่างปัสสาวะ หากยังไม่แน่ใจ ให้ขอการประเมินแทนการเพิ่มจำนวนครั้ง
เมื่อใดการขมิบทั่วไปอาจไม่เหมาะ
ไม่ว่าจะมีเพศหรืออัตลักษณ์ทางเพศใด ให้พักการฝึกเพิ่มความแข็งแรงด้วยตนเองและขอคำแนะนำหากมี
- ปวดอุ้งเชิงกราน อวัยวะเพศ ทวารหนัก ท้อง หรือหลังส่วนล่างซึ่งสัมพันธ์กับการฝึก
- ปวดขณะสอดใส่ หลั่ง หรือทำกิจกรรมทางเพศ
- คลายตัวยากหรือรู้สึกเกร็งค้าง
- เริ่มหรือถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระให้สุดได้ยาก
- มีแรงกด ความหนัก หรือก้อนนูนในช่องคลอดหรือทวารหนัก
- อาการปวดปัสสาวะฉับพลันหรือปัสสาวะเล็ดแย่ลงเมื่อฝึก
- เพิ่งผ่าตัดอุ้งเชิงกราน ต่อมลูกหมาก อวัยวะเพศ หรือช่องท้อง
- กำลังใช้สายสวน รักษามะเร็ง หรือมีอาการทางระบบประสาทสำคัญ
- มีแผนจากผู้เชี่ยวชาญที่ขัดกับคำแนะนำทั่วไป
ลักษณะเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าห้ามขมิบ แต่หมายความว่าเป้าหมาย การเคลื่อนไหว และขนาดการฝึกต้องใช้บริบทเฉพาะบุคคล
การตรวจเริ่มต้นที่ปลอดภัยและครอบคลุม
ก่อนเพิ่มภาระ ให้ถามว่า
- เริ่มจากภาวะพักที่สบายได้หรือไม่
- สร้างการเคลื่อนไหวเข้าด้านในเล็กน้อยโดยไม่เบ่งลงได้หรือไม่
- หายใจและให้กล้ามเนื้อรอบข้างค่อนข้างผ่อนคลายได้หรือไม่
- คลายตัวเต็มที่หลังจากนั้นได้หรือไม่
- การลองไม่ทำให้ปวด และไม่เปลี่ยนการทำงานของกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ใช่หรือไม่
หากตอบว่าได้ การฝึกเทคนิคที่ไม่ทำให้ล้าอาจเหมาะกับผู้ใหญ่ที่สุขภาพโดยทั่วไปดี หากตอบว่าไม่ได้ หรือเป้าหมายเกี่ยวข้องกับภาวะที่วินิจฉัยแล้ว ให้ใช้คำแนะนำเฉพาะกายวิภาคและภาวะ
ขอบเขตความปลอดภัย
หยุดหากการฝึกทำให้ปวด มีแรงกด ความหนัก อาการปวดปัสสาวะฉับพลันแย่ลง ปัสสาวะหรืออุจจาระลำบาก หรือมีความตึงค้าง ให้ทำตามคำแนะนำของทีมผ่าตัด สูติกรรม มะเร็งวิทยา หรือฟื้นฟูตามบริบท ขอการดูแลเร่งด่วนหากปัสสาวะไม่ออกอย่างฉับพลัน หรือมีอาการชาใหม่บริเวณก้น อวัยวะเพศ หรือด้านในต้นขาร่วมกับการเปลี่ยนแปลงเฉียบพลันของกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ หรือขา
ขั้นต่อไป
เลือกภาพรวมที่ตรงกับกายวิภาคของคุณ ได้แก่ การขมิบสำหรับผู้ชาย หรือ การขมิบสำหรับผู้หญิง ป้ายกำกับเหล่านี้ใช้จัดหมวดกายวิภาคและหลักฐานที่พบบ่อย ให้เลือกคู่มือที่ตรงกับร่างกายและบริบทการดูแลมากที่สุด สำหรับพื้นฐานร่วม อ่าน Kegel และ PFMT คืออะไร
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Sugumar K, Leslie SW. “Anatomy, Abdomen and Pelvis: Pelvic Floor.” StatPearls. Current online edition. NCBI Bookshelf
- International Continence Society. “Pelvic Floor Function—General.” อภิธานศัพท์ ICS
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editors. Incontinence. 7th edition. International Consultation on Incontinence and International Continence Society; 2023. เอกสารเผยแพร่อย่างเป็นทางการของ ICS
- Bø K, Frawley HC, Haylen BT, et al. “An IUGA/ICS joint report on terminology for conservative and nonpharmacological management of female pelvic floor dysfunction.” International Urogynecology Journal. 2017;28:191–213. ระเบียน PubMed
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” คำแนะนำ NIDDK