Kegel latihan untuk wanita: teknik dan memulai

Jawaban singkat

Kegel latihan untuk wanita adalah kontraksi terkontrol dan pelepasan penuh otot dasar panggul. Dengan anatomi yang mencakup vagina, kontraksi yang benar sering digambarkan sebagai menutup dengan lembut di sekitar uretra, vagina, dan anus dan menarik ke dalam—bukan mendorong ke bawah—sebelum kembali sepenuhnya ke arah istirahat. latihan otot dasar panggul (PFMT) memiliki bukti yang berguna untuk inkontinensia urin stres dan dapat menjadi bagian dari perawatan untuk beberapa gejala dasar panggul lainnya.

Kewanitaan, usia, riwayat melahirkan, atau menopause tidak memberi tahu Anda apakah otot perlu diperkuat. Nyeri, kesulitan rileks, masalah pengosongan kandung kemih atau usus, berat, operasi baru-baru ini, kehamilan atau penyembuhan pascapersalinan, dan pola kebocoran yang sebenarnya semuanya dapat mengubah tujuan. Oleh karena itu, latihan pemula yang aman adalah kerangka keputusan berdasarkan teknik dan respons, bukan satu dosis tetap untuk setiap wanita.

“Untuk wanita” adalah label audiens, bukan tes otot

Wanita memiliki anatomi dan riwayat medis yang bervariasi. Beberapa memiliki rahim, leher rahim, dan vagina; beberapa tidak. Histerektomi, operasi panggul atau kolorektal, pengobatan kanker, cedera lahir, perawatan penegasan gender, variasi bawaan, hormon, dan perubahan jaringan dapat mengubah isyarat yang relevan. Pria trans, orang non-biner, dan orang interseks juga dapat berbagi beberapa anatomi yang dibahas di sini.

Baik jenis kelamin maupun penampilan tidak memprediksi kekuatan dasar panggul, aktivitas istirahat, daya tahan, koordinasi, atau kemampuan untuk melepaskan. Kerangka penilaian ICS memperlakukan ini sebagai kualitas terpisah. Seseorang dapat mengalami kebocoran dengan kontraksi yang kuat, atau kelemahan bersama dengan rasa sakit dan ketegangan istirahat yang berlebihan. Gejala dan penilaian—bukan label demografis—harus membentuk program.

Apa yang dilakukan dasar panggul dalam anatomi panggul wanita

Dasar panggul adalah sekelompok otot dan jaringan ikat yang membentang di dasar panggul. Ini bekerja dengan sistem penutupan kandung kemih dan uretra, rektum dan sfingter anal, dinding perut, sistem pernapasan, saraf, dan organ reproduksi saat ada. Ini berkontribusi pada dukungan organ panggul, kontinensia, pengosongan kandung kemih dan usus, dan fungsi seksual.

Pekerjaan-pekerjaan itu membutuhkan aktivitas dan pelepasan. Kontraksi yang tepat waktu dapat membantu mengatasi peningkatan tekanan seperti batuk. Relaksasi yang tepat diperlukan untuk buang air kecil, pengosongan usus, penetrasi yang nyaman bagi orang-orang yang memilihnya, dan keadaan istirahat yang jelas di antara pengulangan latihan. PFMT lebih luas daripada meremas sekeras mungkin.

Manfaat mana yang didukung—dan mana yang perlu diperhatikan

Stres dan inkontinensia urin campuran

Stres inkontinensia urin adalah kebocoran dengan tekanan atau gerakan, seperti batuk, bersin, mengangkat, berlari, atau mengubah posisi. Tinjauan Cochrane menemukan bahwa PFMT memperbaiki atau menyelesaikan gejala inkontinensia urin untuk lebih banyak wanita daripada tidak ada perawatan atau kontrol tidak aktif, dengan peran terkuat dan paling jelas dalam inkontinensia stres. Program bervariasi, dan efektivitas jangka panjang dan desain program terbaik kurang pasti.

NICE merekomendasikan pengawasan PFMT sebagai perawatan lini pertama untuk wanita dengan stres atau inkontinensia urin campuran. Hal-hal yang “diawasi”: penilaian dapat mengkonfirmasi pergerakan, mencocokkan program dengan gejala, dan meninjau kemajuan. Rutinitas pemula generik tidak setara dengan kursus perawatan.

Urgensi kebocoran

Bocoran urgensi terjadi dengan dorongan yang tiba-tiba. Kontrol dasar panggul mungkin merupakan salah satu bagian dari manajemen, tetapi pelatihan kandung kemih, tinjauan cairan dan obat, penilaian infeksi, dan perawatan lainnya mungkin juga relevan. Berulang kali menekan setiap dorongan bukanlah rencana yang lengkap, terutama jika urgensi, frekuensi, rasa sakit, atau kesulitan mengosongkan memburuk.

Kehamilan dan setelah melahirkan

PFMT mungkin memiliki peran pencegahan atau pengobatan di sekitar kehamilan, tetapi bukti berbeda antara orang-orang yang berada di benua sebelum pelatihan dan mereka yang sudah bocor. Kenyamanan, trimester, rute kelahiran, luka, status kateter, dan komplikasi dapat mengubah waktu. Gunakan panduan khusus untuk kehamilan dan pascamelahirkan daripada memindahkan latihan umum ke konteks bersalin.

Prolaps organ panggul, usus, dan gejala seksual

PFMT dapat dipertimbangkan untuk prolaps simtomatik yang dipilih dan dapat berkontribusi pada kontinensia usus. Ini bukan cara untuk mendiagnosis atau “menarik” setiap tonjolan atau gejala berat. Fungsi seksual juga melibatkan kesehatan jaringan, gairah, hormon, saraf, hubungan, rasa sakit, dan banyak faktor lainnya; bukti saat ini tidak membenarkan janji bahwa Kegels akan meningkatkan setiap masalah seksual.

Periksa apakah latihan mandiri cocok

Awal yang hati-hati lebih masuk akal jika Anda dapat menciptakan gerakan ke dalam tanpa rasa sakit, melepaskannya dengan jelas, bernapas dengan normal, dan tidak memiliki masalah kemih, usus, tekanan, neurologis, kehamilan, pascapersalinan, atau perawatan baru-baru ini.

Atur penilaian sebelum penguatan jika Anda memiliki nyeri panggul, vulva, vagina, rektum, perut, atau punggung bawah; nyeri dengan penetrasi, penggunaan tampon, atau pemeriksaan; tekanan, berat, atau tonjolan; terbakar urin, darah, aliran lemah, tegang, atau pengosongan tidak lengkap; penyumbatan usus atau sembelit yang signifikan; perdarahan yang tidak dapat dijelaskan; operasi panggul baru-baru ini; atau gejala yang memburuk dengan Kegels.

Ketidakmampuan mendadak untuk buang air kecil membutuhkan perawatan medis segera. Mati rasa baru di sekitar alat kelamin, bokong, atau paha bagian dalam bersama dengan perubahan kandung kemih, usus, atau kaki baru juga membutuhkan penilaian segera.

Teknik yang benar: penutupan ke dalam dan pengangkatan

Mulailah dengan posisi yang didukung di mana perut dan pinggul Anda dapat tetap tenang. Berbaring atau duduk dapat mengurangi usaha yang bersaing untuk beberapa pemula, tetapi kenyamanan dan kontrol menentukan posisinya.

1. Biarkan pernapasan berlanjut tanpa menahan napas. Lembutkan rahang, bokong, paha bagian dalam, dan perut.
2. Tutup dengan lembut di sekitar anus dan uretra. Jika anatomi Anda termasuk vagina, bayangkan penutupan halus di sekitarnya sebagai bagian dari gerakan ke dalam yang sama.
3. Tambahkan lift internal kecil. Hindari mendorong ke arah kaki atau menahan seolah-olah mengeluarkan tinja.
4. Gunakan upaya yang moderat dan jelas daripada mengejar tekanan sekuat mungkin.
5. Akhiri dengan sengaja dan tunggu area tersebut kembali ke keadaan istirahat sebelumnya. Pelepasan adalah bagian dari pengulangan, bukan waktu kosong sebelum yang berikutnya.

Pengamatan eksternal mungkin menunjukkan sedikit atau tidak ada gerakan. Sensasi internal juga bisa tidak jelas. Jangan berulang kali mengganggu buang air kecil untuk memeriksa; NIDDK memperingatkan bahwa latihan rutin di tengah aliran dapat mencegah pengosongan total dan meningkatkan risiko infeksi. Seorang dokter terlatih dapat menawarkan penilaian berbasis persetujuan jika Anda tidak dapat mengidentifikasi arah.

Latihan pemula yang berkualitas pertama

Urutan ini mengajarkan pengambilan keputusan daripada meresepkan dosis pengobatan. Ikuti rencana dokter Anda sendiri ketika Anda memilikinya.

1. Uji satu pengulangan yang nyaman

Lakukan satu close-and-lift yang lembut dan kemudian lepaskan sepenuhnya. Perhatikan arah, pernapasan, aktivitas otot ekstra, kenyamanan, dan apakah istirahat menjadi jelas lagi. Hentikan jika gerakannya turun, menyebabkan rasa sakit atau tekanan, atau membuat Anda tidak dapat melepaskan.

2. Bangun pertarungan singkat seputar konsistensi

Ulangi hanya saat setiap upaya terasa mirip dengan yang pertama: ke dalam, terkendali, bernapas secara normal, dan diikuti dengan pemulihan penuh. Akhiri pertarungan segera setelah perut atau bokong mengambil alih, pengangkatan memudar, pelepasan menjadi tidak lengkap, atau gejala muncul. Titik akhir adalah perubahan kualitas—bukan nomor yang dipinjam dari orang yang berbeda.

3. Amati respons selanjutnya

Area panggul harus mengendap setelah latihan. Perhatikan peningkatan rasa sakit, berat, urgensi, kesulitan buang air kecil atau buang air besar, atau perasaan mengepal. Perhatikan juga apakah gejala target berubah selama aktivitas yang sebanding. Gejala yang tertunda akan dihitung bahkan jika sesi pengatur waktu terasa nyaman.

4. Kemajuan hanya satu variabel

Ketika beberapa sesi tetap nyaman dan gerakannya dapat diulang, rencana yang sesuai dapat mengubah satu permintaan: posisi tubuh, durasi kontraksi yang nyaman, jumlah pengulangan berkualitas, atau waktu sebelum tugas tertentu. Meningkatkan durasi, volume, upaya, dan frekuensi secara bersamaan membuat sulit untuk mengidentifikasi apa yang melebihi kapasitas.

5. Tinjau fungsi, bukan hanya kepatuhan

Untuk kebocoran stres, bandingkan kondisi batuk, pengangkatan, jalan, atau olahraga yang serupa. Untuk rencana prolaps atau pascapersalinan yang dipimpin oleh dokter, gunakan ukuran hasil yang disepakati. Garis dapat mengingatkan Anda untuk berlatih, tetapi tidak dapat menunjukkan apakah tekanan, pengosongan, rasa sakit, atau penyembuhan jaringan sesuai.

Kesalahan yang mengubah latihan

• Menahan atau menciptakan tekanan vagina/rektal alih-alih mengangkat ke dalam.
• Menahan napas dan menguatkan perut.
• Mengepalkan bokong atau paha untuk membuat perasan terasa lebih besar.
• Terburu-buru pengulangan berikutnya sebelum kembali ke istirahat.
• Hanya menggunakan kontraksi maksimal.
• Berlatih dengan menghentikan aliran urin setiap hari.
• Menganggap rasa sakit, berat, atau urgensi berarti otot semakin kuat.
• Mengobati setiap kandung kemih, usus, prolaps, atau gejala seksual sebagai kelemahan.

Kapan harus berhenti dan mendapatkan bantuan

Hentikan jika latihan menyebabkan atau meningkatkan nyeri panggul, ketidaknyamanan vulva atau vagina, tekanan, berat, tonjolan, urgensi buang air kecil, terbakar, aliran lemah, pengosongan tidak lengkap, sembelit, nyeri seksual, pendarahan, atau ketegangan yang tersisa. Tanggapan ini tidak mengidentifikasi diagnosis, tetapi mereka menunjukkan bahwa penguatan generik seharusnya tidak berlanjut tanpa perubahan.

Seorang fisioterapis kesehatan panggul atau dokter berkualifikasi lainnya dapat memeriksa gerakan, pelepasan, pola gejala, jaringan dan konteks perawatan, dan apakah penyelidikan lain diperlukan. Perawatan mungkin berfokus pada kekuatan, relaksasi, koordinasi, strategi kandung kemih atau usus, kesehatan jaringan, manajemen nyeri, atau penyebab medis lainnya.

PelvicEx tidak dapat memeriksa dasar panggul. Tidak dapat mengkonfirmasi arah atau nada otot, mendiagnosis prolaps atau infeksi, menilai kehamilan atau penyembuhan pascapersalinan, mengukur urin yang tersisa di kandung kemih, atau memutuskan apakah penguatan adalah tujuan yang benar.

Menggunakan PelvicEx secara bertanggung jawab

pelatih Kegel gratis memberikan petunjuk waktu saat latihan mandiri cocok. Itu tidak memilih diagnosis. Pertahankan pernapasan normal, selesaikan setiap pelepasan, dan berhenti ketika teknik atau gejala berubah. Ikuti program apa pun yang ditentukan oleh dokter Anda, bahkan ketika itu berbeda dari rencana aplikasi.

Jika ada rasa sakit, ketegangan, atau kesulitan mengosongkan, baca tanda dasar panggul yang terlalu ketat pada wanita. Untuk penjelasan teknik umum yang lengkap, lanjutkan dengan cara melakukan Kegels dengan benar.

Sumber

• Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal. “Kegel Latihan.” Panduan pasien NIDDK.
• Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. “latihan otot dasar panggul versus tanpa pengobatan, atau perawatan kontrol tidak aktif, untuk inkontinensia urin pada wanita.” Database Cochrane dari Tinjauan Sistematis. 2018;10:CD005654. Ringkasan bukti Cochrane.
• Institut Nasional untuk Keunggulan Kesehatan dan Perawatan. Inkontinensia urin dan prolaps organ panggul pada wanita: manajemen. NG123. Rekomendasi BAGUS.
• Institut Nasional untuk Keunggulan Kesehatan dan Perawatan. Disfungsi dasar panggul: pencegahan dan manajemen non-bedah. NG210. Rekomendasi BAGUS.
• Frawley H dkk. “Sebuah laporan International Continence Society tentang terminologi untuk penilaian otot dasar panggul.” Neurologi dan Urodinamika. 2021;40:1217–1260. Laporan ICS Resmi.
• Asosiasi Urologi Eropa. Pedoman tentang Gejala Saluran Kemih Bawah Wanita Non-neurogenik. Bab manajemen penyakit.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Terapi Fisik Berbasis Bukti untuk Lantai Panggul. 3rd edisi. Elsevier; 2023. Bab 7. Catatan penerbit resmi.