คําตอบสั้น ๆ
Kegel การออกกําลังกายสําหรับผู้หญิงคือการควบคุมการหดตัวและการปลดปล่อยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างเต็มที่ ด้วยกายวิภาคศาสตร์ที่มีช่องคลอด การหดตัวที่ถูกต้องมักถูกอธิบายว่าเป็นการปิดเบา ๆ รอบท่อปัสสาวะ ช่องคลอด และทวารหนัก และดึงเข้าด้านใน—ไม่ดันลง—ก่อนที่จะกลับมาพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) มีหลักฐานที่เป็นประโยชน์สําหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลอาการอุ้งเชิงกรานอื่น ๆ
ความเป็นผู้หญิง อายุ ประวัติการคลอดบุตร หรือวัยหมดประจําเดือน ไม่ได้บอกคุณว่ากล้ามเนื้อต้องการความแข็งแรงหรือไม่ ความเจ็บปวด ความยากลําบากในการผ่อนคลาย ปัญหาการล้างกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ ความหนักหน่วง การผ่าตัดล่าสุด การตั้งครรภ์หรือการรักษาหลังคลอด และรูปแบบการรั่วไหลที่แท้จริงสามารถเปลี่ยนเป้าหมายได้ทั้งหมด การออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้นที่ปลอดภัยจึงเป็นกรอบการตัดสินใจตามเทคนิคและการตอบสนอง ไม่ใช่ปริมาณคงที่สําหรับผู้หญิงทุกคน
“สําหรับผู้หญิง” เป็นป้ายกํากับของผู้ชม ไม่ใช่การทดสอบกล้ามเนื้อ
ผู้หญิงมีกายวิภาคศาสตร์และประวัติทางการแพทย์ที่หลากหลาย บางคนมีมดลูก ปากมดลูก และช่องคลอด บางคนไม่มี การผ่าตัดมดลูก การผ่าตัดอุ้งเชิงกรานหรือลําไส้ใหญ่ การรักษามะเร็ง การบาดเจ็บจากการคลอด การดูแลยืนยันเพศ ความแปรปรวนแต่กําเนิด ฮอร์โมน และการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อสามารถเปลี่ยนสัญญาณที่เกี่ยวข้องได้ ผู้ชายข้ามเพศ คนที่ไม่ใช่ไบนารี และคนข้ามเพศอาจแบ่งปันกายวิภาคศาสตร์บางส่วนที่กล่าวถึงที่นี่
ทั้งเพศและรูปลักษณ์ภายนอกไม่สามารถทํานายความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน กิจกรรมการพักผ่อน ความอดทน การประสานงาน หรือความสามารถในการปลดปล่อย กรอบการประเมิน ICS ถือว่าสิ่งเหล่านี้เป็นคุณสมบัติที่แยกจากกัน บางคนอาจมีการรั่วไหลด้วยการหดตัวที่รุนแรงหรือความอ่อนแอพร้อมกับความเจ็บปวดและความตึงเครียดในการพักผ่อนมากเกินไป อาการและการประเมิน—ไม่ใช่ป้ายกํากับประชากร—ควรกําหนดโปรแกรม
อุ้งเชิงกรานทําอะไรในกายวิภาคของกระดูกเชิงกรานหญิง
อุ้งเชิงกรานคือกลุ่มของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ทอดยาวไปตามฐานของกระดูกเชิงกราน มันทํางานร่วมกับกระเพาะปัสสาวะและระบบปิดท่อปัสสาวะ ไส้ตรงและกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนัก ผนังหน้าท้อง ระบบการหายใจ เส้นประสาท และอวัยวะสืบพันธุ์เมื่อมีอยู่ มันมีส่วนช่วยในการรองรับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การล้างกระเพาะปัสสาวะและลําไส้ และการทํางานทางเพศ
งานเหล่านั้นต้องการทั้งกิจกรรมและการปลดปล่อย การหดตัวอย่างทันท่วงทีสามารถช่วยจัดการกับความดันที่เพิ่มขึ้นได้ เช่น ไอ การผ่อนคลายที่เหมาะสมเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการถ่ายปัสสาวะ การล้างลําไส้ การเจาะที่สะดวกสบายสําหรับผู้ที่เลือกมัน และสถานะการพักผ่อนที่ชัดเจนระหว่างการทําซ้ําการออกกําลังกาย PFMT กว้างกว่าการบีบให้แรงที่สุด
ผลประโยชน์ใดที่ได้รับการสนับสนุนและควรระมัดระวัง
ความเครียดและภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แบบผสม
ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่จากความเครียดคือการรั่วไหลด้วยแรงกดหรือการเคลื่อนไหว เช่น ไอ จาม ยก วิ่ง หรือเปลี่ยนตําแหน่ง การทบทวน Cochrane พบว่า PFMT ปรับปรุงหรือแก้ไขอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่สําหรับผู้หญิงมากกว่าการไม่รักษาหรือควบคุมที่ไม่ได้ใช้งาน โดยมีบทบาทที่แข็งแกร่งและชัดเจนที่สุดในภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ของความเครียด โปรแกรมมีความหลากหลาย และประสิทธิภาพในระยะยาวและการออกแบบโปรแกรมที่ดีที่สุดนั้นไม่แน่นอน
NICE แนะนําการดูแล PFMT เป็นการดูแลบรรทัดแรกสําหรับผู้หญิงที่มีความเครียดหรือภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ เรื่อง “ดูแล”: การประเมินสามารถยืนยันการเคลื่อนไหว จับคู่โปรแกรมกับอาการ และทบทวนความคืบหน้าได้ กิจวัตรเริ่มต้นทั่วไปไม่เทียบเท่ากับหลักสูตรการรักษา
การรั่วไหลอย่างเร่งด่วน
การรั่วไหลอย่างเร่งด่วนเกิดขึ้นพร้อมกับแรงกระตุ้นที่แรงกล้าอย่างกะทันหัน การควบคุมอุ้งเชิงกรานอาจเป็นส่วนหนึ่งของการจัดการ แต่การฝึกกระเพาะปัสสาวะ การทบทวนของเหลวและยา การประเมินการติดเชื้อ และการดูแลอื่นๆ อาจเกี่ยวข้องเช่นกัน การบีบซ้ํา ๆ กับทุกแรงกระตุ้นไม่ใช่แผนที่สมบูรณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความเร่งด่วน ความถี่ ความเจ็บปวด หรือความยากลําบากในการล้างแย่ลง
การตั้งครรภ์และหลังคลอด
PFMT อาจมีบทบาทในการป้องกันหรือรักษาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ แต่หลักฐานแตกต่างกันระหว่างคนที่เป็นทวีปก่อนการฝึกอบรมและผู้ที่รั่วไหลแล้ว ความสะดวกสบาย ไตรมาส เส้นทางการเกิด บาดแผล สถานะสายสวน และภาวะแทรกซ้อนสามารถเปลี่ยนเวลาได้ ใช้คู่มือการตั้งครรภ์และหลังคลอดโดยเฉพาะแทนที่จะย้ายการออกกําลังกายทั่วไปไปยังบริบทการคลอดบุตร
อาการอวัยวะในอุ้งเชิงกราน อาการลําไส้ และอาการทางเพศ
PFMT สามารถพิจารณาอาการห้อยยานของอวัยวะที่เลือกได้ และอาจมีส่วนทําให้เกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ มันไม่ใช่วิธีที่จะวินิจฉัยหรือ “ดึงขึ้น” ทุกอาการนูนหรือความหนักหน่วง การทํางานทางเพศยังเกี่ยวข้องกับสุขภาพเนื้อเยื่อ ความตื่นตัว ฮอร์โมน เส้นประสาท ความสัมพันธ์ ความเจ็บปวด และปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย หลักฐานในปัจจุบันไม่ได้ให้เหตุผลว่า Kegels จะปรับปรุงทุกความกังวลทางเพศ
ตรวจสอบว่าการฝึกฝนด้วยตนเองเหมาะสมหรือไม่
การเริ่มต้นอย่างระมัดระวังจะสมเหตุสมผลกว่าหากคุณสามารถสร้างการเคลื่อนไหวภายในที่ปราศจากความเจ็บปวด ปล่อยมันอย่างชัดเจน หายใจตามปกติ และไม่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะ ลําไส้ ความดัน ระบบประสาท การตั้งครรภ์ หลังคลอด หรือปัญหาการรักษาล่าสุด
จัดให้มีการประเมินก่อนเสริมสร้างความแข็งแรงหากคุณมีอาการปวดอุ้งเชิงกราน ช่องคลอด ช่องคลอด ทวารหนัก ทวารหนัก หน้าท้อง หรือปวดหลังส่วนล่าง ปวดเมื่อเจาะ การใช้ผ้าอนามัยแบบสอด หรือการตรวจ ความดัน ความหนัก หรือนูน แสบร้อนในปัสสาวะ เลือด กระแสอ่อน รัด หรือการล้างไม่สมบูรณ์ ลําไส้อุดตันหรือท้องผูกอย่างมีนัยสําคัญ เลือดออกที่ไม่สามารถอธิบายได้ การผ่าตัดอุ้งเชิงกรานล่าสุด หรืออาการที่แย่ลงด้วย Kegels
ไม่สามารถปัสสาวะได้กะทันหันต้องการการรักษาพยาบาลอย่างเร่งด่วน อาการชาใหม่บริเวณอวัยวะเพศ ก้น หรือต้นขาด้านในพร้อมกับกระเพาะปัสสาวะ ลําไส้ หรือการเปลี่ยนแปลงขาใหม่ยังต้องการการประเมินอย่างเร่งด่วน
เทคนิคที่ถูกต้อง: การปิดเข้าด้านในและยก
เริ่มในท่ารองรับที่หน้าท้องและสะโพกของคุณสามารถอยู่นิ่งได้ การนอนหรือนั่งสามารถลดความพยายามในการแข่งขันสําหรับผู้เริ่มต้นบางคนได้ แต่ความสะดวกสบายและการควบคุมเป็นตัวกําหนดตําแหน่ง
- ปล่อยให้หายใจต่อไปโดยไม่กลั้นหายใจ ทําให้กราม ก้น ต้นขาด้านใน และหน้าท้องนุ่มขึ้น
- ค่อยๆปิดรอบทวารหนักและท่อปัสสาวะ หากกายวิภาคของคุณรวมถึงช่องคลอด ลองนึกภาพการปิดเล็กน้อยรอบ ๆ มันเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวเข้าด้านในเดียวกัน
- เพิ่มลิฟต์ภายในขนาดเล็ก หลีกเลี่ยงการผลักไปทางเท้าหรือกดลงราวกับว่ากําลังถ่ายอุจจาระ
- ใช้ความพยายามในระดับปานกลางและชัดเจนแทนที่จะไล่ตามการบีบให้แรงที่สุด
- ยุติโดยเจตนาและรอให้พื้นที่กลับสู่สถานะพักก่อนหน้า การปล่อยเป็นส่วนหนึ่งของการทําซ้ํา ไม่ใช่เวลาว่างก่อนครั้งต่อไป
การสังเกตจากภายนอกอาจแสดงการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ความรู้สึกภายในอาจไม่ชัดเจนเช่นกัน อย่าขัดจังหวะการถ่ายปัสสาวะซ้ํา ๆ เพื่อตรวจสอบ NIDDK เตือนว่าการฝึกกลางน้ําเป็นประจําอาจป้องกันการล้างอย่างสมบูรณ์และเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ แพทย์ที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถเสนอการประเมินตามความยินยอมได้หากคุณไม่สามารถระบุทิศทางได้
การออกกําลังกายระดับเริ่มต้นที่มีคุณภาพเป็นอันดับแรก
ลําดับนี้สอนการตัดสินใจมากกว่าการกําหนดปริมาณการรักษา ทําตามแผนของแพทย์ของคุณเองเมื่อคุณมีแผน
1 ทดสอบการทําซ้ําที่สะดวกสบายหนึ่งครั้ง
ทําการปิดและยกเบา ๆ หนึ่งครั้งแล้วปล่อยเต็มที่ สังเกตทิศทาง การหายใจ กิจกรรมของกล้ามเนื้อพิเศษ ความสบาย และไม่ว่าการพักผ่อนจะชัดเจนอีกครั้งหรือไม่ หยุดหากการเคลื่อนไหวลดลง ทําให้เกิดความเจ็บปวดหรือแรงกด หรือทําให้คุณไม่สามารถปล่อยได้
2 สร้างการแข่งขันสั้น ๆ เกี่ยวกับความสม่ําเสมอ
ทําซ้ําเฉพาะในขณะที่ความพยายามแต่ละครั้งรู้สึกคล้ายกับครั้งแรก: เข้าด้านใน ควบคุม หายใจตามปกติ และตามด้วยการฟื้นตัวเต็มที่ ยุติการแข่งขันทันทีที่หน้าท้องหรือก้นเข้าครอบครอง การยกจะจางหายไป การปลดปล่อยไม่สมบูรณ์ หรืออาการปรากฏขึ้น จุดสิ้นสุดคือการเปลี่ยนแปลงคุณภาพ ไม่ใช่ตัวเลขที่ยืมมาจากบุคคลอื่น
3 สังเกตการตอบสนองในภายหลัง
บริเวณอุ้งเชิงกรานควรสงบลงหลังจากการฝึก สังเกตการเพิ่มขึ้นของความเจ็บปวด ความหนักอึ้ง ความเร่งด่วน ปัสสาวะลําบากหรือถ่ายอุจจาระ หรือความรู้สึกกําแน่นในภายหลัง สังเกตด้วยว่าอาการเป้าหมายเปลี่ยนไประหว่างกิจกรรมที่เทียบเคียงได้หรือไม่ อาการที่ล่าช้านับได้แม้ว่าช่วงจับเวลาจะรู้สึกสะดวกสบายก็ตาม
4 ความคืบหน้าเพียงตัวแปรเดียว
เมื่อหลายช่วงยังคงสะดวกสบายและการเคลื่อนไหวสามารถทําซ้ําได้ แผนที่เหมาะสมอาจเปลี่ยนความต้องการอย่างหนึ่ง: ตําแหน่งของร่างกาย ระยะเวลาการหดตัวที่สะดวกสบาย จํานวนการทําซ้ําที่มีคุณภาพ หรือเวลาก่อนงานเฉพาะ การเพิ่มระยะเวลา ปริมาณ ความพยายาม และความถี่ร่วมกันทําให้ยากต่อการระบุสิ่งที่เกินความจุ
5 ฟังก์ชั่นการตรวจสอบ ไม่ใช่แค่การยึดมั่น
สําหรับการรั่วไหลของความเครียด ให้เปรียบเทียบอาการไอ ยก เดิน หรือสภาพการออกกําลังกายที่คล้ายกัน สําหรับอาการห้อยยานของอวัยวะหรือแผนหลังคลอดที่นําโดยแพทย์ ให้ใช้มาตรการผลลัพธ์ที่ตกลงกันไว้ ริ้วสามารถเตือนให้คุณฝึกฝนได้ แต่ไม่สามารถแสดงให้เห็นว่าแรงกด การล้าง ความเจ็บปวด หรือการรักษาเนื้อเยื่อนั้นเหมาะสมหรือไม่
ความผิดพลาดที่เปลี่ยนการออกกําลังกาย
- แบกลงหรือสร้างความดันช่องคลอด/ทวารหนักแทนการยกเข้าด้านใน
- กลั้นหายใจและรั้งหน้าท้อง
- บีบก้นหรือต้นขาเพื่อให้บีบให้รู้สึกใหญ่ขึ้น
- เร่งทําซ้ําครั้งต่อไปก่อนที่จะกลับไปพักผ่อน
- ใช้การหดตัวสูงสุดเท่านั้น
- ฝึกฝนโดยหยุดการไหลของปัสสาวะทุกวัน
- สมมติว่าความเจ็บปวด ความหนักหน่วง หรือความเร่งด่วนหมายความว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น
- รักษากระเพาะปัสสาวะ ลําไส้ อาการห้อยยานของอวัยวะ หรืออาการทางเพศเป็นอาการอ่อนแรง
เมื่อใดที่จะหยุดและขอความช่วยเหลือ
หยุดหากการออกกําลังกายทําให้เกิดหรือเพิ่มอาการปวดอุ้งเชิงกราน ความรู้สึกไม่สบายที่ช่องคลอดหรือช่องคลอด ความดัน ความหนักอึ้ง โป่ง ความเร่งด่วนในการปัสสาวะ การเผาไหม้ การไหลที่อ่อนแอ การล้างไม่สมบูรณ์ ท้องผูก ความเจ็บปวดทางเพศ เลือดออก หรือความตึงเครียดที่เอ้อระเหย คําตอบเหล่านี้ไม่ได้ระบุการวินิจฉัย แต่แสดงให้เห็นว่าการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปไม่ควรไม่เปลี่ยนแปลงต่อไป
นักกายภาพบําบัดสุขภาพอุ้งเชิงกรานหรือแพทย์ที่มีคุณสมบัติอื่น ๆ สามารถตรวจสอบการเคลื่อนไหว การปลดปล่อย รูปแบบอาการ เนื้อเยื่อและบริบทการรักษา และจําเป็นต้องตรวจสอบอีกครั้งหรือไม่ การดูแลอาจมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรง การผ่อนคลาย การประสานงาน กลยุทธ์กระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ สุขภาพเนื้อเยื่อ การจัดการความเจ็บปวด หรือสาเหตุทางการแพทย์อื่น ๆ
PelvicEx ไม่สามารถตรวจสอบอุ้งเชิงกรานได้ ไม่สามารถยืนยันทิศทางหรือกล้ามเนื้อ วินิจฉัยอาการห้อยยานของอวัยวะหรือการติดเชื้อ ประเมินการตั้งครรภ์หรือการรักษาหลังคลอด วัดปัสสาวะที่เหลืออยู่ในกระเพาะปัสสาวะ หรือตัดสินใจว่าการเสริมสร้างความแข็งแรงเป็นเป้าหมายที่ถูกต้องหรือไม่
การใช้ PelvicExอย่างรับผิดชอบ
Kegelเทรนเนอร์ ฟรีจะแจ้งเวลาเมื่อการฝึกด้วยตนเองเหมาะสม มันไม่ได้เลือกการวินิจฉัย รักษาการหายใจตามปกติ หายใจให้จบทุกการปล่อย และหยุดเมื่อเทคนิคหรืออาการเปลี่ยนไป ทําตามโปรแกรมใด ๆ ที่แพทย์ของคุณกําหนด แม้ว่าจะแตกต่างจากแผนของแอปก็ตาม
หากมีอาการปวด ความตึงเครียด หรือความยากลําบากในการล้าง ให้อ่าน สัญญาณของอุ้งเชิงกรานที่แน่นเกินไปในผู้หญิง สําหรับคําอธิบายเทคนิคทั่วไปทั้งหมด ให้ดําเนินการต่อด้วย วิธีการทํา Kegels อย่างถูกต้อง
แหล่งที่มา
- สถาบันโรคเบาหวานและโรคทางเดินอาหารและไตแห่งชาติ “Kegel การออกกําลังกาย” คําแนะนําผู้ป่วย NIDDK
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. “การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เทียบกับไม่มีการรักษาหรือการรักษาควบคุมที่ไม่ได้ใช้งานสําหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในผู้หญิง” Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;10:CD005654. สรุปหลักฐาน Cochrane.
- สถาบันแห่งชาติเพื่อความเป็นเลิศด้านสุขภาพและการดูแล ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และอวัยวะในอุ้งเชิงกรานห้อยยานของอวัยวะในผู้หญิง: การจัดการ NG123 คําแนะนําที่ดี
- สถาบันแห่งชาติเพื่อความเป็นเลิศด้านสุขภาพและการดูแล ความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน: การป้องกันและการจัดการที่ไม่ผ่าตัด NG210 คําแนะนําที่ดี
- Frawley H และคณะ “รายงานสมาคมการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ระหว่างประเทศเกี่ยวกับคําศัพท์สําหรับการประเมินกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน”ประสาทวิทยาและระบบทางเดินปัสสาวะ. 2021;40:1217–1260. รายงาน ICS อย่างเป็นทางการ.
- สมาคมระบบทางเดินปัสสาวะแห่งยุโรป แนวทางเกี่ยวกับอาการทางเดินปัสสาวะส่วนล่างของผู้หญิงที่ไม่ใช่ระบบประสาท. บทการจัดการโรค
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ กายภาพบําบัดตามหลักฐานสําหรับอุ้งเชิงกราน. 3rd ฉบับ เอลเซเวียร์; 2023 บทที่ 7. บันทึกสํานักพิมพ์อย่างเป็นทางการ