Kegel ejercicios para mujeres: técnica y comenzar

Respuesta corta

Kegel los ejercicios para mujeres son contracciones controladas y liberaciones completas de los músculos del suelo pélvico. Con la anatomía que incluye una vagina, una contracción correcta a menudo se describe como cerrar suavemente alrededor de la uretra, la vagina y el ano y dibujar hacia adentro, sin empujar hacia abajo, antes de volver completamente hacia el reposo. entrenamiento de los músculos del suelo pélvico (PFMT) tiene evidencia útil para la incontinencia urinaria de esfuerzo y puede formar parte del cuidado de algunos otros síntomas del suelo pélvicos.

La feminidad, la edad, el historial de parto o la menopausia no te dicen si los músculos necesitan fortalecimiento. El dolor, la dificultad para relajarse, los problemas de vaciado de la vejiga o el intestino, la pesadez, la cirugía reciente, el embarazo o la curación posparto, y el patrón real de fugas pueden cambiar el objetivo. Por lo tanto, un entrenamiento seguro para principiantes es un marco de decisión basado en la técnica y la respuesta, no una dosis fija para cada mujer.

“Para mujeres” es una etiqueta de audiencia, no una prueba muscular

Las mujeres tienen una variada anatomía y antecedentes médicos. Algunos tienen útero, cuello uterino y vagina; otros no. La histerectomía, la cirugía pélvica o colorrectal, el tratamiento del cáncer, la lesión del nacimiento, la atención de afirmación del género, la variación congénita, las hormonas y los cambios en los tejidos pueden alterar las señales relevantes. Los hombres trans, las personas no binarias y las personas intersexuales también pueden compartir parte de la anatomía discutida aquí.

Ni el género ni la apariencia predicen la fuerza del suelo pélvico, la actividad en reposo, la resistencia, la coordinación o la capacidad de liberación. El marco de evaluación ICS trata estas como cualidades separadas. Alguien puede tener fugas con una fuerte contracción, o debilidad junto con dolor y tensión excesiva en reposo. El síntoma y la evaluación, no la etiqueta demográfica, deben dar forma al programa.

Qué hace el suelo pélvico en la anatomía pélvica femenina

El suelo pélvico es un grupo de músculos y tejidos conectivos que abarcan la base de la pelvis. Funciona con el sistema de cierre de vejiga y uretral, el recto y el esfínter anal, la pared abdominal, el sistema respiratorio, los nervios y los órganos reproductivos cuando están presentes. Contribuye al soporte de órganos pélvicos, la continencia, el vaciado de la vejiga y el intestino y la función sexual.

Esos trabajos requieren tanto actividad como liberación. Una contracción oportuna puede ayudar a controlar un aumento de presión, como la tos. Se necesita una relajación adecuada para la micción, el vaciado del intestino, una penetración cómoda para las personas que la elijan y un estado de descanso claro entre las repeticiones del ejercicio. PFMT es más amplio que apretar lo más fuerte posible.

Qué beneficios están respaldados y cuáles necesitan precaución

Estrés e incontinencia urinaria mixta

La incontinencia urinaria de esfuerzo es una fuga con presión o movimiento, como toser, estornudar, levantar, correr o cambiar de posición. Una revisión de Cochrane encontró que PFMT mejoró o resolvió los síntomas de incontinencia urinaria para más mujeres que ningún tratamiento o un control inactivo, con el papel más fuerte y claro en la incontinencia de esfuerzo. Los programas variaron, y la eficacia a largo plazo y el mejor diseño del programa fueron menos seguros.

NICE recomienda PFMT supervisado como atención de primera línea para mujeres con estrés o incontinencia urinaria mixta. Asuntos “supervisados”: la evaluación puede confirmar el movimiento, hacer coincidir el programa con los síntomas y revisar el progreso. Una rutina genérica para principiantes no es equivalente a un curso de tratamiento.

Fuga de urgencia

La fuga de urgencia ocurre con un impulso repentino y convincente. El control del suelo pélvico puede ser una parte de la gestión, pero el entrenamiento de la vejiga, la revisión de líquidos y medicamentos, la evaluación de infecciones y otros cuidados también pueden ser relevantes. Apretar repetidamente contra cada impulso no es un plan completo, especialmente si la urgencia, la frecuencia, el dolor o la dificultad de vaciado empeoran.

Embarazo y después del parto

PFMT puede tener funciones preventivas o de tratamiento en torno al embarazo, pero la evidencia difiere entre las personas que estaban en el continente antes del entrenamiento y las que ya gotean. La comodidad, el trimestre, la ruta del parto, las heridas, el estado del catéter y las complicaciones pueden cambiar el tiempo. Utilice las guías dedicadas al embarazo y al posparto en lugar de transferir un entrenamiento general a un contexto de maternidad.

Prolapso de órganos pélvicos, intestinos y síntomas sexuales

PFMT se puede considerar para el prolapso sintomático seleccionado y puede contribuir a la continencia intestinal. No es una forma de diagnosticar o “tirar” de cada síntoma de bulto o pesadez. La función sexual también implica la salud de los tejidos, la excitación, las hormonas, los nervios, las relaciones, el dolor y muchos otros factores; la evidencia actual no justifica la promesa de que Kegels mejorará todas las preocupaciones sexuales.

Compruebe si la práctica autoguiada es adecuada

Un comienzo cauteloso es más razonable si puede crear un movimiento hacia adentro sin dolor, liberarlo con claridad, respirar normalmente y no tener problemas urinarios, intestinales, de presión, neurológicos, de embarazo, posparto o de tratamiento reciente.

Organice una evaluación antes del fortalecimiento si tiene dolor pélvico, vulvar, vaginal, rectal, abdominal o lumbar; dolor con la penetración, uso de tampones o un examen; presión, pesadez o un bulto; ardor urinario, sangre, flujo débil, tensión o vaciado incompleto; bloqueo intestinal o estreñimiento significativo; sangrado inexplicable; cirugía pélvica reciente; o síntomas que empeoran con Kegels.

La incapacidad repentina para orinar requiere atención médica urgente. El nuevo entumecimiento alrededor de los genitales, las nalgas o la parte interna de los muslos, junto con los nuevos cambios en la vejiga, el intestino o las piernas, también requiere una evaluación urgente.

Técnica correcta: un cierre y elevación hacia adentro

Comience en una posición de apoyo donde su abdomen y caderas puedan permanecer tranquilos. Acostarse o sentarse puede reducir el esfuerzo competitivo para algunos principiantes, pero la comodidad y el control determinan la posición.

1. Deja que la respiración continúe sin contener la respiración. Suaviza la mandíbula, las nalgas, la parte interna de los muslos y el abdomen.
2. Cierre suavemente alrededor del ano y la uretra. Si su anatomía incluye una vagina, imagine un cierre sutil a su alrededor como parte del mismo movimiento hacia adentro.
3. Añade un pequeño ascensor interno. Evite empujar hacia los pies o empujar hacia abajo como si pasara las heces.
4. Use un esfuerzo moderado y claro en lugar de perseguir el apretón más fuerte posible.
5. Termine intencionalmente y espere a que el área vuelva a su estado de reposo anterior. La liberación es parte de la repetición, no el tiempo vacío antes de la siguiente.

La observación externa puede mostrar poco o ningún movimiento. Una sensación interna también puede ser poco clara. No interrumpa repetidamente la micción para verificar; NIDDK advierte que la práctica rutinaria a mitad de flujo puede evitar el vaciado completo y aumentar el riesgo de infección. Un médico capacitado puede ofrecer una evaluación basada en el consentimiento si no puede identificar la dirección.

Un entrenamiento de calidad para principiantes

Esta secuencia enseña la toma de decisiones en lugar de prescribir una dosis de tratamiento. Siga el plan de su propio médico cuando tenga uno.

1. Prueba una repetición cómoda

Realice un suave cierre y elevación y luego libere completamente. Observe la dirección, la respiración, la actividad muscular adicional, la comodidad y si el descanso vuelve a ser claro. Deténgase si el movimiento va hacia abajo, causa dolor o presión, o lo deja incapaz de liberarse.

2. Construye un breve combate en torno a la consistencia

Repita solo mientras cada esfuerzo se sienta similar al primero: hacia adentro, controlado, normalmente respirado y seguido de una recuperación completa. Termine la pelea tan pronto como el abdomen o las nalgas se hagan cargo, el levantamiento se desvanezca, la liberación se vuelva incompleta o aparezca un síntoma. El punto final es un cambio en la calidad, no un número prestado de una persona diferente.

3. Observa la respuesta posterior

El área pélvica debería asentarse después de la práctica. Observe cualquier aumento posterior de dolor, pesadez, urgencia, dificultad para orinar o para defecar, o una sensación de opretamiento. También tenga en cuenta si el síntoma objetivo cambia durante actividades comparables. Los síntomas retrasados cuentan incluso si la sesión de temporizador se sentía cómoda.

4. Progresa solo una variable

Cuando varias sesiones siguen siendo cómodas y el movimiento es repetible, un plan adecuado puede cambiar una demanda: posición del cuerpo, duración de la contracción cómoda, número de repeticiones de calidad o tiempo antes de una tarea en particular. El aumento de la duración, el volumen, el esfuerzo y la frecuencia juntos hace que sea difícil identificar lo que superó la capacidad.

5. Función de revisión, no solo adherencia

Para la fuga de estrés, compare tos, levantamientos, caminatas o condiciones de ejercicio similares. Para un prolapso dirigido por un médico o un plan posparto, utilice las medidas de resultados acordadas. Una racha puede recordarle que practique, pero no puede mostrar si la presión, el vaciado, el dolor o la curación del tejido son apropiados.

Errores que cambian el ejercicio

• Llevar hacia abajo o crear presión vaginal/rectal en lugar de un levantamiento hacia adentro.
• Conteniendo la respiración y respirando el abdomen.
• Apretar las nalgas o los muslos para que el apretón se sienta más grande.
• Apresurando la siguiente repetición antes de volver a descansar.
• Usando solo contracciones máximas.
• Practicar deteniendo el flujo de orina todos los días.
• Asumir dolor, pesadez o urgencia significa que los músculos se están fortaleciendo.
• Tratar cada vejiga, intestino, prolapso o síntoma sexual como debilidad.

Cuándo parar y obtener ayuda

Deténgase si el entrenamiento causa o aumenta dolor pélvico, malestar vulvar o vaginal, presión, pesadez, abultamiento, urgencia urinaria, ardor, flujo débil, vaciado incompleto, estreñimiento, dolor sexual, sangrado o tensión persistente. Estas respuestas no identifican el diagnóstico, pero muestran que el fortalecimiento genérico no debe continuar sin cambios.

Un fisioterapeuta de salud pélvica u otro médico calificado puede verificar el movimiento, la liberación, el patrón de síntomas, el tejido y el contexto del tratamiento, y si se necesita otra investigación. La atención puede centrarse en la fuerza, la relajación, la coordinación, las estrategias de la vejiga o el intestino, la salud de los tejidos, el manejo del dolor u otra causa médica.

PelvicEx no puede examinar el suelo pélvico. No puede confirmar la dirección o el tono muscular, diagnosticar el prolapso o la infección, evaluar el embarazo o la curación posparto, medir la orina que queda en la vejiga o decidir si el fortalecimiento es el objetivo correcto.

Usar PelvicEx de manera responsable

El free Kegel entrenador proporciona indicaciones de tiempo cuando la práctica autoguiada es adecuada. No selecciona un diagnóstico. Mantenga la respiración normal, complete cada liberación y deténgase cuando la técnica o los síntomas cambien. Siga cualquier programa prescrito por su médico, incluso cuando difiera del plan de la aplicación.

Si hay dolor, tensión o dificultad para vaciar, lea signos de un suelo pélvico demasiado tenso en las mujeres. Para una explicación general completa de la técnica, continúe con cómo hacer Kegels correctamente.

Fuentes

• Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. “Kegel Ejercicios”. Orientación del paciente NIDDK.
• Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. “entrenamiento de los músculos del suelo pélvico versus ningún tratamiento, o tratamientos de control inactivo, para la incontinencia urinaria en mujeres”. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas. 2018;10:CD005654. Resumen de la evidencia de Cochrane.
• Instituto Nacional para la Excelencia en la Salud y la Atención. Intinencia urinaria y prolapso de órganos pélvicos en mujeres: manejo. NG123. NICE recomendaciones.
• Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención. Disfunción del suelo pélvico: prevención y manejo no quirúrgico. NG210. BUENAS recomendaciones.
• Frawley H y otros. “Un informe de la Sociedad Internacional de Continencia sobre la terminología para la evaluación del músculo del suelo pélvico”. Neurología y urodinámica. 2021;40:1217–1260. Informe oficial de ICS.
• Asociación Europea de Urología. Directrices sobre los síntomas del tracto urinario inferior femenino no neurogénicos. Capítulo de gestión de lasidad.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Fisia basada en la evidencia para el suelo pélvico. 3rd edición. Elsevier; 2023. Capítulo 7. Restristo oficial del editor.