Welche Muskeln trainieren Kegel-Übungen?

Kurzantwort

Kegel-Übungen trainieren hauptsächlich die willkürlich steuerbaren Muskeln des Beckenbodens und nicht einen einzelnen „Kegel-Muskel“. Zu dieser Gruppe gehören tiefer gelegene Muskeln, die am unteren Abschluss des Beckens eine stützende Schlinge bilden, sowie Muskeln rund um die Harn-, Genital- und Analöffnungen, die an der Bewegung beteiligt sein können. Eine gezielte Anspannung fühlt sich wie ein sanftes Schließen um die Beckenöffnungen und eine Anhebung nach innen an.

Bauch, Gesäß, Oberschenkelinnenseiten und Atemmuskeln können bei Bewegungen zusammenarbeiten. Sie kräftig anzuspannen, belegt jedoch nicht, dass der Beckenboden arbeitet. Das Ziel ist eine koordinierte Beckenbodenbewegung mit anschließendem vollständigem Loslassen.

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, kein einzelner Muskel

Der Beckenboden ist ein mehrschichtiger Bereich aus Muskeln und Bindegewebe, der den unteren Abschluss des Beckens überspannt. Die International Continence Society beschreibt die Beckenbodenfunktion anhand von Anspannung und Entspannung. Diese Unterscheidung ist wichtig: Die Muskelgruppe muss in bestimmten Momenten zum Verschluss und zur Stütze beitragen und sich dann für Wasserlassen, Darmentleerung und andere Aufgaben verlängern oder lösen.

Die anatomischen Bezeichnungen unterscheiden sich zwischen Lehrbüchern und klinischen Fachgebieten. Eine nützliche Übersicht für den Einstieg ist:

• Tiefer gelegene Beckenbodenmuskeln, insbesondere die Levator-ani-Gruppe, bilden einen Großteil des muskulären Beckenabschlusses.
• Der Musculus coccygeus und Bindegewebe tragen zum umfassenderen Stützsystem des Beckenbodens bei.
• Oberflächliche Damm- und schließmuskelnahe Muskeln umgeben oder beeinflussen die Beckenöffnungen und können an einer willkürlichen Anspannung beteiligt sein.

Die Anatomieübersicht im NCBI Bookshelf beschreibt diese Schichten ausführlicher. Sie müssen nicht jeden Namen auswendig lernen, um eine sichere Anspannung zu erlernen.

Die Levator-ani-Gruppe einfach erklärt

Der Musculus levator ani wird üblicherweise in Musculus puborectalis, Musculus pubococcygeus und Musculus iliococcygeus unterteilt. Gemeinsam tragen diese Muskeln zu Stütze, Verschluss und Bewegung des Beckenbodens bei. Bei einer normalen Kegel-Übung funktionieren sie nicht wie drei voneinander unabhängige Schalter.

Der Musculus puborectalis bildet eine Schlinge um den Übergang zwischen Mastdarm und Analkanal und ist besonders für Darmkontrolle und Darmentleerung relevant. Andere Anteile des Musculus levator ani helfen, Strukturen im Becken zu stützen und die Öffnung durch den Beckenboden zu verengen oder anzuheben. Muskelfasern, Faszien, Nerven und Schließmuskeln arbeiten als System zusammen. Daher lässt sich ein Symptom anhand des Empfindens allein gewöhnlich nicht einem einzelnen benannten Muskel zuordnen.

Welche Muskeln eine willkürliche Kegel-Übung aktiviert

Bei einer korrekt ausgeführten willkürlichen Anspannung ist die beabsichtigte Bewegung ein koordiniertes Zusammenziehen um die Öffnungen mit einer kleinen Bewegung nach innen oder oben. Je nach Anatomie und verwendetem Hinweis können Sie den Analbereich, die Harnröhrenöffnung, die Scheide, die Peniswurzel oder eine allgemeinere innere Anhebung wahrnehmen.

Dieses Empfinden zeigt nicht, welche Fasern genau aktiv sind oder wie stark jeder Muskel beiträgt. Eine klinische Untersuchung kann Beobachtung, Abtasten, Druckmessung, Elektromyografie oder Bildgebung einsetzen. Ein Timer und Ihr eigenes Empfinden können nicht dieselben Informationen liefern.

Eine Kegel-Übung ist eine Bewegungsaufgabe und kein Anatomietest. An einer sinnvollen Anspannung können mehrere Teile des Beckenbodens gleichzeitig beteiligt sein. Der Versuch, einen einzelnen tiefen Muskel anhand seines Namens zu isolieren, ist meist weniger hilfreich, als ein kontrolliertes Schließen, eine Anhebung nach innen, normales Atmen und vollständiges Loslassen zu erlernen.

Wie die Anatomie die Bewegungshinweise verändert

Menschen haben dieselben grundlegenden Beckenbodenfunktionen, doch die Organe und Durchgänge durch den Beckenboden unterscheiden sich. Dadurch verändert sich, was sichtbar oder spürbar sein kann:

• Eine Person mit einer Scheide kann ein feines Einziehen um Scheiden- und Analöffnung wahrnehmen.
• Eine Person mit einem Penis kann eine kleine Anhebung an der Peniswurzel oder am Hodensack bemerken.
• Nach einer Behandlung der Prostata, im gynäkologischen oder kolorektalen Bereich oder nach einer anderen Behandlung im Becken können sich Empfinden und Bewegung anders als zuvor anfühlen.
• Manche Menschen sehen äußerlich nur sehr wenig Bewegung, obwohl eine Anspannung vorhanden ist.

Diese Beobachtungen sind optional und keine Prüfungen, die man bestehen oder nicht bestehen kann. Geschlecht, Gender, Alter, Geburtsvorgeschichte oder Operationen lassen keine Aussage über die derzeitige Kraft, Ruhespannung oder Koordination der Muskeln zu.

Was Kegel-Übungen nicht hauptsächlich trainieren

Kegel-Übungen ersetzen kein allgemeines Training für Bauch, Hüften oder Beine. Sie zielen nicht hauptsächlich auf Folgendes:

• die Gesäßmuskulatur;
• die Adduktoren an den Oberschenkelinnenseiten;
• den geraden Bauchmuskel oder „Sixpack-Muskel“;
• jeden tiefen Bauch- oder Rückenmuskel;
• die Blase, den Darm, die Gebärmutter, die Prostata oder ein anderes Organ selbst.

Benachbarte Muskeln können sich natürlicherweise mit anspannen. Das Problem ist nicht ein geringes Maß an Zusammenarbeit, sondern wenn kräftiges Zusammenkneifen des Gesäßes, Zusammendrücken der Oberschenkel, Atemanhalten oder Anspannen des Bauchs die beabsichtigte Beckenbodenbewegung ersetzt. Die trainingswissenschaftlichen Kapitel von Bø und Kolleg:innen betonen die korrekte Bewegung und Bewegungskontrolle, bevor die Belastung erhöht wird.

Kräftiger ist nicht das einzige Ziel

Beckenbodentraining kann mehr als die Maximalkraft betreffen. Je nach Person und Trainingsgrund kann das Ziel Folgendes umfassen:

• die Muskeln erkennen;
• eine Anspannung mit einem Hustenstoß oder einer Bewegung koordinieren;
• eine kontrollierte Anstrengung halten;
• eine kurze, zeitlich passende Reaktion erzeugen;
• Anspannungen wiederholen, ohne an Qualität zu verlieren;
• vollständig loslassen und in einen angenehmen Ruhezustand zurückkehren.

Eine Muskelgruppe kann in einer Hinsicht stark sein und dennoch ein schlechtes Timing, begrenzte Ausdauer, übermäßige Ruheaktivität oder Schwierigkeiten beim Entspannen haben. Deshalb ist „den Beckenboden kräftiger trainieren“ keine vollständige Antwort auf jede Beckenbodenbeschwerde.

Wenn anatomisches Wissen nicht ausreicht

Die Namen der Muskeln zu kennen, kann nicht bestimmen, ob Kegel-Übungen für Sie geeignet sind. Pausieren Sie wiederholte Kräftigungsübungen, wenn die Anspannungen Schmerzen, zunehmenden Druck oder ein Schweregefühl, sich verschlimmernden Harndrang, Schwierigkeiten bei der Blasen- oder Darmentleerung oder anhaltende Anspannung verursachen. Diese Veränderungen erfordern eine auf den Beschwerden beruhende Untersuchung statt weiterer Anatomielektüre.

Wenn Sie eine Anhebung nach innen nicht von einem Druck nach unten unterscheiden können, lesen Sie, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur finden, oder holen Sie sich Rückmeldung von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten mit Schwerpunkt Beckenboden oder einer anderen entsprechend qualifizierten Fachperson.

Wie es weitergeht

Lesen Sie, welche Aufgaben der Beckenboden erfüllt, um die Funktionen hinter der Anatomie zu verstehen. Wenn Sie bereit sind, die Bewegung zu üben, lesen Sie, wie Sie Kegel-Übungen richtig ausführen, statt jeden benannten Muskel einzeln anspannen zu wollen.

Quellen

• International Continence Society. „Beckenbodenfunktion – allgemein.“ ICS-Glossar.
• Bordoni B, Sugumar K, Leslie SW. „Anatomie von Bauch und Becken: Beckenboden.“ StatPearls. NCBI Bookshelf.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, Herausgebende. Evidenzbasierte Physiotherapie für den Beckenboden. 3. Auflage. Elsevier; 2023. Kapitel 3, 4 und 6. Offizieller Verlagsnachweis.