Kegel exercices pour les femmes : technique et démarrage

Réponse courte

Kegel les exercices pour les femmes sont des contractions contrôlées et des libérations complètes des muscles du plancher pelvien. Avec une anatomie qui comprend un vagin, une contraction correcte est souvent décrite comme une fermeture douce autour de l’urètre, du vagin et de l’anus et tirant vers l’intérieur - sans pousser vers le bas - avant de revenir complètement vers le repos. entraînement des muscles du plancher pelvien (PFMT) a des preuves utiles de l’incontinence urinaire de stress et peut faire partie des soins pour certains autres symptômes du plancher pelviste.

La féminité, l’âge, les antécédents d’accouchement ou la ménopause ne vous disent pas si les muscles ont besoin d’être renforcés. La douleur, la difficulté à se détendre, les problèmes de vidange de la vessie ou de l’intestin, la lourdeur, la chirurgie récente, la grossesse ou la guérison post-partum et le schéma de fuite réel peuvent tous changer l’objectif. Un entraînement sûr pour débutants est donc un cadre de décision basé sur la technique et la réponse, et non une dose fixe pour chaque femme.

“Pour les femmes” est une étiquette d’audience, pas un test musculaire

Les femmes ont des antécédents anatomiques et médicaux variés. Certains ont un utérus, un col de l’utérus et un vagin ; d’autres non. L’hystérectomie, la chirurgie pelvienne ou colorectale, le traitement du cancer, les blessures à la naissance, les soins d’affirmation du sexe, la variation congénitale, les hormones et les changements de tissu peuvent modifier les signaux pertinents. Les hommes trans, les personnes non binaires et les personnes intersexuées peuvent également partager une partie de l’anatomie discutée ici.

Ni le sexe ni l’apparence ne prédisent la force du plancher pelvien, l’activité de repos, l’endurance, la coordination ou la capacité de relâchement. Le cadre d’évaluation ICS les traite comme des qualités distinctes. Quelqu’un peut avoir une fuite avec une forte contraction, ou une faiblesse ainsi qu’une douleur et une tension de repos excessive. Le symptôme et l’évaluation - et non l’étiquette démographique - devraient façonner le programme.

Ce que fait le plancher pelvien dans l’anatomie pelvienne féminine

Le plancher pelvien est un groupe de muscles et de tissus conjonctifs couvrant la base du bassin. Il fonctionne avec le système de fermeture de la vessie et de l’urètre, le rectum et le sphincter anal, la paroi abdominale, le système respiratoire, les nerfs et les organes reproducteurs lorsqu’ils sont présents. Il contribue au soutien des organes pelviens, à la continence, à la vidange de la vessie et des intestins et à la fonction sexuelle.

Ces emplois nécessitent à la fois une activité et une libération. Une contraction opportune peut aider à gérer une augmentation de la pression telle qu’une toux. Une relaxation appropriée est nécessaire pour la miction, la vidange intestinale, une pénétration confortable pour les personnes qui la choisissent et un état de repos clair entre les répétitions d’exercice. PFMT est plus large que de serrer aussi fort que possible.

Quels avantages sont pris en charge et lesquels doivent être prudents

Stress et incontinence urinaire mixte

L’incontinence urinaire de stress est une fuite avec la pression ou le mouvement, comme la toux, les éternuements, le levage, la course ou le changement de position. Une revue Cochrane a révélé que PFMT a amélioré ou résolu les symptômes d’incontinence urinaire pour plus de femmes qu’aucun traitement ou un contrôle inactif, avec le rôle le plus fort et le plus clair dans l’incontinence de stress. Les programmes variaient, et l’efficacité à long terme et la meilleure conception du programme étaient moins certaines.

NICE recommande PFMT supervisé comme soins de première intention pour les femmes souffrant de stress ou d’incontinence urinaire mixte. Questions « supervisées » : l’évaluation peut confirmer le mouvement, faire correspondre le programme aux symptômes et examiner les progrès. Une routine générique pour débutants n’est pas équivalente à un traitement.

Fuite d’urgence

Une fuite d’urgence se produit avec une envie soudaine et convaincante. Le contrôle du plancher pelvien peut faire partie de la gestion, mais l’entraînement de la vessie, l’examen des fluides et des médicaments, l’évaluation des infections et d’autres soins peuvent également être pertinents. Presser à plusieurs reprises contre chaque envie n’est pas un plan complet, surtout si l’urgence, la fréquence, la douleur ou la difficulté de vidange s’aggravent.

Grossesse et après l’accouchement

PFMT peut avoir des rôles de prévention ou de traitement autour de la grossesse, mais les preuves diffèrent entre les personnes qui étaient sur le continent avant l’entraînement et celles qui fuyaient déjà. Le confort, le trimestre, la voie de naissance, les plaies, l’état du cathéter et les complications peuvent changer le moment. Utilisez les guides dédiés à la grossesse et au post-partum plutôt que de transférer un entraînement général dans un contexte de maternité.

Prolapsus des organes pelviens, intestins et symptômes sexuels

PFMT peut être pris en compte pour un prolapsus symptomatique sélectionné et peut contribuer à la continence intestinale. Ce n’est pas un moyen de diagnostiquer ou de « tirer » chaque symptôme de renflement ou de lourdeur. La fonction sexuelle implique également la santé des tissus, l’excitation, les hormones, les nerfs, les relations, la douleur et de nombreux autres facteurs ; les preuves actuelles ne justifient pas la promesse que Kegels améliorera toutes les préoccupations sexuelles.

Vérifiez si la pratique autoguidée est appropriée

Un début prudent est plus raisonnable si vous pouvez créer un mouvement vers l’intérieur sans douleur, le relâcher clairement, respirer normalement et ne pas avoir de problème urinaire, intestinal, de pression, neurologique, de grossesse, post-partum ou de traitement récent.

Organiser une évaluation avant le renforcement si vous avez des douleurs pelviennes, vulvaires, vaginales, rectales, abdominales ou lombaires ; douleur avec pénétration, utilisation de tampons ou examen ; pression, lourdeur ou renflement ; brûlure urinaire, sang, flux faible, tension ou vidange incomplète ; blocage intestinal ou constipation importante ; saignement inexpliqué ; chirurgie pelvienne récente ; ou symptômes qui s’aggravent avec Kegels.

L’incapacité soudaine à uriner nécessite des soins médicaux urgents. Un nouvel engourdissement autour des organes génitaux, des fesses ou de l’intérieur des cuisses ainsi que de nouveaux changements de la vessie, des intestins ou des jambes nécessitent également une évaluation urgente.

Technique correcte : une fermeture et un ascenseur vers l’intérieur

Commencez dans une position de soutien où votre abdomen et vos hanches peuvent rester silencieux. S’allonger ou s’asseoir peut réduire l’effort concurrentiel pour certains débutants, mais le confort et le contrôle déterminent la position.

Laissez la respiration continuer sans retenir votre souffle. Adoucissez la mâchoire, les fesses, l’intérieur des cuisses et l’abdomen.
Fermez doucement autour de l’anus et de l’urètre. Si votre anatomie comprend un vagin, imaginez une fermeture subtile autour de lui dans le cadre du même mouvement intérieur.
Ajoutez un petit ascenseur interne. Évitez de pousser vers les pieds ou de vous appuyer vers le bas comme si vous passiez des selles.
Utilisez un effort modéré et clair plutôt que de courir après la pression la plus forte possible.
Terminez intentionnellement et attendez que la zone revienne à son état de repos précédent. La libération fait partie de la répétition, pas un temps vide avant la suivante.

L’observation externe peut montrer peu ou pas de mouvement. Une sensation interne peut également être floue. N’interrompez pas la miction à plusieurs reprises pour vérifier ; le NIDDK prévient que la pratique de routine à mi-parcours peut empêcher la vidange complète et augmenter le risque d’infection. Un clinicien qualifié peut proposer une évaluation basée sur le consentement si vous ne pouvez pas identifier la direction.

Un entraînement de qualité pour débutants

Cette séquence enseigne la prise de décision plutôt que de prescrire une dose de traitement. Suivez le plan de votre propre clinicien lorsque vous en avez un.

1. Testez une répétition confortable

Effectuez un léger serrage et soulèvement, puis relâchez complètement. Remarquez la direction, la respiration, l’activité musculaire supplémentaire, le confort et si le repos redevient clair. Arrêtez-vous si le mouvement descend, cause de la douleur ou de la pression, ou vous laisse incapable de vous libérer.

2. Construisez un bref combat autour de la cohérence

Répétez seulement tant que chaque effort est similaire au premier : intérieur, contrôlé, normalement respiré et suivi d’une récupération complète. Terminez le combat dès que l’abdomen ou les fesses prennent le dessus, que l’ascenseur s’estompe, que la libération devient incomplète ou qu’un symptôme apparaît. Le point de terminaison est un changement de qualité, et non un nombre emprunté à une autre personne.

3. Observez la réponse ultérieure

La zone pelvienne devrait s’installer après la pratique. Notez toute augmentation ultérieure de la douleur, de la lourdeur, de l’urgence, de la difficulté à uriner ou à passer les selles, ou une sensation de serrement. Notez également si le symptôme cible change pendant des activités comparables. Les symptômes retardés comptent même si la session de minuterie était confortable.

4. Progresser une seule variable

Lorsque plusieurs séances restent confortables et que le mouvement est reproductible, un plan approprié peut modifier une demande : la position du corps, la durée de la contraction confortable, le nombre de répétitions de qualité ou le calendrier avant une tâche particulière. L’augmentation de la durée, du volume, de l’effort et de la fréquence ensemble rend difficile l’identification de ce qui a dépassé la capacité.

5. Fonction de révision, pas seulement d’adhésion

Pour les fuites de stress, comparez les toux, les ascenseurs, les promenades ou les conditions d’exercice similaires. Pour un prolapsus ou un plan post-partum dirigé par un clinicien, utilisez les mesures de résultats convenues. Une traînée peut vous rappeler de pratiquer, mais elle ne peut pas montrer si la pression, la vidange, la douleur ou la guérison des tissus sont appropriés.

Erreurs qui changent l’exercice

Porter vers le bas ou créer une pression vaginale/rectale au lieu d’un ascenseur vers l’intérieur.
Retenir son souffle et se préparer à l’abdomen.
Serrer les fesses ou les cuisses pour que la pression semble plus grande.
Précipiter la répétition suivante avant de retourner au repos.
En utilisant uniquement des contractions maximales.
Pratiquer en arrêtant le débit urinaire tous les jours.
En supposant la douleur, la lourdeur ou l’urgence signifie que les muscles se renforcent.
Traiter chaque symptôme de la vessie, de l’intestin, du prolapsus ou sexuel comme une faiblesse.

Quand s’arrêter et obtenir de l’aide

Arrêtez-vous si l’entraînement provoque ou augmente la douleur pelvienne, l’inconfort vulvaire ou vaginal, la pression, la lourdeur, le renflement, l’urgence urinaire, la brûlure, le débit faible, la vidange incomplète, la constipation, la douleur sexuelle, les saignements ou la tension persistante. Ces réponses n’identifient pas le diagnostic, mais elles montrent que le renforcement générique ne devrait pas continuer inchangé.

Un physiothérapeute en santé pelvienne ou un autre clinicien qualifié peut vérifier le mouvement, la libération, le schéma des symptômes, les tissus et le contexte du traitement, et si une autre enquête est nécessaire. Les soins peuvent se concentrer sur la force, la relaxation, la coordination, les stratégies de la vessie ou de l’intestin, la santé des tissus, la gestion de la douleur ou une autre cause médicale.

PelvicEx ne peut pas examiner le plancher pelvien. Il ne peut pas confirmer la direction ou le tonus musculaire, diagnostiquer le prolapsus ou l’infection, évaluer la grossesse ou la guérison post-partum, mesurer l’urine laissée dans la vessie ou décider si le renforcement est le bon objectif.

Utiliser PelvicEx de manière responsable

L’entraîneur gratuit Kegel fournit des invites de synchronisation lorsque la pratique autoguidée est appropriée. Il ne sélectionne pas de diagnostic. Maintenez une respiration normale, terminez chaque libération et arrêtez-vous lorsque la technique ou les symptômes changent. Suivez n’importe quel programme prescrit par votre clinicien, même lorsqu’il diffère du plan de l’application.

Si la douleur, la tension ou la vidange sont présentes, lisez signes d’un plancher pelvien trop serré chez les femmes. Pour une explication technique générale complète, continuez avec comment faire Kegels correctement.

Sources

Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. “Kegel Exercices.” orientations pour les patients du NIDDK.
Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. “entraînement des muscles du plancher pelvien par rapport à l’abs de traitement, ou des traitements de contrôle inactifs, pour l’incontinence urinaire chez les femmes.” Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;10:CD005654. Cochrane summary evidence summary
Institut national d’excellence en matière de santé et de soins. L’incontinence urinaire et le prolapsus des organes pelviens chez les femmes : gestion. NG123. Recommandations NICE.
Institut national d’excellence en matière de santé et de soins. Dysfonctionnement du plancher pelvien : prévention et prise en charge non chirurgicale. NG210. NICE recommandations.
Frawley H et al. « Un rapport de l’International Continence Society sur la terminologie de l’évaluation des muscles du plancher pelvien. » Neurologie et urodynamique. 2021;40:1217–1260. Rapport officiel de l’ICS.
Association européenne d’urologie. Directives sur les symptômes des voies urinaires inférieures féminines non neurogènes. Disease-management chapter.
Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, éditeurs. Physiothérapie fondée sur des preuves pour le plancher pelvien. 3rd édition. Elsevier ; 2023. Chapitre 7. Reçu officiel de l’éditeur.