Jawaban singkat
Latihan Kegel terutama melatih otot volunter pada dasar panggul, bukan satu “otot Kegel” saja. Kelompok ini mencakup otot-otot yang lebih dalam yang membentuk penopang seperti ayunan di dasar panggul, serta otot di sekitar lubang saluran kemih, genital, dan anus yang dapat ikut bekerja. Kontraksi yang terarah dengan baik terasa seperti menutup lembut di sekitar lubang-lubang panggul dan mengangkat ke dalam.
Otot perut, bokong, paha bagian dalam, dan otot pernapasan dapat bekerja sama saat bergerak, tetapi mengencangkannya kuat-kuat tidak membuktikan bahwa otot dasar panggul sedang bekerja. Sasarannya adalah gerakan otot dasar panggul yang terkoordinasi dan diikuti relaksasi penuh.
Dasar panggul adalah suatu kelompok, bukan satu otot
Dasar panggul merupakan area berlapis yang terdiri dari otot dan jaringan ikat serta membentang di bagian terbawah panggul. International Continence Society menjelaskan fungsi dasar panggul melalui kontraksi dan relaksasi. Perbedaan ini penting: kelompok otot tersebut harus membantu menutup dan menopang pada saat tertentu, kemudian memanjang atau berelaksasi untuk buang air kecil, mengosongkan usus, dan melakukan tugas lainnya.
Penamaan anatomi berbeda-beda di antara buku teks dan bidang klinis. Peta sederhana yang berguna bagi pemula adalah:
- Otot dasar panggul yang lebih dalam, terutama kelompok levator ani, membentuk sebagian besar dasar panggul yang berotot.
- Coccygeus dan jaringan ikat berkontribusi pada sistem penopang dasar panggul yang lebih luas.
- Otot perineum superfisial dan otot yang berkaitan dengan sfingter mengelilingi atau memengaruhi lubang-lubang panggul dan dapat ikut bekerja saat melakukan kontraksi volunter.
Ulasan anatomi di NCBI Bookshelf menjelaskan lapisan-lapisan ini dengan lebih terperinci. Anda tidak perlu menghafal setiap nama untuk mempelajari kontraksi yang aman.
Kelompok levator ani dalam bahasa sederhana
Levator ani umumnya dibagi menjadi puborectalis, pubococcygeus, dan iliococcygeus. Bersama-sama, otot-otot ini berkontribusi pada penopangan, penutupan, dan pergerakan dasar panggul. Ketiganya tidak bekerja seperti tiga sakelar terpisah saat melakukan Kegel biasa.
Puborectalis membentuk ayunan di sekitar pertemuan anorektal dan sangat berperan dalam pengendalian serta pengosongan usus. Bagian lain levator ani membantu menopang struktur panggul dan mempersempit atau mengangkat lubang yang melewati dasar panggul. Serabut otot, fasia, saraf, dan sfingter bekerja sebagai satu sistem, sehingga suatu gejala biasanya tidak dapat ditelusuri ke satu otot bernama tertentu hanya berdasarkan sensasi.
Otot yang bekerja saat Kegel volunter
Selama kontraksi volunter yang benar, gerakan yang dituju adalah pengencangan terkoordinasi di sekitar lubang-lubang panggul disertai sedikit gerakan ke dalam atau ke atas. Bergantung pada anatomi dan petunjuk yang digunakan, Anda mungkin merasakan area anus, lubang saluran kemih, vagina, pangkal penis, atau sensasi mengangkat yang lebih umum di bagian dalam.
Sensasi tersebut tidak menunjukkan dengan tepat serabut mana yang aktif atau seberapa besar kontribusi setiap otot. Penilaian klinis dapat menggunakan pengamatan, perabaan, pengukuran tekanan, elektromiografi, atau pencitraan. Timer dan sensasi Anda sendiri tidak dapat memberikan informasi yang sama.
Kegel adalah tugas gerakan, bukan tes anatomi. Kontraksi yang bermanfaat dapat melibatkan beberapa bagian dasar panggul sekaligus. Mencoba mengisolasi satu otot dalam berdasarkan namanya biasanya kurang bermanfaat daripada mempelajari tindakan menutup yang terkontrol, gerakan mengangkat ke dalam, pernapasan normal, dan relaksasi penuh.
Bagaimana perbedaan anatomi memengaruhi petunjuk
Manusia memiliki fungsi dasar panggul yang sama secara umum, tetapi organ dan saluran yang melewati dasar panggul berbeda. Hal ini mengubah apa yang mungkin terlihat atau terasa:
- Seseorang yang memiliki vagina mungkin merasakan gerakan halus menarik ke dalam di sekitar lubang vagina dan anus.
- Seseorang yang memiliki penis mungkin merasakan sedikit gerakan mengangkat di pangkal penis atau skrotum.
- Setelah perawatan pada prostat, ginekologi, kolorektal, atau panggul lainnya, sensasi dan gerakan mungkin terasa berbeda dari sebelumnya.
- Sebagian orang hanya melihat sedikit sekali gerakan dari luar meskipun kontraksi terjadi.
Semua ini merupakan pengamatan opsional, bukan tes lulus atau gagal. Jenis kelamin, gender, usia, riwayat persalinan, atau operasi tidak menunjukkan kekuatan, ketegangan saat istirahat, atau koordinasi otot saat ini.
Otot yang bukan sasaran utama Kegel
Kegel bukan pengganti latihan umum untuk perut, pinggul, atau tungkai. Kegel tidak terutama menyasar:
- otot gluteal pada bokong;
- otot aduktor pinggul pada paha bagian dalam;
- rectus abdominis atau otot “six-pack”;
- setiap otot dalam pada perut atau punggung;
- kandung kemih, usus, rahim, prostat, atau organ lainnya itu sendiri.
Otot di sekitarnya dapat berkontraksi bersama secara alami. Masalahnya bukan sedikit kerja sama, melainkan menggunakan pengencangan bokong yang kuat, jepitan paha, menahan napas, atau pengencangan perut sebagai pengganti gerakan dasar panggul yang dituju. Bab ilmu olahraga karya Bø dan rekan-rekan menekankan gerakan yang benar dan kontrol motorik sebelum menambah beban.
Menjadi lebih kuat bukan satu-satunya tujuan
latihan otot dasar panggul dapat menyasar lebih dari kekuatan maksimal. Bergantung pada orang dan alasan berlatih, tujuannya dapat mencakup:
- mengenali otot;
- mengoordinasikan kontraksi dengan batuk atau gerakan;
- mempertahankan tenaga yang terkontrol;
- menghasilkan respons singkat pada waktu yang tepat;
- mengulangi kontraksi tanpa kehilangan kualitas;
- melakukan relaksasi penuh dan kembali ke keadaan istirahat yang nyaman.
Suatu kelompok otot dapat kuat dalam satu aspek tetapi tetap memiliki pengaturan waktu yang buruk, daya tahan terbatas, aktivitas saat istirahat yang berlebihan, atau kesulitan berelaksasi. Karena itu, “latih dasar panggul lebih keras” bukan jawaban lengkap bagi setiap gejala panggul.
Ketika pengetahuan anatomi tidak cukup
Mengetahui nama-nama otot tidak dapat menentukan apakah Kegel sesuai untuk Anda. Hentikan sementara penguatan berulang jika kontraksi menyebabkan nyeri, peningkatan tekanan atau rasa berat, urgensi yang memburuk, kesulitan mengosongkan kandung kemih atau usus, atau ketegangan yang menetap. Perubahan ini memerlukan penilaian berdasarkan gejala, bukan studi anatomi lebih lanjut.
Jika Anda tidak dapat membedakan gerakan mengangkat ke dalam dari mengejan ke bawah, gunakan cara menemukan otot dasar panggul atau mintalah umpan balik dari fisioterapis kesehatan panggul atau tenaga kesehatan lain yang memiliki pelatihan sesuai.
Langkah berikutnya
Baca apa yang dilakukan dasar panggul untuk memahami fungsi di balik anatominya. Saat Anda siap mempraktikkan gerakan tersebut, gunakan cara melakukan latihan Kegel dengan benar daripada mencoba mengontraksikan setiap otot bernama secara terpisah.
Sumber
- International Continence Society. “Pelvic Floor Function - General.” Glosarium ICS.
- Bordoni B, Sugumar K, Leslie SW. “Anatomy, Abdomen and Pelvis: Pelvic Floor.” StatPearls. NCBI Bookshelf.
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. Edisi ke-3. Elsevier; 2023. Bab 3, 4, dan 6. Catatan resmi penerbit.