คำตอบสั้น ๆ
การขมิบ (Kegel) ใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลายมัดที่เราสั่งให้หดตัวได้ ไม่ใช่ “กล้ามเนื้อ Kegel” เพียงมัดเดียว กลุ่มนี้มีทั้งชั้นลึกที่พยุงฐานเชิงกรานและกล้ามเนื้อรอบทางออกของปัสสาวะ อวัยวะเพศ และทวารหนัก การเกร็งที่มุ่งหมายควรรู้สึกเหมือนปิดรอบช่องเปิดอย่างนุ่มนวลและยกเข้าด้านใน
หน้าท้อง ก้น ต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อหายใจอาจทำงานร่วมตามธรรมชาติ แต่การเกร็งส่วนเหล่านี้แรงไม่ได้ยืนยันว่าอุ้งเชิงกรานทำงาน เป้าหมายคือการเกร็งเฉพาะที่ซึ่งควบคุมได้ ตามด้วยการผ่อนให้เต็มที่
อุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่ม ไม่ใช่กล้ามเนื้อมัดเดียว
อุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายชั้นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่พาดอยู่ด้านล่างของเชิงกราน International Continence Society (ICS) อธิบายการทำงานของอุ้งเชิงกรานว่ามีทั้งการหดตัวและการผ่อนคลาย กลุ่มนี้จึงต้องช่วยปิดและพยุงในบางเวลา แล้วลดแรงหรือยืดออกอย่างเหมาะสมเมื่อปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระ
ชื่อทางกายวิภาคอาจต่างกันบ้างตามตำราและสาขาวิชา สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถมองเป็นภาพง่าย ๆ ว่า:
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานชั้นลึก โดยเฉพาะกลุ่ม levator ani เป็นส่วนสำคัญของฐานกล้ามเนื้อ
- กล้ามเนื้อ coccygeus และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เป็นส่วนหนึ่งของระบบพยุงที่กว้างกว่า
- กล้ามเนื้อชั้นตื้นบริเวณฝีเย็บและกล้ามเนื้อหูรูด อยู่ใกล้ช่องเปิดและอาจร่วมทำงานเมื่อขมิบ
ภาพรวมกายวิภาคใน NCBI Bookshelf อธิบายรายละเอียดมากกว่านี้ แต่ไม่จำเป็นต้องจำชื่อทุกมัดเพื่อเรียนรู้การเกร็งอย่างปลอดภัย
กลุ่ม levator ani แบบเข้าใจง่าย
levator ani มักแบ่งเป็น puborectalis, pubococcygeus และ iliococcygeus ทั้งสามส่วนช่วยเรื่องการพยุง การปิด และการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกราน แต่ไม่ได้ทำงานเหมือนสวิตช์แยกกันสามตัวระหว่างการขมิบทั่วไป
puborectalis มีลักษณะเป็นห่วงรอบบริเวณต่อระหว่างไส้ตรงกับทวารหนัก จึงเกี่ยวข้องกับการควบคุมและการถ่ายอุจจาระ ส่วนอื่น ๆ ช่วยพยุงและทำให้ช่องผ่านของอุ้งเชิงกรานแคบหรือยกขึ้น กล้ามเนื้อ พังผืด เส้นประสาท และหูรูดทำงานร่วมกัน จึงไม่ควรสรุปจากความรู้สึกเพียงอย่างเดียวว่าอาการหนึ่งมาจากกล้ามเนื้อมัดใด
ระหว่างการขมิบโดยตั้งใจเกิดอะไรขึ้น
การเกร็งที่ถูกทิศควรเป็นการปิดรอบช่องเปิดพร้อมการเคลื่อนเข้าหรือยกขึ้นเล็กน้อย ตามกายวิภาคและคำชี้นำที่ใช้ คุณอาจรู้สึกบริเวณทวารหนัก ทางออกปัสสาวะ ช่องคลอด โคนองคชาต หรือเป็นการยกภายในโดยรวม
ความรู้สึกนั้นไม่บอกว่ามัดใดทำงานเท่าไร การประเมินทางคลินิกอาจใช้การสังเกต การคลำ การวัดแรงดัน คลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อ หรือภาพถ่ายทางการแพทย์ ตัวจับเวลาและความรู้สึกด้วยตนเองให้ข้อมูลแบบเดียวกันไม่ได้
การขมิบเป็นทักษะการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ข้อสอบกายวิภาค การเกร็งที่มีประโยชน์อาจใช้หลายส่วนพร้อมกัน การเรียนรู้การปิด ยกเข้า หายใจต่อ และผ่อนเต็มที่ มีประโยชน์กว่าพยายามแยกกล้ามเนื้อชั้นลึกทีละชื่อ
กายวิภาคทำให้คำชี้นำต่างกันอย่างไร
ทุกคนมีหน้าที่พื้นฐานของอุ้งเชิงกรานคล้ายกัน แต่อวัยวะและช่องผ่านแตกต่างกัน จึงอาจสังเกตไม่เหมือนกัน:
- ผู้ที่มีช่องคลอดอาจรู้สึกว่ารอบช่องคลอดและทวารหนักดึงเข้าเล็กน้อย
- ผู้ที่มีองคชาตอาจเห็นหรือรู้สึกโคนองคชาตดึงเข้า หรือถุงอัณฑะยกเล็กน้อย
- หลังการรักษาต่อมลูกหมาก นรีเวช ลำไส้ใหญ่ หรือการรักษาในเชิงกราน ความรู้สึกอาจเปลี่ยนไป
- บางคนแทบไม่เห็นการเคลื่อนไหวภายนอก แม้มีกล้ามเนื้อหดตัวอยู่
สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงสิ่งที่อาจพบ ไม่ใช่เกณฑ์ผ่านหรือไม่ผ่าน เพศ อายุ ประวัติคลอด หรือการผ่าตัดไม่สามารถบอกความแข็งแรง ความตึงขณะพัก หรือการประสานงานในปัจจุบันได้
การขมิบไม่ได้ฝึกอะไรเป็นหลัก
การขมิบไม่แทนการออกกำลังหน้าท้อง สะโพก หรือขา และไม่ได้มุ่งฝึกโดยตรงที่:
- กล้ามเนื้อก้น
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
- กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนที่เรียกว่า six-pack
- กล้ามเนื้อแกนกลางหรือหลังทุกมัด
- ตัวกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ มดลูก ต่อมลูกหมาก หรืออวัยวะอื่น
กล้ามเนื้อใกล้เคียงอาจทำงานร่วมเล็กน้อยได้ ปัญหาคือการหนีบก้น บีบต้นขา กลั้นหายใจ หรือเกร็งหน้าท้องแรงแทนการทำงานของอุ้งเชิงกราน บทวิทยาศาสตร์การออกกำลังของ Bø และคณะ ให้ความสำคัญกับทิศทางและการควบคุมก่อนเพิ่มภาระ
เป้าหมายไม่ได้มีเพียงความแข็งแรง
ตามเหตุผลของการฝึก เป้าหมายอาจเป็นการรับรู้กล้ามเนื้อ การเกร็งให้ทันก่อนการไอ การค้างอย่างควบคุม การตอบสนองสั้นและเร็ว การทำซ้ำโดยคุณภาพไม่ลด หรือการผ่อนกลับสู่จุดพัก
กล้ามเนื้ออาจแรงในด้านหนึ่งแต่ยังตอบสนองช้า ทนได้น้อย ตึงขณะพัก หรือผ่อนได้ยาก ดังนั้น “ฝึกให้แรงขึ้น” จึงไม่ใช่คำตอบครบถ้วนสำหรับทุกอาการ
เมื่อความรู้กายวิภาคยังไม่พอ
การรู้ชื่อกล้ามเนื้อไม่สามารถบอกว่าคุณควรฝึก Kegel หรือไม่ ให้พักการเพิ่มความแข็งแรงหากเกร็งแล้วปวด แรงกดหรือความหนักเพิ่ม ปวดปัสสาวะเร่งด่วนมากขึ้น ปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระยาก หรือมีความตึงค้าง
หากแยกการยกเข้าด้านในจากการเบ่งไม่ได้ ให้อ่าน วิธีหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หรือขอข้อมูลย้อนกลับจากนักกายภาพบำบัดด้านอุ้งเชิงกรานหรือผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสม
ขั้นตอนถัดไป
อ่าน อุ้งเชิงกรานทำหน้าที่อะไร เพื่อเชื่อมกายวิภาคกับการใช้งาน เมื่อต้องการเริ่มฝึก ให้ใช้ วิธีฝึกขมิบอย่างถูกต้อง แทนการพยายามเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละชื่อแยกกัน
แหล่งข้อมูล
- International Continence Society. “Pelvic Floor Function - General.” อภิธานศัพท์ ICS
- Bordoni B, Sugumar K, Leslie SW. “Anatomy, Abdomen and Pelvis: Pelvic Floor.” StatPearls. NCBI Bookshelf
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. พิมพ์ครั้งที่ 3. Elsevier; 2023. บทที่ 3, 4 และ 6. ข้อมูลจากสำนักพิมพ์