Resposta curta
Os exercícios de Kegel trabalham principalmente os músculos voluntários do assoalho pélvico, e não um único “músculo de Kegel”. O grupo inclui músculos mais profundos que formam uma rede de sustentação na base da pelve, além de músculos ao redor das aberturas urinária, genital e anal que podem participar da tarefa. Uma contração bem direcionada parece um fechamento suave ao redor das aberturas pélvicas e uma elevação para dentro.
O abdômen, os glúteos, a parte interna das coxas e os músculos respiratórios podem cooperar durante o movimento, mas contraí-los com força não comprova que o assoalho pélvico esteja trabalhando. O objetivo é uma ação coordenada do assoalho pélvico seguida por um relaxamento completo.
O assoalho pélvico é um grupo, não um único músculo
O assoalho pélvico é uma região em camadas, formada por músculos e tecido conjuntivo, que se estende pela parte inferior da pelve. A International Continence Society descreve a função do assoalho pélvico por meio tanto da contração quanto do relaxamento. Essa é uma distinção importante: o grupo precisa ajudar a fechar e sustentar em alguns momentos e, depois, alongar ou relaxar para a micção, a evacuação e outras tarefas.
Os nomes anatômicos variam entre livros e especialidades clínicas. Um mapa útil para iniciantes é:
- Músculos mais profundos do assoalho pélvico, sobretudo o grupo levantador do ânus, formam grande parte da base muscular da pelve.
- O coccígeo e os tecidos conjuntivos contribuem para o sistema mais amplo de sustentação do assoalho pélvico.
- Músculos perineais superficiais e relacionados aos esfíncteres circundam ou influenciam as aberturas pélvicas e podem participar de uma contração voluntária.
A visão geral de anatomia da NCBI Bookshelf apresenta uma descrição mais detalhada dessas camadas. Você não precisa memorizar todos os nomes para aprender uma contração segura.
O grupo levantador do ânus em linguagem simples
O levantador do ânus costuma ser dividido em puborretal, pubococcígeo e iliococcígeo. Juntos, esses músculos contribuem para a sustentação, o fechamento e o movimento do assoalho pélvico. Eles não funcionam como três interruptores isolados durante um Kegel normal.
O puborretal forma uma alça ao redor da junção anorretal e é especialmente importante para o controle e o esvaziamento intestinal. Outras partes do levantador do ânus ajudam a sustentar as estruturas pélvicas e a estreitar ou elevar a abertura que atravessa o assoalho pélvico. Fibras musculares, fáscias, nervos e esfíncteres funcionam como um sistema; portanto, em geral, não é possível atribuir um sintoma a um único músculo nomeado apenas pela sensação.
O que uma contração voluntária de Kegel recruta
Durante uma contração voluntária correta, a ação pretendida é um aperto coordenado ao redor das aberturas com um pequeno movimento para dentro ou para cima. Dependendo da anatomia e da orientação usada, você pode perceber a região anal, a abertura urinária, a vagina, a base do pênis ou uma elevação interna mais geral.
Essa sensação não revela exatamente quais fibras estão ativas nem com que intensidade cada músculo participa. A avaliação clínica pode usar observação, palpação, medição de pressão, eletromiografia ou exames por imagem. Um cronômetro e sua própria sensação não conseguem fornecer as mesmas informações.
Um Kegel é uma tarefa de movimento, não um teste de anatomia. Uma contração útil pode envolver várias partes do assoalho pélvico de uma só vez. Tentar isolar um único músculo profundo pelo nome costuma ser menos útil do que aprender um fechamento controlado, uma elevação para dentro, respiração normal e relaxamento completo.
Como a anatomia muda as orientações
As pessoas compartilham as mesmas funções gerais do assoalho pélvico, mas os órgãos e as passagens que atravessam o assoalho pélvico são diferentes. Isso muda o que pode ser visível ou perceptível:
- Uma pessoa com vagina pode perceber um leve movimento para dentro ao redor das aberturas vaginal e anal.
- Uma pessoa com pênis pode perceber uma pequena elevação na base do pênis ou do escroto.
- Depois de tratamento da próstata, ginecológico, colorretal ou de outro tratamento pélvico, a sensação e o movimento podem parecer diferentes de antes.
- Algumas pessoas percebem muito pouco movimento externo mesmo quando há uma contração.
Essas são observações opcionais, não testes de aprovação ou reprovação. Sexo, gênero, idade, histórico de parto ou cirurgia não revelam a força, a tensão em repouso nem a coordenação atual dos músculos.
O que os Kegels não treinam principalmente
Os Kegels não substituem exercícios gerais para abdômen, quadris ou pernas. Eles não têm como alvo principal:
- os músculos glúteos das nádegas;
- os adutores do quadril na parte interna das coxas;
- o reto abdominal ou músculo do “tanquinho”;
- todos os músculos profundos do abdômen ou das costas;
- a própria bexiga, o intestino, o útero, a próstata ou outro órgão.
Músculos próximos podem se contrair em conjunto naturalmente. O problema não é uma pequena cooperação; é usar uma grande contração dos glúteos, apertar as coxas, prender a respiração ou enrijecer o abdômen no lugar da ação pretendida do assoalho pélvico. Os capítulos de ciência do exercício de Bø e colaboradores enfatizam o movimento correto e o controle motor antes de acrescentar carga.
Mais força não é o único objetivo
O treinamento do assoalho pélvico pode trabalhar mais do que a força máxima. Dependendo da pessoa e do motivo do treinamento, o objetivo pode envolver:
- reconhecer os músculos;
- coordenar uma contração com uma tosse ou um movimento;
- sustentar um esforço controlado;
- produzir uma resposta breve no momento certo;
- repetir contrações sem perder a qualidade;
- relaxar completamente e retornar a um estado de repouso confortável.
Um grupo muscular pode ser forte em um sentido e, ainda assim, ter sincronização ruim, resistência limitada, atividade excessiva em repouso ou dificuldade para relaxar. Por isso, “trabalhar mais o assoalho pélvico” não é uma resposta completa para todo sintoma pélvico.
Quando conhecer a anatomia não é suficiente
Conhecer os nomes dos músculos não permite determinar se os Kegels são adequados para você. Interrompa temporariamente o fortalecimento repetido se as contrações causarem dor, aumento de pressão ou peso, piora da urgência, dificuldade de esvaziamento da bexiga ou do intestino ou tensão persistente. Essas mudanças exigem uma avaliação baseada nos sintomas, e não mais estudo de anatomia.
Se você não consegue diferenciar uma elevação para dentro de um movimento de empurrar para baixo, consulte como encontrar os músculos do assoalho pélvico ou procure a orientação de um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica ou de outro profissional devidamente capacitado.
O que fazer em seguida
Leia o que o assoalho pélvico faz para conhecer as funções por trás da anatomia. Quando estiver pronto para praticar o movimento, use como fazer os exercícios de Kegel corretamente em vez de tentar contrair separadamente cada músculo nomeado.
Fontes
- International Continence Society. “Função do assoalho pélvico — geral.” Glossário da ICS.
- Bordoni B, Sugumar K, Leslie SW. “Anatomia, abdômen e pelve: assoalho pélvico.” StatPearls. NCBI Bookshelf.
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Fisioterapia baseada em evidências para o assoalho pélvico. 3ª edição. Elsevier; 2023. Capítulos 3, 4 e 6. Registro oficial da editora.