要点
ケーゲル体操で主に働かせるのは、意思によって動かせる骨盤底筋群です。1つの「ケーゲル筋」があるわけではありません。 この筋群には、骨盤の底で支えとなるスリングをつくる深層筋と、尿道口、性器、肛門の周囲にあり、動作に加わる筋肉が含まれます。適切な収縮では、骨盤の開口部の周りがやさしく閉じ、内側へ引き上がるように感じます。
動くときには腹筋、臀筋、内ももの筋肉、呼吸筋が協力することもありますが、それらを強く締めても骨盤底が働いている証明にはなりません。目標は、骨盤底が協調して動き、その後に完全にゆるむことです。
骨盤底は1つの筋肉ではなく筋群
骨盤底は、骨盤の底に広がる、筋肉と結合組織が層になった領域です。International Continence Societyによる骨盤底機能の説明には、収縮と弛緩の両方が含まれます。これは重要な区別です。この筋群は、ある場面では閉じる・支える働きをし、排尿、排便などの場面では伸びたり、ゆるんだりする必要があります。
解剖学的な名称は、教科書や臨床分野によって異なります。初心者向けには、次のように捉えるとわかりやすいでしょう。
- 深層の骨盤底筋、特に肛門挙筋群は、骨盤底の筋肉部分の多くを形成します。
- 尾骨筋と結合組織は、より広い骨盤底の支持系に関わります。
- 表層の会陰筋と括約筋に関連する筋肉は、骨盤の開口部を取り囲む、またはそこに影響し、意識的に締める動作に加わることがあります。
NCBI Bookshelfの解剖学概要では、これらの層がより詳しく説明されています。安全な収縮を覚えるために、すべての名称を暗記する必要はありません。
肛門挙筋群をわかりやすく説明すると
肛門挙筋は一般に、恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋に分けられます。これらの筋肉は一緒に働き、骨盤底の支持、閉鎖、動きに関わります。通常のケーゲル体操で、3つの独立したスイッチのように働くわけではありません。
恥骨直腸筋は肛門直腸移行部の周囲にスリングをつくり、特に排便のコントロールや腸を空にする働きに関係します。肛門挙筋のほかの部分は、骨盤内の構造を支え、骨盤底を通る開口部を狭めたり、引き上げたりする働きを助けます。筋線維、筋膜、神経、括約筋は1つのシステムとして働くため、感覚だけから症状の原因を特定の1つの筋肉に結びつけることは通常できません。
意識的なケーゲル体操で働くもの
正しく意識的に収縮するときに目指すのは、開口部の周りを協調して締め、小さく内側または上方へ動かすことです。体の構造や使う言葉によって、肛門周囲、尿道口、腟、陰茎の付け根、またはより広い内側の引き上がりを感じることがあります。
その感覚だけでは、どの筋線維が働いているか、各筋肉がどの程度力を出しているかはわかりません。臨床評価では、観察、触診、圧力測定、筋電図検査、画像検査などが使われることがあります。タイマーと自分の感覚だけでは、同じ情報は得られません。
ケーゲル体操は動作の課題であり、解剖学のテストではありません。 役に立つ収縮では、骨盤底の複数の部分が同時に働くことがあります。深層の筋肉を1つずつ名前で分けて動かそうとするより、コントロールされた閉鎖、内側への引き上げ、自然な呼吸、完全な弛緩を学ぶ方が、通常は役立ちます。
体の構造によって動作の手がかりが変わる
骨盤底の大まかな機能は共通していますが、骨盤底を通る臓器や通路は異なります。そのため、外から見える動きや本人が気づく感覚も変わります。
- 腟がある人は、腟口と肛門の周りがわずかに内側へ引き込まれるのを感じることがあります。
- 陰茎がある人は、陰茎の付け根または陰嚢が少し持ち上がるのを感じることがあります。
- 前立腺、婦人科、大腸・肛門、その他の骨盤部の治療後は、感覚や動きが以前と異なることがあります。
- 収縮していても、外から見える動きがほとんどない人もいます。
これらは参考にできる観察であり、合否を決めるテストではありません。性別、ジェンダー、年齢、出産歴、手術歴だけでは、現在の筋力、安静時の緊張、協調性はわかりません。
ケーゲル体操で主に鍛えるものではない筋肉
ケーゲル体操は、腹部、股関節、脚を鍛える一般的な運動の代わりにはなりません。主な対象は次のものではありません。
- 臀部の臀筋群
- 内ももの股関節内転筋群
- 腹直筋、いわゆる「シックスパック」の筋肉
- すべての深層腹筋や背筋
- 膀胱、腸、子宮、前立腺などの臓器そのもの
周囲の筋肉が自然に同時収縮することはあります。問題は、少し協力することではなく、本来の骨盤底の動きの代わりに、臀部を大きく締める、太ももを挟む、息を止める、腹部を固めることです。Bøらによる運動科学の章では、負荷を加える前に正しい動きと運動コントロールを身につけることが重視されています。
強くすることだけが目標ではない
骨盤底筋トレーニングで扱えるのは、最大筋力だけではありません。本人やトレーニングの理由によって、次のような目標が考えられます。
- 筋肉を認識する
- 咳や動作に合わせて収縮する
- コントロールした力を保つ
- 短く、適切なタイミングで反応する
- 動作の質を失わずに収縮を繰り返す
- 完全にゆるみ、快適な安静状態に戻る
ある意味では筋力が強くても、タイミングが悪い、持久力が限られている、安静時の活動が過剰である、ゆるみにくいといった問題が残ることがあります。だからこそ、すべての骨盤症状に対して「もっと強く骨盤底を鍛える」だけでは、十分な答えになりません。
解剖学の知識だけでは足りない場合
筋肉の名前を知っても、ケーゲル体操が自分に合うかどうかは判断できません。収縮によって痛みが出る、圧迫感や重だるさが増す、尿意切迫感が悪化する、排尿や排便が難しくなる、緊張が残る場合は、強化の反復をいったん中止してください。このような変化には、解剖学をさらに学ぶことではなく、症状に基づく評価が必要です。
内側へ引き上げる動きと、下向きにいきむ動きを区別できない場合は、骨盤底筋の見つけ方を確認するか、骨盤の健康を専門とする理学療法士など、適切な訓練を受けた医療専門家から助言を受けてください。
次にできること
解剖学の背景にある機能については、骨盤底の働きをご覧ください。動きを練習する準備ができたら、名前の付いた筋肉を1つずつ収縮させようとするのではなく、ケーゲル体操を正しく行う方法を確認してください。
参考文献
- International Continence Society. “Pelvic Floor Function - General.” ICS用語集.
- Bordoni B, Sugumar K, Leslie SW. “Anatomy, Abdomen and Pelvis: Pelvic Floor.” StatPearls. NCBI Bookshelf.
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 第3版. Elsevier; 2023. Chapters 3, 4, and 6. 出版社公式記録.