Respuesta breve
Los ejercicios de Kegel trabajan principalmente los músculos voluntarios del suelo pélvico, no un único «músculo de Kegel». El grupo incluye músculos más profundos que forman una hamaca de soporte en la base de la pelvis, junto con músculos alrededor de las aberturas urinaria, genital y anal que pueden participar en la acción. Una contracción bien dirigida se siente como un cierre suave alrededor de las aberturas pélvicas y una elevación hacia dentro.
El abdomen, los glúteos, la parte interna de los muslos y los músculos respiratorios pueden cooperar durante el movimiento, pero contraerlos con fuerza no demuestra que el suelo pélvico esté trabajando. El objetivo es una acción coordinada del suelo pélvico seguida de una relajación completa.
El suelo pélvico es un grupo, no un solo músculo
El suelo pélvico es una región formada por varias capas de músculos y tejido conectivo que se extiende por la parte inferior de la pelvis. La Sociedad Internacional de Continencia describe la función del suelo pélvico tanto mediante la contracción como mediante la relajación. Esta es una distinción importante: el grupo debe ayudar a cerrar y sostener en determinados momentos, y después alargarse o relajarse para orinar, vaciar el intestino y realizar otras funciones.
Los nombres anatómicos varían entre los libros de texto y las disciplinas clínicas. Un mapa útil para principiantes es el siguiente:
- Los músculos más profundos del suelo pélvico, en especial el grupo elevador del ano, forman gran parte de la base muscular de la pelvis.
- El coccígeo y los tejidos conectivos contribuyen al sistema más amplio de soporte del suelo pélvico.
- Los músculos perineales superficiales y los relacionados con los esfínteres rodean las aberturas pélvicas o influyen en ellas y pueden participar en una contracción voluntaria.
El resumen anatómico de NCBI Bookshelf ofrece una descripción más detallada de estas capas. No necesitas memorizar cada nombre para aprender a realizar una contracción segura.
El grupo elevador del ano en palabras sencillas
El elevador del ano suele dividirse en puborrectal, pubococcígeo e iliococcígeo. En conjunto, estos músculos contribuyen al soporte, el cierre y el movimiento del suelo pélvico. Durante un ejercicio de Kegel normal, no actúan como tres interruptores aislados.
El puborrectal forma una banda en forma de hamaca alrededor de la unión anorrectal y tiene especial importancia para el control y la evacuación intestinal. Otras partes del elevador del ano ayudan a sostener las estructuras pélvicas y a estrechar o elevar la abertura que atraviesa el suelo pélvico. Las fibras musculares, la fascia, los nervios y los esfínteres funcionan como un sistema, por lo que normalmente no es posible atribuir un síntoma a un músculo concreto basándose únicamente en las sensaciones.
Qué se activa en una contracción voluntaria de Kegel
Durante una contracción voluntaria correcta, la acción buscada es una contracción coordinada alrededor de las aberturas con un pequeño movimiento hacia dentro o hacia arriba. Según la anatomía y la indicación que se utilice, puedes notar la región anal, la abertura urinaria, la vagina, la base del pene o una elevación interna más general.
Esa sensación no revela con exactitud qué fibras están activas ni cuánto contribuye cada músculo. Una evaluación clínica puede recurrir a la observación, la palpación, la medición de la presión, la electromiografía o las pruebas de imagen. Un temporizador y tus propias sensaciones no pueden proporcionar la misma información.
Un ejercicio de Kegel es una tarea de movimiento, no una prueba de anatomía. Una contracción útil puede involucrar varias partes del suelo pélvico a la vez. Intentar aislar un músculo profundo por su nombre suele ser menos útil que aprender a cerrar de forma controlada, elevar hacia dentro, respirar con normalidad y relajarse por completo.
Cómo varían las indicaciones según la anatomía
Las personas comparten las mismas funciones generales del suelo pélvico, pero los órganos y conductos que lo atraviesan son diferentes. Esto modifica lo que puede verse o percibirse:
- Una persona con vagina puede notar una contracción sutil hacia dentro alrededor de las aberturas vaginal y anal.
- Una persona con pene puede notar una ligera elevación en la base del pene o del escroto.
- Después de un tratamiento prostático, ginecológico, colorrectal o de otro tipo en la pelvis, la sensación y el movimiento pueden sentirse diferentes a como eran antes.
- Algunas personas perciben muy poco movimiento externo incluso cuando existe una contracción.
Estas son observaciones opcionales, no pruebas para determinar si se hace bien o mal. El sexo, el género, la edad y los antecedentes de parto o de cirugía no indican cuál es la fuerza, la tensión en reposo o la coordinación actuales de los músculos.
Qué no entrenan principalmente los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel no sustituyen el ejercicio general del abdomen, las caderas o las piernas. No se dirigen principalmente a:
- los músculos glúteos de las nalgas;
- los aductores de la cadera en la parte interna de los muslos;
- el recto abdominal o músculo de los «abdominales marcados»;
- todos los músculos profundos del abdomen o la espalda;
- la vejiga, el intestino, el útero, la próstata ni ningún otro órgano en sí.
Los músculos cercanos pueden contraerse a la vez de forma natural. El problema no es que haya una mínima cooperación, sino usar una contracción fuerte de los glúteos, apretar los muslos, contener la respiración o tensar el abdomen en lugar de realizar la acción buscada del suelo pélvico. Los capítulos sobre ciencia del ejercicio de Bø y sus colaboradores hacen hincapié en el movimiento correcto y el control motor antes de añadir carga.
Aumentar la fuerza no es el único objetivo
El entrenamiento del suelo pélvico puede abordar más aspectos que la fuerza máxima. Según la persona y el motivo del entrenamiento, el objetivo puede ser:
- reconocer los músculos;
- coordinar una contracción con la tos o un movimiento;
- mantener un esfuerzo controlado;
- producir una respuesta breve y oportuna;
- repetir contracciones sin perder calidad;
- relajarse por completo y volver a un estado de reposo cómodo.
Un grupo muscular puede ser fuerte en un sentido y aun así presentar una coordinación temporal deficiente, una resistencia limitada, una actividad excesiva en reposo o dificultad para relajarse. Por eso, «trabajar más intensamente el suelo pélvico» no es una respuesta completa para todos los síntomas pélvicos.
Cuando conocer la anatomía no es suficiente
Conocer los nombres de los músculos no permite determinar si los ejercicios de Kegel son adecuados para ti. Interrumpe el fortalecimiento repetido si las contracciones provocan dolor, un aumento de la presión o de la pesadez, un empeoramiento de la urgencia, dificultad para vaciar la vejiga o el intestino, o una tensión que persiste. Estos cambios requieren una evaluación basada en los síntomas, no seguir estudiando la anatomía.
Si no puedes distinguir una elevación hacia dentro de un empuje hacia abajo, consulta cómo encontrar los músculos del suelo pélvico o pide orientación a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica o a otro profesional clínico con la formación adecuada.
Qué hacer a continuación
Lee qué hace el suelo pélvico para conocer las funciones que explican esta anatomía. Cuando quieras practicar el movimiento, consulta cómo hacer correctamente los ejercicios de Kegel en lugar de intentar contraer por separado cada músculo mencionado.
Fuentes
- International Continence Society. «Pelvic Floor Function - General». Glosario de la ICS.
- Bordoni B, Sugumar K, Leslie SW. «Anatomy, Abdomen and Pelvis: Pelvic Floor». StatPearls. NCBI Bookshelf.
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3.ª edición. Elsevier; 2023. Capítulos 3, 4 y 6. Registro oficial de la editorial.