الإجابة المختصرة
تعمل تمارين كيغل أساسًا على العضلات الإرادية لقاع الحوض، لا على «عضلة كيغل» واحدة. تشمل المجموعة عضلات أعمق تكوّن حمالة داعمة عند قاعدة الحوض، إلى جانب عضلات حول فتحات البول والأعضاء التناسلية والشرج قد تشارك في المهمة. ويبدو الانقباض الموجّه جيدًا كإغلاق لطيف حول فتحات الحوض ورفع إلى الداخل.
قد تتعاون عضلات البطن والأليتين والجهة الداخلية من الفخذين وعضلات التنفس أثناء الحركة، لكن عصرها بقوة لا يثبت أن قاع الحوض يعمل. والهدف هو حركة متناسقة لقاع الحوض يتبعها إرخاء كامل.
قاع الحوض مجموعة، وليس عضلة واحدة
قاع الحوض منطقة متعددة الطبقات من العضلات والأنسجة الضامة تمتد عبر أسفل الحوض. وتصف الجمعية الدولية لسلس البول وظيفة قاع الحوض من خلال الانقباض والاسترخاء معًا. وهذا تمييز مهم: إذ يجب أن تساعد المجموعة على الإغلاق والدعم في بعض اللحظات، ثم تستطيل أو ترتخي للتبول وإفراغ الأمعاء ومهام أخرى.
تختلف التسميات التشريحية بين الكتب الدراسية والتخصصات السريرية. ويمكن رسم خريطة مبسطة للمبتدئين كما يلي:
- عضلات قاع الحوض العميقة، ولا سيما مجموعة العضلات الرافعة للشرج، تكوّن جزءًا كبيرًا من القاعدة العضلية للحوض.
- العضلة العصعصية والأنسجة الضامة تسهم في منظومة دعم قاع الحوض الأوسع.
- عضلات العجان السطحية والعضلات المرتبطة بالمصرات تحيط بفتحات الحوض أو تؤثر فيها، وقد تشارك في عصرة إرادية.
يقدم ملخص التشريح في NCBI Bookshelf شرحًا أكثر تفصيلًا لهذه الطبقات. ولا تحتاج إلى حفظ كل اسم لتتعلم انقباضًا آمنًا.
مجموعة العضلات الرافعة للشرج بلغة واضحة
تُقسّم العضلة الرافعة للشرج عادةً إلى العضلة العانية المستقيمية، والعانية العصعصية، والحرقفية العصعصية. وتسهم هذه العضلات معًا في الدعم والإغلاق وحركة قاع الحوض. وهي لا تعمل كثلاثة مفاتيح منفصلة أثناء تمرين كيغل طبيعي.
تكوّن العضلة العانية المستقيمية حمالة حول الوصلة الشرجية المستقيمية، ولها أهمية خاصة في التحكم في الأمعاء وإفراغها. وتساعد الأجزاء الأخرى من العضلة الرافعة للشرج على دعم بنى الحوض وتضييق الفتحة المارة عبر قاع الحوض أو رفعها. وتعمل الألياف العضلية واللفافة والأعصاب والمصرات كمنظومة، ولذلك لا يمكن عادةً إرجاع عرض إلى عضلة واحدة مسماة اعتمادًا على الإحساس وحده.
ما الذي يستدعيه تمرين كيغل الإرادي؟
أثناء الانقباض الإرادي الصحيح، تكون الحركة المقصودة شدًا متناسقًا حول الفتحات مع حركة صغيرة إلى الداخل أو الأعلى. وبحسب البنية التشريحية والإشارة المستخدمة، قد تلاحظ منطقة الشرج أو فتحة البول أو المهبل أو قاعدة القضيب أو رفعًا داخليًا أكثر عمومية.
لا يكشف ذلك الإحساس بدقة الألياف النشطة أو مقدار مساهمة كل عضلة. وقد يستخدم التقييم السريري الملاحظة أو الجس أو قياس الضغط أو تخطيط كهربية العضلات أو التصوير. ولا يستطيع المؤقت وإحساسك الذاتي تقديم المعلومات نفسها.
تمرين كيغل مهمة حركية، وليس اختبارًا تشريحيًا. يمكن لانقباض مفيد أن يشمل عدة أجزاء من قاع الحوض معًا. وعادةً ما تكون محاولة عزل عضلة عميقة واحدة بالاسم أقل فائدة من تعلّم إغلاق مضبوط، ورفع إلى الداخل، وتنفس طبيعي، وإرخاء كامل.
كيف تغير البنية التشريحية الإشارات؟
يشترك الناس في الوظائف العامة نفسها لقاع الحوض، لكن الأعضاء والممرات العابرة لقاع الحوض تختلف. وهذا يغير ما قد يكون ظاهرًا أو ملحوظًا:
- قد يلاحظ الشخص الذي لديه مهبل سحبًا خفيفًا إلى الداخل حول فتحتي المهبل والشرج.
- قد يلاحظ الشخص الذي لديه قضيب ارتفاعًا بسيطًا عند قاعدة القضيب أو كيس الصفن.
- بعد علاج البروستاتا أو أمراض النساء أو القولون والمستقيم أو أي علاج آخر للحوض، قد يبدو الإحساس والحركة مختلفين عما كانا عليه سابقًا.
- لا يلاحظ بعض الأشخاص إلا قدرًا ضئيلًا جدًا من الحركة الخارجية حتى مع وجود انقباض.
هذه ملاحظات اختيارية، وليست اختبارات نجاح أو فشل. ولا يخبرك الجنس أو النوع الاجتماعي أو العمر أو تاريخ الولادة أو الجراحة بالقوة الحالية للعضلات أو توترها في الراحة أو تناسقها.
ما الذي لا تدربه تمارين كيغل أساسًا؟
ليست تمارين كيغل بديلًا من التمارين العامة للبطن أو الوركين أو الساقين. وهي لا تستهدف أساسًا:
- عضلات الأليتين؛
- العضلات المقربة للورك في الجهة الداخلية من الفخذين؛
- العضلة المستقيمة البطنية أو عضلة «البطن السداسية»؛
- كل عضلة عميقة في البطن أو الظهر؛
- المثانة أو الأمعاء أو الرحم أو البروستاتا أو أي عضو آخر في حد ذاته.
قد تتشارك العضلات المجاورة في الانقباض بصورة طبيعية. ولا تكمن المشكلة في قدر ضئيل من التعاون؛ بل في استخدام عصر كبير للأليتين، أو ضم الفخذين، أو حبس النفس، أو تثبيت البطن بدلًا من حركة قاع الحوض المقصودة. وتشدد فصول علم التمارين لدى Bø وزملائه على الحركة الصحيحة والتحكم الحركي قبل إضافة الحمل.
القوة الأكبر ليست الهدف الوحيد
يمكن لتدريب قاع الحوض تناول أكثر من القوة القصوى. وبحسب الشخص وسبب التدريب، قد يشمل الهدف:
- التعرّف إلى العضلات؛
- تنسيق الانقباض مع السعال أو الحركة؛
- الحفاظ على جهد مضبوط؛
- إنتاج استجابة قصيرة في الوقت المناسب؛
- تكرار الانقباضات من دون فقدان الجودة؛
- الإرخاء الكامل والعودة إلى حالة راحة مريحة.
يمكن أن تكون مجموعة عضلية قوية من جانب، ومع ذلك يكون لديها توقيت ضعيف أو تحمل محدود أو نشاط مفرط في الراحة أو صعوبة في الاسترخاء. ولهذا لا تكون عبارة «درّب قاع الحوض بقوة أكبر» جوابًا كاملًا لكل عرض في الحوض.
عندما لا تكفي معرفة التشريح
لا تستطيع معرفة أسماء العضلات تحديد ملاءمة تمارين كيغل لك. أوقف التقوية المتكررة مؤقتًا إذا سببت الانقباضات ألمًا، أو تزايد الضغط أو الثقل، أو تفاقم الإلحاح، أو صعوبة إفراغ المثانة أو الأمعاء، أو توترًا مستمرًا. تحتاج هذه التغيرات إلى تقييم قائم على الأعراض بدلًا من مزيد من دراسة التشريح.
إذا لم تستطع التمييز بين الرفع إلى الداخل والدفع إلى الأسفل، فاستخدم كيفية العثور على عضلات قاع الحوض أو اطلب تغذية راجعة من اختصاصي علاج طبيعي لصحة الحوض أو مختص سريري آخر مدرّب تدريبًا ملائمًا.
ما الخطوة التالية؟
اقرأ ما الذي يفعله قاع الحوض للتعرف إلى الوظائف الكامنة وراء التشريح. وعندما تكون مستعدًا لممارسة الحركة، استخدم كيفية أداء تمارين كيغل بصورة صحيحة بدلًا من محاولة قبض كل عضلة مسماة على حدة.
المصادر
- الجمعية الدولية لسلس البول. «وظيفة قاع الحوض — عامة». مسرد ICS.
- Bordoni B، وSugumar K، وLeslie SW. «تشريح البطن والحوض: قاع الحوض». StatPearls. NCBI Bookshelf.
- Bø K، وBerghmans B، وMørkved S، وVan Kampen M، محررون. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. الطبعة 3. Elsevier؛ 2023. الفصول 3 و4 و6. السجل الرسمي للناشر.