Réponse directe
Les muscles du plancher pelvien féminin forment une nappe en plusieurs couches au fond du bassin osseux. Ils s’étendent globalement de l’os pubien à l’avant vers le coccyx à l’arrière, et entre les ischions sur les côtés. Ils entourent les orifices de l’urètre, du vagin et de l’anus, et fonctionnent avec les tissus conjonctifs, les sphincters, les organes, les nerfs, ainsi que les muscles abdominaux et respiratoires.
Un exercice de Kegel vise une fermeture douce et une remontée vers l’intérieur autour de ces orifices, suivies d’un relâchement complet. Le plancher pelvien n’est pas un petit muscle unique situé dans le vagin, et une contraction correcte ne consiste pas à pousser vers le bas. Cette carte simplifiée a une visée éducative ; elle ne peut pas montrer la position des organes, une lésion, un prolapsus, le tonus musculaire ou la technique d’une personne donnée.
Commencer par le cadre osseux
Le bassin est un anneau osseux situé dans la partie inférieure du tronc. Les repères de surface utiles sont l’os pubien à l’avant, le sacrum et le coccyx à l’arrière, ainsi que les deux ischions en dessous. Le plancher pelvien s’étend sur l’ouverture située à la base de cet anneau. L’image d’un hamac ou d’une coupe peu profonde peut aider à se représenter la zone, à condition de ne pas la prendre pour une image littérale d’une seule nappe plate.
Les muscles sont organisés en couches et en trois dimensions. Le groupe profond comprend notamment les muscles élévateur de l’anus et coccygien ; des muscles périnéaux plus superficiels et des structures liées aux sphincters se trouvent plus près des orifices. Le fascia et d’autres tissus conjonctifs contribuent à relier et à soutenir l’ensemble. La présentation anatomique de la NCBI décrit ce complexe musculaire et fascial, ainsi que ses rapports avec le soutien pelvien, la continence, la vidange et la fonction sexuelle.
Vous ne pouvez pas voir la plupart de ces structures de l’extérieur et vous n’avez pas besoin de mémoriser le nom de chaque muscle pour apprendre une contraction de base sûre. Connaître la localisation générale et la direction du mouvement est plus utile que d’essayer d’isoler mentalement une structure nommée.
Les trois orifices
Dans l’anatomie pelvienne féminine courante, le plancher pelvien entoure trois voies :
- l’urètre, qui conduit l’urine depuis la vessie ;
- le vagin, situé derrière l’urètre ;
- le canal anal, situé plus en arrière et par lequel les selles quittent le rectum.
Les muscles ne ferment pas ces orifices seuls. La continence et la vidange dépendent aussi des sphincters, des nerfs, du fonctionnement de la vessie et de l’intestin, de la pression, de la consistance des selles, du soutien tissulaire et du moment de l’action. Une contraction du plancher pelvien peut aider à fermer les orifices, tandis qu’un relâchement approprié est nécessaire pour uriner, évacuer les selles et permettre une pénétration vaginale confortable lorsqu’elle est choisie.
Toutes les femmes n’ont pas les mêmes organes ni les mêmes antécédents chirurgicaux. Une hystérectomie, une chirurgie pelvienne ou colorectale, des soins d’affirmation de genre, une variation congénitale, une grossesse, un accouchement, la ménopause et un traitement contre le cancer peuvent modifier l’anatomie ou les sensations. Des hommes trans, des personnes non binaires et des personnes intersexes peuvent aussi présenter l’anatomie décrite ici. Utilisez un langage fondé sur l’anatomie lorsque cela compte, plutôt que de supposer que le genre permet de prédire chaque structure.
Position des muscles par rapport aux organes
La vessie et l’urètre se trouvent vers l’avant du bassin. L’utérus et le vagin, lorsqu’ils sont présents, sont davantage au centre. Le rectum se situe vers l’arrière. Le plancher pelvien est sous ces organes et contribue à leur soutien lorsque la pression change avec la respiration, la toux, le port de charge et les mouvements.
Le soutien ne signifie pas que les muscles maintiennent tout en hauteur en se contractant continuellement. Les tissus conjonctifs et les attaches des organes partagent la charge, et les muscles doivent moduler leur activité d’un instant à l’autre. Une réponse saine comprend du repos, des contractions, de l’endurance lorsque nécessaire, une réponse rapide et un relâchement.
De même, une sensation de pesanteur ne révèle pas quelle structure est concernée. Le prolapsus, la constipation, la cicatrisation des tissus, la stratégie de pression et la fonction musculaire peuvent se recouper. Un schéma ne permet de diagnostiquer aucun de ces problèmes.
Sensation générale attendue lors d’une contraction
La direction recherchée est une fermeture douce autour des orifices pelviens, accompagnée d’un petit mouvement vers l’intérieur et le haut. Certaines personnes trouvent plus facile de commencer autour de l’anus, comme pour retenir un gaz, puis d’inclure la zone de l’urètre et du vagin sans serrer les fessiers. D’autres imaginent rapprocher les orifices et les attirer légèrement vers l’intérieur du corps.
Ce repère sert uniquement à orienter le mouvement. Les sensations varient, et une impression de remontée vers l’intérieur ne prouve pas que chaque muscle travaille correctement. Le rapport d’évaluation de l’ICS considère la contraction, la force, l’endurance, la relaxation et la coordination comme des caractéristiques évaluables, et non comme des déductions garanties à partir d’une consigne verbale.
Une tentative correcte ne devrait pas nécessiter de retenir sa respiration, de gainer fortement l’abdomen, de serrer les fessiers ou les cuisses, ni de pousser vers le bas. Ensuite, la zone devrait revenir vers son état de repos. Le relâchement complet fait partie du mouvement. Contracter le plancher pelvien en permanence n’offre pas un meilleur soutien.
Structures proches, mais distinctes du plancher pelvien
Plusieurs structures peuvent produire des sensations difficiles à distinguer :
- Les muscles abdominaux peuvent se contracter pendant un effort et augmenter la pression. Ils travaillent avec le plancher pelvien, mais ne sont pas la cible d’un exercice de Kegel.
- Les muscles fessiers mobilisent et stabilisent les hanches. Les serrer peut donner une impression de puissance sans confirmer une remontée du plancher pelvien.
- Les muscles de la face interne des cuisses s’attachent près du bassin et peuvent participer lorsqu’on force trop.
- Le diaphragme assure la respiration et modifie la pression abdominale. Retenir son souffle peut masquer la coordination recherchée.
- Les parois vaginales et les tissus conjonctifs ne sont pas les muscles eux-mêmes, même s’ils interagissent avec eux.
Ce chevauchement explique qu’un appareil mesurant la pression ou une forte sensation interne ne signifie pas toujours qu’une contraction est correcte. Pousser vers le bas et gainer l’abdomen peuvent également modifier la pression.
Pourquoi la localisation compte selon les symptômes
En cas de fuites urinaires d’effort, le moment de la réponse autour de la partie antérieure de la sortie urinaire et de l’événement de pression peut être pertinent. Pour le contrôle intestinal, la coordination du sphincter anal et du plancher pelvien, les sensations et les facteurs liés aux selles comptent. Pour les symptômes de prolapsus, la fonction musculaire n’est qu’un élément d’un système de soutien plus vaste. Pour le confort et la fonction sexuels, la contraction et le relâchement peuvent tous deux compter, avec les tissus, les hormones, les nerfs, l’excitation et les mécanismes de la douleur.
La même anatomie ne conduit donc pas à un entraînement universel. La prévention et le traitement sont également deux questions distinctes. Une personne sans symptôme qui apprend à prendre conscience de la zone est dans une situation différente de celle qui traite des fuites, récupère après un accouchement, ressent une douleur ou se prépare à une chirurgie.
Quand un schéma ne suffit pas
Demandez une évaluation si vous ne parvenez pas à identifier un mouvement vers l’intérieur après des explications attentives, si vous poussez systématiquement vers le bas, si vous ne parvenez pas à relâcher ou si apparaissent une douleur, une pesanteur, des difficultés urinaires ou intestinales, ou une douleur sexuelle. Un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne peut évaluer les mouvements externes et, avec votre consentement éclairé lorsque cela est utile, proposer un examen vaginal interne. Vous pouvez demander pourquoi il est proposé, demander des adaptations, faire une pause ou le refuser.
Les personnes enceintes ou en période post-partum doivent suivre les conseils de leur équipe de maternité, car des complications, des plaies, des saignements, un cathéter et la cicatrisation peuvent modifier ce qui est approprié. Les personnes ayant subi récemment une chirurgie pelvienne doivent suivre les consignes propres à l’intervention.
Consultez en urgence en cas d’incapacité soudaine à uriner ou d’un nouvel engourdissement autour des organes génitaux ou des fesses accompagné de nouvelles modifications de la vessie, de l’intestin ou des jambes. Ce ne sont pas des problèmes de technique à résoudre avec des exercices de Kegel.
Cette illustration et ce guide sont simplifiés et non diagnostiques. PelvicEx ne peut pas voir la direction de vos muscles, mesurer le tonus ou la force, évaluer un prolapsus ou la cicatrisation des tissus, ni déterminer si le renforcement est approprié. Arrêtez les exercices qui provoquent une douleur ou une aggravation des symptômes et demandez des soins qualifiés.
Sources
- National Center for Biotechnology Information. “Anatomy, Abdomen and Pelvis: Pelvic Floor.” StatPearls. Livre de la NCBI.
- International Continence Society. “Pelvic floor function and dysfunction.” Ressource de terminologie de l’ICS.
- Bø K, Frawley HC, Haylen BT, et al. “An IUGA/ICS joint report on the terminology for the conservative and nonpharmacological management of female pelvic floor dysfunction.” International Urogynecology Journal. 2017;28:191–213. Notice PubMed.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. “An International Continence Society report on the terminology for pelvic floor muscle assessment.” Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Rapport officiel de l’ICS.