วิธีผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานที่เคลื่อนไหวมากเกินไปอย่างปลอดภัย

คําตอบสั้น ๆ

การดูแลตนเองอย่างปลอดภัยสําหรับอุ้งเชิงกรานที่อาจเคลื่อนไหวมากเกินไปเริ่มต้นด้วยการลดความพยายามที่ไม่จําเป็น ไม่บังคับกล้ามเนื้อลง ในท่ารองรับที่สะดวกสบาย ให้หายใจง่าย สังเกตว่าหน้าท้อง ก้น กราม และอุ้งเชิงกรานกําลังรั้งอยู่หรือไม่ และปล่อยให้ความพยายามอ่อนลงโดยไม่ต้องกด หยุด Kegels โดยเจตนาที่ทําให้อาการรุนแรงขึ้น

นี่คือการฝึกสติ ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือการรักษาที่สมบูรณ์ อาการปวดอุ้งเชิงกรานอย่างต่อเนื่อง กระเพาะปัสสาวะยากหรือลําไส้ว่างเปล่า ความเร่งด่วนที่เกิดขึ้นซ้ํา ความเจ็บปวดทางเพศ หรืออาการที่แย่ลงควรได้รับการประเมินโดยนักกายภาพบําบัดสุขภาพอุ้งเชิงกรานหรือแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมอื่น อย่าทํางานด้วยตนเองภายใน แรงกดดันจากจุดกระตุ้น การฝึกอุปกรณ์ หรือการยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงจากคําแนะนําออนไลน์ทั่วไป

อันดับแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่า “ผ่อนคลาย” เป็นเป้าหมายที่ถูกต้อง

Hypertonic, overactive, high-tone, non-relaxing, spasm และ myalgia ทับซ้อนกัน แต่ไม่ได้หมายถึงสิ่งเดียวกัน โทนรวมถึงกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่ใช้งานและความต้านทานเนื้อเยื่อแบบพาสซีฟ บุคคลอาจรู้สึกตึงเนื่องจากความเจ็บปวด การป้องกัน อาการกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ รอยแผลเป็น เส้นประสาท ข้อต่อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน หรือภาวะอื่น ๆ อาการเพียงอย่างเดียวไม่สามารถระบุกลไกได้

Overactive Pelvic Floor อธิบายคําศัพท์นี้และความจําเป็นในการประเมินเป็นรายบุคคล ตัวชี้นําการผ่อนคลายอาจลดการจับที่หลีกเลี่ยงได้ แต่ไม่สามารถรักษาการติดเชื้อ การอุดตัน โรคเนื้อเยื่อ อาการห้อยยานของอวัยวะ ภาวะทางระบบประสาท หรือทุกแหล่งที่มาของอาการปวดอุ้งเชิงกราน

หากคุณไม่แน่ใจว่าอุ้งเชิงกรานทํางานมากเกินไปหรือไม่ ให้ใช้การรับรู้ความเสี่ยงต่ําเท่านั้นในขณะที่จัดเตรียมคําแนะนําที่เหมาะสม อย่าเปลี่ยนการทดลองการดูแลตนเองให้เป็นหลักฐานการวินิจฉัย

การผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานหมายถึงอะไร

การผ่อนคลายคือการลดกิจกรรมโดยสมัครใจและไม่สมัครใจไปสู่ระดับที่เหมาะสมกับงาน มันไม่ใช่การผลักลงอย่างแรง นอกจากนี้ยังไม่ได้หมายความว่าอุ้งเชิงกรานจะไม่ทํางานอย่างสมบูรณ์: การสนับสนุนการพักผ่อนตามปกติและการตอบสนองแบบสะท้อนยังคงดําเนินต่อไป

หลังจากการหดตัวโดยสมัครใจ รายงานคําศัพท์ ICS อธิบายว่าการปล่อยเป็นปกติ บางส่วน หรือล่าช้า หรือขาดหายไป ระหว่างการล้างกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ การประสานงานมีความสําคัญพอ ๆ กับความรู้สึกทั่วไปของการพักผ่อน บุคคลอาจผ่อนคลายอย่างสบายขณะนอนราบ แต่มีปัญหาระหว่างงานเฉพาะ

จุดมุ่งหมายของขั้นตอนด้านล่างเป็นเพียงการสังเกตและลดการรั้งที่ไม่จําเป็น พวกเขาไม่ใช่โปรโตคอลสําหรับการเปลี่ยนความยาวเนื้อเยื่อ การรักษาจุดกระตุ้น หรือการแก้ไขอาการปวดเรื้อรัง

แนวทางปฏิบัติในการปล่อยความเสี่ยงต่ํา

1 เลือกตําแหน่งที่รองรับและเป็นกลางต่ออาการ

ใช้ตําแหน่งที่ร่างกายของคุณรู้สึกมั่นคงและอาการไม่เพิ่มขึ้น ให้เก้าอี้ เตียง หรือพื้นรองรับคุณแทนที่จะรั้งตัวเองไว้ ไม่มีท่าที่ดีที่สุดเพียงท่าเดียว ความสะดวกสบายและการหายใจง่ายมีความสําคัญมากกว่าการบรรลุรูปร่างเฉพาะ

หากการนอน การนั่ง หรือท่าอื่นทําให้อาการปวด ความเร่งด่วน เวียนศีรษะ มึนงง หรือความดันแย่ลง ให้หยุดและเปลี่ยนตําแหน่ง อย่าอยู่ในความรู้สึกไม่สบายเพื่อ “ทําให้กล้ามเนื้อปล่อย”

2 ปล่อยให้การหายใจยังคงปกติ

สังเกตอากาศที่เคลื่อนไหวโดยไม่พยายามหายใจให้มากที่สุด ปล่อยให้ซี่โครงและหน้าท้องเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ หายใจเข้าอย่างแรงซ้ําๆ หรือหายใจออกด้วยแรงดันเป็นเวลานาน

ปกติแล้วอุ้งเชิงกรานและระบบทางเดินหายใจจะประสานกัน แต่การฝึกหายใจไม่ได้รับประกันการปล่อยอุ้งเชิงกราน หากการจดจ่อกับลมหายใจเพิ่มความวิตกกังวล ความเจ็บปวด หรืออาการวิงเวียนศีรษะ ให้กลับไปที่ห้องและหายใจตามปกติ

3 ตรวจสอบการรั้งทั้งร่างกายที่ไม่จําเป็น

สังเกตว่าคุณกําลังกํากราม ยกไหล่ จับก้น ดึงหน้าท้องเข้าอย่างแรง กดต้นขาเข้าด้วยกัน หรือม้วนงอนิ้วเท้า ทําให้นุ่มเฉพาะสิ่งที่สามารถทําให้นุ่มได้สบาย ไม่จําเป็นต้องทําให้กล้ามเนื้อทุกส่วนหลวมอย่างสมบูรณ์

การตรวจสอบนี้สามารถเปิดเผยความพยายามที่กลายเป็นนิสัยได้ มันไม่ได้พิสูจน์ว่าอาการมาจากไหน และการปล่อยกรามหรือหน้าท้องไม่ใช่การรักษาโรคอุ้งเชิงกราน

4 หยุดเพิ่มการบีบโดยสมัครใจ

หากคุณสังเกตเห็น Kegel โดยเจตนา ให้ยุติความพยายาม ลองนึกถึงการปล่อยให้อุ้งเชิงกรานกลับสู่สถานะเริ่มต้นแทนที่จะทําให้มันลดลง อย่าแบกลง เครียด หรือเลียนแบบการเคลื่อนไหวของลําไส้ อย่าสลับการบีบสูงสุดและการผลักซ้ํา ๆ เพื่อค้นหาความรู้สึกที่ถูกต้อง

บางคนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย บางคนไม่สังเกตเห็นอะไรเลย การขาดความรู้สึกไม่ใช่ความล้มเหลวและไม่ใช่หลักฐานว่ากล้ามเนื้อตึงอย่างถาวร ความรู้สึกอาจได้รับผลกระทบจากความสนใจ ความเจ็บปวด กายวิภาค ตําแหน่ง และปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย

5 สังเกตการตอบสนอง จากนั้นทําให้เสร็จ

หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ ของการรับรู้ที่สะดวกสบาย ให้กลับสู่การเคลื่อนไหวตามปกติ เป้าหมายไม่ใช่เพื่อสะสมนาทีหรือบรรลุการปลดปล่อยที่น่าทึ่ง สังเกตว่าอาการยังคงเหมือนเดิม บรรเทาลง หรือแย่ลง หากความเจ็บปวด ความดัน ความเร่งด่วน อาการชา หรือความยากลําบากในการล้างเพิ่มขึ้น ให้หยุดใช้การฝึกฝนและขอคําแนะนํา

สิ่งที่ไม่ต้องทําจากคู่มือทั่วไป

ห้ามนวดภายในช่องคลอดหรือทางทวารหนัก การกดอย่างต่อเนื่องบนจุดที่เจ็บปวด การปล่อยจุดกระตุ้นที่อธิบายด้วยตนเอง การยืดกล้ามเนื้อที่มุ่งเป้าไปที่เนื้อเยื่ออุ้งเชิงกราน หรือการฝึกด้วยอุปกรณ์ที่แทรกตามหน้านี้เท่านั้น วิธีการเหล่านี้อาจรวมอยู่ในแผนทางคลินิกเฉพาะบุคคลบางแผน แต่กายวิภาคศาสตร์ สุขภาพเนื้อเยื่อ ความยินยอม กลไกความเจ็บปวด ความเสี่ยงในการติดเชื้อ การผ่าตัดหรือการคลอดล่าสุด และเงื่อนไขอื่น ๆ เปลี่ยนความเหมาะสม

อย่าบังคับ “ย้อนกลับ Kegel” โดยการกดลง การแบกลงสามารถเพิ่มความดันและอาจทําให้อาการปวด ความหนักอึ้ง หรือความรู้สึกนูนแย่ลงได้ อย่าหยุดการไหลของปัสสาวะซ้ํา ๆ เครียดเพื่อล้างกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ หรือใช้ความเจ็บปวดเป็นหลักฐานว่าพบจุดที่แน่น

หลีกเลี่ยงการเรียกร้องการรักษาและปริมาณที่เข้มงวด การวิจัยไม่ได้สร้างลําดับการผ่อนคลายด้วยตนเองที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยสําหรับการนําเสนอโทนสูงทุกครั้ง

ทําไมการผ่อนคลายอาจช่วยได้ แต่อาจไม่เพียงพอ

แนวทางอาการปวดอุ้งเชิงกรานเรื้อรังของ EAU ตั้งข้อสังเกตว่าการเรียนรู้การผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานอาจช่วยขัดขวางรูปแบบความเจ็บปวด-กระตุก-ความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังวางการรักษาอุ้งเชิงกรานมากเกินไปภายในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญและตระหนักว่าผู้มีส่วนร่วมอื่น ๆ อาจต้องการการรักษา

การทบทวนอย่างเป็นระบบของกายภาพบําบัดอุ้งเชิงกรานสําหรับภาวะ hypertonicity รายงานผลลัพธ์ที่อาจเป็นประโยชน์ในประชากรที่เลือก อย่างไรก็ตาม เงื่อนไขและการแทรกแซงรวมมีความหลากหลาย การศึกษาจํานวนมากมีขนาดเล็ก และความเสี่ยงของอคติจํากัดความแน่นอน การศึกษาเหล่านั้นไม่ได้ตรวจสอบกิจวัตรที่แนะนําโดยแอปสากล

การดูแลที่ครอบคลุมอาจรวมถึงการศึกษา การจัดการกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ กิจกรรมแบบแบ่งระดับ ให้ความสนใจกับความเจ็บปวดและการนอนหลับ การรักษาสภาพเนื้อเยื่อหรืออวัยวะ และกายภาพบําบัดที่เลือกเป็นรายบุคคล บางคนต้องการระบบทางเดินปัสสาวะ นรีเวชวิทยา การดูแลลําไส้ใหญ่และทวารหนัก เวชศาสตร์ทางเพศ ประสาทวิทยา บริการด้านความเจ็บปวด หรือการสนับสนุนด้านสุขภาพจิต ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลทั้งบุคคล การสนับสนุนทางจิตวิทยาสําหรับความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องไม่ได้หมายความว่ามีอาการที่จินตนาการไว้

เมื่อใดที่จะขอการประเมิน

จัดให้มีการประเมินที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเมื่ออาการปวดอุ้งเชิงกรานหรืออวัยวะเพศยังคงมีอยู่หรือกําเริบ การล้างกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้เป็นเรื่องยาก ความเร่งด่วนหรือความถี่เป็นเรื่องใหม่หรือแย่ลง การรุก การถึงจุดสุดยอด หรือการหลั่งที่ต้องการนั้นเจ็บปวด อาการรบกวนการนั่ง การเคลื่อนไหว การนอนหลับ หรือชีวิตประจําวัน หรือ Kegels ทําให้เกิดเปลวไฟซ้ํา ๆ

อาจมีการเสนอการตรวจสอบภายในเมื่อเกี่ยวข้อง แต่ต้องได้รับความยินยอมจากข้อมูลและไม่เคยเป็นสิ่งที่คุณต้องอดทนที่จะได้รับการพิจารณาอย่างจริงจัง ถามว่าอาจเพิ่มข้อมูลอะไร มีทางเลือกอะไรบ้าง และคุณสามารถหยุดชั่วคราวหรือหยุดได้อย่างไร

หยุดและประตูการดูแลฉุกเฉิน

หยุดการฝึกอุ้งเชิงกรานด้วยตนเองหากทําให้เกิดอาการปวด ความดัน ความรู้สึกโปน ความเร่งด่วนเพิ่มขึ้น ปัสสาวะลําบากหรือถ่ายอุจจาระมากขึ้น อาการทางเพศที่เจ็บปวด เวียนศีรษะ มึนงง หรือความตึงเครียดที่ยังคงอยู่หลังจากนั้น อย่าทําซ้ําเทคนิคที่ยากเพื่อยืนยันปฏิกิริยา

แสวงหาการดูแลฉุกเฉินหากคุณไม่สามารถปัสสาวะได้ในทันที อาการชาใหม่บริเวณอวัยวะเพศ ก้น หรือต้นขาด้านในพร้อมกับกระเพาะปัสสาวะใหม่หรือการเปลี่ยนแปลงของลําไส้ หรือความอ่อนแอที่ขาอย่างมีนัยสําคัญ ยังต้องการการประเมินอย่างเร่งด่วน อาการปวดอย่างรุนแรงที่แย่ลงอย่างรวดเร็ว เลือดออกมาก ไข้ที่มีอาการป่วยที่เด่นชัด หรือการเสื่อมสภาพเฉียบพลันอื่น ๆ ต้องการความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันทีผ่านบริการในท้องถิ่น

PelvicEx สามารถให้สัญญาณเวลาสดได้ แต่ไม่สามารถยืนยันการปลดปล่อยหรือรักษาอุ้งเชิงกรานที่ทํางานมากเกินไปได้ แอปไม่สามารถคลําเสียง ประเมินเนื้อเยื่อ ดูทิศทางการเคลื่อนไหว วัดปัสสาวะที่เก็บไว้ วินิจฉัยความเจ็บปวด หรือตัดสินใจว่าสัญญาณการหายใจหรือการผ่อนคลายเหมาะสมหรือไม่

หากแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมได้ให้แผนแก่คุณ PelvicEx สามารถเตรียมและก้าวและบันทึกผลลัพธ์ในท้องถิ่นโดยไม่ต้องเปลี่ยนคําแนะนําของพวกเขา สัญญาณที่กําหนดเวลาไว้ไม่สามารถยืนยันการปล่อย สังเกตอาการ หรือแสดงให้เห็นว่าการดําเนินการต่อนั้นปลอดภัย หยุดเมื่ออาการหรือแผนการดูแลของคุณบอกว่าให้หยุด

สิ่งที่ต้องทําต่อไป

อ่าน ทําไมคุณสามารถหดตัวได้แต่ไม่ผ่อนคลาย สําหรับแนวคิดการประสานงานและ จะรู้ได้อย่างไรว่าอุ้งเชิงกรานแน่นเกินไปหรือไม่ สําหรับขีดจํากัดการประเมิน หากอาการเริ่มขึ้นหลังจากออกกําลังกาย ให้ใช้ ความเจ็บปวด ความดัน ความเร่งด่วน หรือความตึงเครียดที่เอ้อระเหยหลังจาก Kegelการออกกําลังกาย

แหล่งที่มา

• Padoa A, Rosenbaum TY, บรรณาธิการ The Overactive Pelvic Floor Springer International Publishing; 2016. บันทึกอย่างเป็นทางการของ Springer
• Frawley H, Shelly B, Morin M และคณะ “รายงานของสมาคมกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ระหว่างประเทศเกี่ยวกับคําศัพท์สําหรับการประเมินกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน” ประสาทวิทยาและระบบทางเดินปัสสาวะ. 2021;40:1217–1260. รายงาน ICS
• Faubion SS, Shuster LT, Bharucha AE. “การรับรู้และการจัดการความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานที่ไม่ผ่อนคลาย” Mayo Clinic Proceedings. 2012;87(2):187–193. PubMed Central
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd ฉบับ เอลเซเวียร์; 2023 บทที่ 9. บันทึกสํานักพิมพ์อย่างเป็นทางการ
• สมาคมระบบทางเดินปัสสาวะแห่งยุโรป แนวทางเกี่ยวกับอาการปวดกระดูกเชิงกรานเรื้อรัง การประเมินการวินิจฉัย และ การจัดการ
• Van Reijn-Baggen DA, Han-Geurts IJM, Voorham-van der Zalm PJ และคณะ “กายภาพบําบัดอุ้งเชิงกรานสําหรับภาวะกระดูกเชิงกราน Hypertonicity: การทบทวนประสิทธิภาพการรักษาอย่างเป็นระบบ” การทบทวนเวชศาสตร์ทางเพศ. 2022;10(2):209–230. PubMed
• สถาบันโรคเบาหวานและโรคทางเดินอาหารและไตแห่งชาติ “คําจํากัดความและข้อเท็จจริงของการกลั้นปัสสาวะ” คําแนะนํา NIDDK
• นอร์ทบริสตอล NHS ทรัสต์ “คลินิกฉุกเฉินในวันเดียวกัน: Cauda Equina Syndrome” คําแนะนําฉุกเฉินของ NHS